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城市快走徒步入门

2019-01-07  凯瑟琳2017

经常看见新人参加一两次后再也见不到踪影,城市徒步参加人数来说也没有什么大的发展,也希望大家能提出宝贵意见,能让城市徒步开展得更好。


新人放弃的原因大概有:


1  速度太快,跟不上;回去累死了,腿痛几天。
城市徒步需要达到一定的速度,才有健身的效果,具体需要什么速度,最简单的办法就是测试心率。你可以在行走中测试自己的脉搏15s,然后乘以4就出结果。
有氧运动区域有个心率计算的简单公式:(220-年纪)×(70%-85%)
举例如果你30岁,那么你最低心率必须达到(220-30)×70%=133才能达到一定的运动效果。城市徒步的速度很难超过85%达到无氧区,也就是说心率很难达到160以上,当然你觉得气都喘不过来了,那就一定要降低速度了。
现在我们知道用心率来设定自己的速度后,你只要让自己的心率保持在最低心率以上匀速前行就好。
如果实在基础差一点,速度太慢,也可以把地图打印下来,现在手机都有gps功能,照地图走绝对不会迷路。
运动中肌肉产生乳酸堆积,大腿小腿酸痛很正常,每个人都会经历这个过程,只要你坚持下去,多走几次,神经对乳酸的感受阈值提高,就不会感觉酸痛。


2 工作太忙,没有时间
城市徒步都在周末晚上或者周六周日进行,是法定休息时间。徒步对身体体质,体能提高有很好的作用,为什么不把用于吃饭应酬的时间;打游戏唱歌的时间;网上聊天的时间用在上面的。挤一挤时间总会出来的,不要给自己找借口。如果你能坚持参加城市徒步一个月以上,你就会发现你的身体状况都会有很多可喜的变化,身体健康无价啊。


徒步简单装备
徒步其实不需要什么装备,如果一定要推荐的话,我认为最好的就是跑步的装备。
鞋:
看见有人穿过皮鞋,拖鞋,凉鞋,硬地登山鞋。当然结果一般比较悲催,起泡或者磨破脚后跟。
城市徒步的路面状况好,缺点是路太硬,所以穿软底的运动鞋或者慢跑鞋能够有效的减轻对脚底的冲击力。我穿的是美津浓带wave的越野跑鞋,感觉缓冲很舒服;要推荐的话,迪卡隆99元的慢跑鞋也不错啦。总之,鞋子一定要软底的运动鞋,不要硬底的,包括运动板鞋,v底登山鞋又重又硬也不推荐
衣服:
衣服可以按照户外的三层穿法,内衣穿快干排汗衣,中间穿抓绒保暖层,外面穿防风层(个人认为走起来外面那层用处不大,可以放包里)。


内衣千万不要穿棉制品,这样出汗打湿后湿湿的粘在背上,很不舒服,而且容易感冒。毛衣这些太笨重也不透气,也不要穿。冲锋衣我徒步时都脱掉的,不然里面也会湿透。


我的穿法就是快干T,迪卡隆的秋冬跑步服(蓝色货品109,酷萨卖89),外面加件抓绒,0度左右徒步一点都不觉得冷,还浑身冒热气。裤子比较简单啦,我是迪卡隆秋冬跑步裤(199,酷萨卖109),再套一件运动长裤就行。天气暖和就速干裤,也才79元。
袜子:
袜子建议穿厚的快干袜,能够防止起汗潮湿脚起泡;不要穿丝袜,很容易磨破脚,我穿的是outdome的飞爽速干袜,25元一双,感觉不错。
毛巾:
可以准备2条毛巾,一条徒步中擦汗,一条可以垫在背上吸汗,防止感冒。
护具:
膝盖脚踝有问题的同学,可以带上护踝 护膝。推荐品牌LP,我用的是麦克达威的髌骨带,比较轻便。


参加城市徒步的很多都是新人,更多是抱减肥或者塑身的初始目的过来。
1 从有氧运动减脂来说,前面40分钟是消耗糖原,后面才开始消耗脂肪,而新人跑步很少能坚持40分钟以上,徒步快走运动时间拖长一点,对消耗脂肪是更有帮助的
2 徒步10-20公里的锻炼效果比不上公园或绿地慢跑或走跑40-60分钟的锻炼效果,徒步是运动负荷非常低的方式之一。这点不是很赞同。
下面我在网络上查询的数据,不一定准确。
68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里) 
快走(一小时8公里) 555千卡  
快跑(一小时12公里)700千卡 
慢走(一小时4公里)255千卡  
慢跑(一小时9公里)655千卡
徒步锻炼适合不能慢跑或走跑的人群,这个更有点绝对了,不知道哈哈鬼,极品毛毛虫,米兰,小岛居民等是否因为不能慢跑或者走跑来参加城市徒步的,相反很多人是参加城市徒步储备体能后开始跑步锻炼的。
城市徒步其实有个最大的好处,速度不慢,锻炼强度不算低,而且对膝盖伤害少,这才是主要的,跑步圣经的膝盖大多有问题。
PM2.5问题,的确在街道上吃汽车尾气比较厉害,这也是大都市没有办法的选择,但是大环境如此,公园和操场肯定会好一些但也不会有本质区别。

参加徒步活动前,应该做拉伸准备活动,徒步结束后同样也要进行拉伸。目前拉伸基本都省略掉,建议各群的领路人带领大家集体做。
做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
具体动作可根据具体情况选择,一般建议做第1 2  3  7 9 10项目动作。

      1。头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
  2。肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
  3。胸部:双手平举,做扩胸运动。
  4。二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。
  5。三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
  6。臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
  7。大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
  8。腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
  9。四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
  10。小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
  11。上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
  12。下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。


个人认为城市徒步主要的意义在于
1 适合基础比较差的同学提升体能。很多同学不要说跑步了,就是快走也是气喘嘘嘘,肌肉酸痛的。如果直接让他们开始跑步,估计很快就会放弃,而快走因为其简单易行,强度适中的特点,是适合以上人群的。


2 有个团队融洽的气氛,在相互鼓励下,更容易完成锻炼的目标。一个人锻炼其实很难坚持下去,而跟随团队,是完成目标,培养锻炼习惯的好办法。


3 通过城市徒步储备体能后,自然会向更高阶段发展,比如跑步,骑车或者山野。

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