UC头条：健身新手, 可从这些动作入门

在看了上期的健身季后，你是否已经开始着手制定自己的新年健身计划了？在“痛下决心”之后，健身新手们都有这样的问题：我刚刚开始健身，应该选择什么样的训练动作呢？“我的回答很明确，要学会蹲、推、拉、屈髋这几个人体基础动作模式，多练习多关节、大肌肉群、自由重量的训练动作，比如深蹲、卧推、硬拉。”我市专业健身教练马晓霞说。对于这样的回答，新手们的脑海中不免会出现这些疑问：我能行吗？多关节、大肌肉群的动作好难吧？我会做吗？自由重量是不是很不稳啊，会不会很重，容易控制吗？

本期健身季，咱们就聊一聊健身新手该选择哪些入门训练动作。

新手健身入门的最佳路径

很多健身新手，办完健身卡，小心翼翼地来到健身房，把时间都耗在固定器械上，或者做做卷腹、用小哑铃练练手臂肩膀……这样磨了大半年，进步却微乎其微。

“实际上，‘多关节、大肌肉群’并不意味着高难度，‘自由重量’更不意味着超大重量。这类训练动作都是取之于生活、用之于生活，和人体本来的功能相匹配，可根据个人情况降阶或进阶，训练效率高、效果好，可以说是新手健身入门的最佳路径。”马晓霞说。

马晓霞介绍，多关节、大肌肉群训练动作，又叫复合性训练动作，它们往往有身体多个部分参与运动，涉及多个关节，主要由胸、背、臀、腿等大肌肉群发力，同时四肢小肌肉群和核心肌群也会辅助发力，“最典型的就是力量训练‘三大项’——深蹲、卧推、硬拉”。

她还介绍，自由重量就是用非固定轨迹的器械完成动作，最常见的自由重量训练器械就是“三大铃”——杠铃、壶铃、哑铃。

符合人体本来的状态和功能

“其实我们人类生来就适合进行复合动作，关节之间都是紧密联系的，人类日常的运动，几乎没有单关节运动。”马晓霞举例，婴儿出生后学会的第一个动作就是爬行，它几乎涉及了全身所有的关节和肌肉。

“然而，随着我们的长大，逐渐形成了一些不良的动作习惯，身体逐渐僵化，大肌肉群很少被调动使用。所以，要想恢复最初的状态，我们要化繁为简，学习生活中最基础的动作，把沉睡的肌肉唤醒，把僵硬的关节激活。而蹲、推、拉、屈髋，就是我们的基础动作模式，基于它们发展出来的深蹲、卧推、硬拉、竖直推、划船、俯卧撑等复合性训练动作，更贴近人体本来的功能，也贴近生活实际。它们显然比二头弯举、坐姿腿屈伸、俯身臂屈伸、卷腹这些单关节、小肌群动作更能满足运动需求。”马晓霞说。

我们人体有几百块肌肉，有的在表层、有的在深层。“表层肌肉负责动作实现，深层肌肉负责稳定控制。如果用固定轨迹的训练器材进行训练，轨迹已被稳定，虽然能刺激到表层肌肉，但是负责稳定控制的深层肌肉就无法被锻炼到。而自由重量训练，可以同时锻炼到深层和表层肌肉，深层稳定肌群强大以后，你的身体平衡能力、对各个部位的控制能力都会显著提高。”马晓霞向记者介绍自由重量训练的重要性。

据了解，复合动作、自由重量也意味着相同条件下更大的消耗、对肌肉更强的刺激，所以它会更高效地达成增肌减脂的目的。另外，这些训练动作几乎没有限制，只需要几个杠铃、壶铃和一小块空地，就可以执行各种不同动作，完成训练。

复合动作不危险，

危险的是错误动作

不少人以为，复合动作、自由重量就意味着更高的危险性，其实，复合动作不危险，危险的是错误动作；自由重量也不危险，危险的是超过自身承受能力的重量。

“实际上，即使是固定器械，负重过大、动作错误，也会出现危险。况且固定器械轨迹固定，如果你的发力方向和轨迹方向不匹配，很容易对关节造成慢性损伤。另外，自由重量会锻炼到深层稳定肌群，稳定肌群是运动和日常生活的安全保障。如果你始终依赖于固定器械给你的固定轨迹，并不能让我们提高对身体的掌控能力，也不会降低损伤的风险。”马晓霞说。

不过马晓霞也表示，复合性训练动作技术要点更多，更讲求细节，更难以适应，在进行这类训练动作时，最关键在于研究要点，在于优化细节。

单关节、小肌肉群、固定器械的训练并非一无是处

单关节、小肌肉群、固定器械的训练就一无是处吗？

“答案当然是否定的。固定器械在康复领域、健美领域都有着无可撼动的地位，不论是各专项的运动员还是业余健身爱好者，进行一些针对性的单关节、小肌肉群训练也大有裨益。”马晓霞告诉记者，一些健美运动员为了刺激一些普通动作难以触及的肌肉，必须采取各种单关节的动作，只是这种训练方式，不适合新手或普通训练者。

“学好基础的发力模式，才有可能精进。如果只为了练大肌肉而盲目训练，再努力也难以得到满意的结果。我们要充分了解自己的现状，明确自己的目标，找到真正适合自己的训练方式，打通进步的路径。如果你也知道多关节、大肌肉群、自由重量的好处，只是感官上觉得害怕，对于完成训练缺少自信，那么，你应该克服自己的恐惧心理，鼓起勇气去触摸杠铃，打破第一道屏障。”马晓霞说。

本版文字 郑雨露

本版图片 夏晨希 朱臻