|
仰卧起坐，大家肯定是耳熟能详，并且隐约还能让你回想起学校里的运动课。一说起腹肌锻炼，就免不了要提起这个动作，似乎很单调无聊，其实，仰卧起坐也有很多不同的版本可供你选择使用。标准的仰卧起坐主要锻炼你腹部前面的腹直肌；侧面仰卧起坐则可以侧重腹斜肌；反向仰卧起坐对那些不容易炼到的下腹肌比较有效。虽然，并非做做仰卧起坐就能练出漂亮的六块腹肌，但是它也是锻炼手段的一部分，选择使用不同版本的仰卧起坐，可以让你在健身运动中有更多的乐趣。
1，标准仰卧起坐 我们依然从最基础的开始介绍。在我们进行其他版本的仰卧起坐之前，将标准版的仰卧起坐做完美是很重要的。 怎么做： 躺姿，双膝弯曲膝盖向着天花板，双手交叉置于脑后，双肘向两侧展开。在运动过程中，不要让双手的力量带动脖子向上抬起。 呼气，收紧腹部，将脑袋和肩膀抬离地面，这时，颈部可能会少许弯曲，但是一定不要向胸前方向大幅度伸去。 吸气，放下身体，直到头部即将接触地面。再重复。
2,负重仰卧起坐 当你掌握了基础的仰卧起坐后，可以尝试增加一点重量来挑战自己的核心肌群。开始的时候可以选择10磅重的健身球。 怎么做： 躺姿，双膝弯曲膝盖指向天花板。双手掌合抱健身球置于胸前——不要碰触身体。腹部收紧用力坐起，颈部尽量不动。在运动过程中，健身球可能会因惯性向前移动，但是要确保整个过程中不碰触身体。慢慢放低身体，然后重复。
3，反向仰卧起坐 这个版本主要是锻炼下腹部的肌肉。这个动作很能有效地打击“大肚腩”，有这种需要的同学可以配合健康的饮食和有氧运动来进行。 怎么做： 躺姿，双脚并拢屈膝成直角，小腿和地面平行。双手放在身体两侧掌心朝下。 呼气，收腹，用下腹部的力量抬起臀部和下背部。 吸气，放低背部回到起始位置。 完成这个动作过程中，专注于腹肌，并且双手按压地面。
4，抬腿仰卧起坐 这个动作混合了反向仰卧起坐和标准仰卧起坐，兼顾了下腹部与核心肌群的锻炼。 怎么做： 躺姿，双脚并拢屈膝成直角，小腿和地面平行。双手置于脑后，吸气预备。 呼气，腹部用力，抬起头部和肩膀，颈部不动下巴不要下沉靠近胸部。 吸气，放低背部和头部，进入下一个动作的预备。 在抬起头部和肩膀的时候，同时将臀部也抬起，可增加挑战性。
5，健身球仰卧起坐 在健身球上做仰卧起坐是有效地扩大锻炼范围的方法。在向下放低背部时，不要特地将脑袋或者颈部太向后靠，将注意力集中在背部和腹肌上，让它们来完成整个动作。 怎么做： 你选择的健身球，必须能让你躺在上面时，双腿可以屈膝90°，双脚可以平放在地上。 让健身球置于你的后背中部，这样你的脑袋、脖子和肩膀才能悬空。 腹部用力，上半身坐起，直到几乎坐直，然后慢慢放低背部，在放低过程中，如果对颈部和下背部的张力不会太大的话，可以适当向下尽量放低上背部。之后重复进行。
6，负重健身球仰卧起坐 这是个进阶动作，在此之前，请务必掌握健身球仰卧起坐和负重仰卧起坐。 怎么做： 和动作五一样，健身球置于背部中部，屈膝成直角，双脚平放在地板上。双手合持一个健身球，置于胸前。 呼气，腹部用力，抬起上半身和健身球。 吸气，放低背部，让头部稍微低于身体水平线。然后重复。
7，骑车仰卧起坐 这个动作很流行，原因是它可以锻炼你的平衡和协调能力，还能同时强化中、下腹部肌肉和腹外斜肌。另外，对臀部和大腿的肌肉也很有益处。 怎么做： 平躺，双手置于脑后。收腹用力，让双腿稍微抬离地面。 扭转身体，弯曲左膝，右肘跨过身体接近左膝。然后向另一侧扭转身体，让你的左手肘尽量靠近弯曲的右膝盖。如此两侧不断转换。在动作过程中，下巴不要下沉靠近胸部。
8，侧仰卧起坐 锻炼目标是腹外斜肌。侧仰卧起坐一共有两种做法，你可以根据自己的情况任选一种，确保不对下背部造成伤害。 怎么做： 平躺，双腿并拢屈膝。如果你的下背部灵活性和强度足够，你可以将双膝并拢置于身体一侧；如果下背部不够灵活不够强壮，只要普通仰卧屈膝即可。 腹部用力抬起头部和肩膀，躯干向双膝置放的一侧稍扭转。如果只是直接向上屈膝的，此时只要躯干向一侧扭转。 慢慢完全放低身体回到起始位置，然后在同一侧重复到想要的次数后换另一侧进行。
9，完全仰卧起坐 虽然仰卧起坐看起来十分简单，但是依然可以相当有挑战性。如果你无法单独完成这个动作，可以找个同伴帮你按住双脚。 怎么做： 仰卧起坐起始姿势。 不同点在于，这次上半身不能只抬起一半，而是要完全坐起。动作过程中，只用腹部的力量来完成。
10，圈腿仰卧起坐 这个动作需要臀部有相当的灵活性。当然灵活性不够的同学，可以用这个动作来锻炼。 怎么做： 坐姿，双腿屈膝向两侧打开，脚掌相对。 向后平躺到地面上，双手举过头顶，然后举起并且收腹用力向前带动身体坐起。
11，跑步仰卧起坐 这个动作有点类似骑车仰卧起坐和标准仰卧起坐的混血。 怎么做： 平躺，双手置于身体两侧。 呼气，腹部用力带动身体坐起，扭转躯干、曲右膝，让左手肘靠近并且超过右膝。 吸气，完全躺平后换另一侧重复。
12，龙式仰卧起坐 李小龙最喜欢这个动作。在进行时，你需要将身体肩膀以下的部分完全抬起，像做一个倾斜的平板支撑，这难度挺大，因此你可能需要根据自己的身体能力来修改动作降低难度，直到你的核心肌群有足够的力量。 怎么做： 平躺在凳子上，向后屈臂，肘部置于耳朵边上，双手抓住板凳边缘。 收腹用力，向上抬起双腿，直到上半身随之自然蜷起。如果你的力量足够，可以将脚抬到肩膀的上方。 然后完全放平，重新开始。 力量不够的同学，背部可能会稍微弯曲，这是正常的。
13，健身球反向仰卧起坐 通过反向仰卧起坐，以伸展背部的方法来锻炼腹肌。 怎么做： 面向健身球，腹部和髋部置于球上，双腿向后伸直，脚尖着地，双手屈臂置于耳边。肌肉用力背部下沉，带动上半身离开球面。然后慢慢放低上半身回到起始位置。重复。 动作过程中，颈部保持不动。
14，俄式扭转 在从一侧向另一侧转身过程中，你必须控制好身体平衡。 怎么做： 坐姿，稍向后仰，双腿略屈膝。双手合掌置于胸前或者向前伸直。 核心肌群用力，向右扭转身体，双腿不动背部挺直，暂停1秒后转回，然后扭转到另一侧。不断重复，身体保持稳定。
15，剪刀踢 这个动作，只要做几下，你就能感觉你的肌肉着火了，特别是下腹肌。动作过程中，双腿保持伸直，背部平躺着地。 怎么做： 平躺，双手置于身体两侧维持稳定。腹部用力，稍微抬起双腿。 保持背部平躺不离地，继续稍微向上抬高一腿——或者在身体动作不变形的情况下尽量抬高。 然后放低，同时另一腿抬高。不断重复。
|
|
|
来自： 昵称B1uMFemR > 《其它》
