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想给娃补补钙该吃什么好？去菜市场不知道具体该买什么菜的话，可以照着下面的清单买，简单好记又能给孩子充足的营养素~~ 钙含量较高的食物 （每100g或100ml含钙量） 奶酪 500~800mg 牛奶 80~120mg 豆浆 10~20mg 奶类食物是补钙的好选择。1-4 岁宝宝每天大概需要钙 600mg，喝上 300-500ml 奶或者吃上 50g 奶酪，就能满足大部分钙需求。 另外，豆制品、三文鱼、虾皮、银鱼、芝麻、大白菜、油菜、西蓝花含钙也较多，选购时也可以适当选择。 铁含量较高的食物 （每100g含铁量） 猪肝 22.6mg 猪血 8.7mg 牛羊肉 2.3~3.3mg 1-4 岁宝宝每日所需铁量为 9mg，每天吃2顿高铁米粉，再吃 10g 猪肝或 50g 肉（猪羊牛肉均可），补铁量绰绰有余。 注意：菠菜、红枣、蛋黄、红糖并不能补铁，原因是：菠菜、红枣含铁量低，并且还不容易被吸收；蛋黄是铁吸收率低；红糖基本都是糖，铁含量几乎为零。 锌含量较高的食物 （每100g含锌量） 生蚝 71.2mg 牡蛎 9.39mg 猪肝 5.78mg 1-4 岁宝宝每日所需锌 4mg，一小口生蚝或两三口猪肝下肚就满足了。 同时，鱼虾、鸡蛋、奶制品、豆类、坚果含锌量都比较丰富，可以变换着食谱补充摄入。 另外，需要注意的是植物类食物中草酸和植酸含量较高，会影响锌的吸收，所以补锌的话，建议还是多吃肉肉、鱼虾等海产品。 Ω-3脂肪酸（DHA）含量较高的食物 （每100g含DHA量） 三文鱼 1000~2000mg 鲱鱼 1400~1800mg 鳟鱼 800~1000mg 1-4 岁孩子每天大概需要DHA 100mg，一周吃2-3次鱼，每次 50-75g 即可，有条件的话，最好每周吃上1-2 次深海鱼类。 其他鱼类，比如鳕鱼、龙利鱼、沙丁鱼、鲶鱼、虾、螃蟹都是富含Ω-3脂肪酸的食物，都可以适当选择。 维生素A含量较高的食物 （每100g含VA量） 猪肝 4972μg 西蓝花 1202μg 胡萝卜 688μg 1-4 岁孩子每天大概需要维生素A 310μg，6g 猪肝、1 小根胡萝卜就能满足每日维A所需。 平时可以多选择绿色、彩色等深颜色果蔬，比如哈密瓜、杏子、车厘子、荠菜、空心菜、芹菜叶、紫薯等。 维生素C含量较高的食物 （每100g含VC量） 冬枣 243mg 甜椒 72mg 猕猴桃 62mg 1-4 岁孩子每日VC推荐摄入 40mg，1 颗冬枣就够了。或者每天吃上 100g 果蔬就差不多够了。 其他VC含量较高的食物有卷心菜、橙子、葡萄、芒果、番茄、毛豆等。 |
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