100个瑜伽开髋动作库

有些人天生髋部很柔软，但通常也会不够稳定。但有些人天生髋部很硬，柔软度练习起来确实一项难题。在髋部的六大活动方向中，大部分人不会完全平衡。所以开髋要考虑从髋部的六大活动方向中平衡开髋，而不是单纯只认为横叉竖叉才是开髋。

下面这些动作教你全方位开髋。

如果某一个动作你无法做到，那么请尝试下一个。

每天坚持练习，并尽量配合呼吸完成。

鸽子式

从下犬式进入，弯曲左小腿向前，左膝抵住左手腕，左脚踝正对右手腕（如果髋部无法摆正，则将左大腿下面垫毛毯或砖，使髋部摆正）。手带着身体向前爬，直到头点地，保持10个深呼吸。换另一侧重复。

踝触膝式

坐于垫面上，将右小腿放于垫子前侧，同时将左小腿平行放于右小腿上方，脚踝置于膝盖上，双脚回勾，蹬出脚跟保护膝盖。（如果膝盖碰不到脚踝，可在空隙处放毛毯）。保持5个深呼吸，并交换另一侧完成。

拜月式变体

从下犬式进入，将左脚向前置于双手掌之间，髋部摆正并下沉。如果可以的话，尝试将双手轻按于左膝上，慢慢伸直背部。保持5个深呼吸，交换反侧完成。

蜥蜴式

从下犬式进入，将左腿用力向上抬起，并将左脚置于左手掌的外侧。右膝和脚背触地，如果可以的话，小鼻落于垫子上。保持5个深呼吸，换反侧完成。

战士二式

从下犬式进入，将右脚放于两手掌之间，旋转左脚脚跟向内，并使右脚跟对准左脚弓。双臂向两侧伸展，并与肩膀呈一条直线。同时，弯曲右膝，使右小腿垂直地面。保持5个深呼吸，并换反侧完成。

踝触膝幻椅式

双脚站立于垫子上，与髋同宽，关闭眼睛保持3个深长的呼吸。呼气屈膝盖，曲膝并向下臀部像坐在一个椅子上。双臂向上伸展，保持肩胛骨向下。将重心放在右脚上，并将脚跟向下，使左脚踝置于右膝盖上，勾左脚蹬出脚，以保护膝盖。保持5个呼吸，并换反侧完成。

深蹲式

从站立姿势开始，双脚内外八字分开至垫面外侧，脚趾朝外。弯曲膝盖并下沉臀部至任何你认为可以的高度。把两肘抵住大腿内侧，双手在合十，肘部与大腿互相对抗。伸展脊柱。保持5到10个深呼吸。

坐角式

背部立直坐于垫子上，双腿向两侧尽量大大打开。双手向前爬行，保持脊背伸展。

青蛙趴

从四肢爬行进入，右膝置于毛毯上。慢慢地将右膝远离身体，同时臀部和胸部慢慢向下。双手交叠放于头部下方。保持5到10个呼吸。

半快乐婴儿式

双腿伸直平躺于垫面上。弯曲右膝。右手从外侧抓住右脚，将右膝拉向右腋窝。将右膝从左到右重复移动，保持5个深呼吸。换反侧完成。

仰卧牛面式

仰躺于垫面，双腿交叉互相缠绕。右手抓左脚，左手抓右脚，双手同时向两侧拉伸，使两脚保持在同一条直线。打开双肘，双脚内勾。在这里保持5到10个呼吸，并交换另外一侧。

如果把人体比作一个十字架，那么髋部就是十字架的中心，直接决定了十字架是否稳定。

骨盆作为人体的十字架中心区，是我们躯干和腿部的连接的中枢。

从身体角度来看，髋部是人体中轴，对健康的影响是牵一发而动全身的。髋部的不稳定意味着髋关节的不稳定，影响到膝盖、及整个脊柱的健康；

从瑜伽教学来看，开髋是老会员练习、最希望挑战的体式练习。而瑜伽老师却因为心理没有过多的瑜伽体式而无法满足会员对于课程动作数量的需求；

从身材线条角度看，髋部打不开，通常也会导致臀部扁平下垂、腰线粗、大腿粗。

从开髋动作挑战看，您必须知道大量的开髋瑜伽动作，这样才能从做到从初级到高级安全挑战；

正瑜伽学院闫珍老师为大家总结涵盖站立、平衡、跪爬、坐立、俯卧、仰卧等六大类100个开髋瑜伽体式，为您的教课及练习提供全面素材库。