1组动作教你轻松学会双莲花，膝盖脚踝再也不会受伤了！

莲花式是印度瑜伽的一个重要象征姿势，也是瑜伽人进行调息和冥想时的最佳体式，练好该体式对健康也有诸多好处。

对于广大瑜伽初学者而言，想要练好莲花式是有一定难度的，因为莲花式确实是一个复杂的体式，它需要踝关节、膝关节、髋关节之间相互配合，如果没有用正确的方法来练习莲花式，强行将双腿掰成莲花式，不仅这个体式做不到位，还会导致膝关节受到损伤。

莲花式的功效

1.能促进肠胃的蠕动，帮助肠胃消化和吸收。

2.可以改善踝关节、膝关节、髋关节的柔韧性，使身体更灵活。

3.可以缓解因长期久坐积累下来的腰酸背痛，预防脊柱疾病的发生。

4.能让我们的身心放松，舒缓压力，注意力更集中。

5.可以使腿部的血流速度减慢，血液大量供应到五脏六腑，滋养中枢神经，使神经系统焕发活力。

周末瑜约第29期，小墨为大家介绍一组动作，帮助伽人们轻松进入莲花式。不会做莲花式的朋友们，一定要收藏这篇文章哦！

丨束角式

1.坐在垫子上，两腿弯曲，两脚脚掌贴在一起，让双脚尽可能靠近会阴部位。2.双手往后撑地，耻骨往地板下沉，上半身往前，双臂伸展延伸，额头点地。（如果觉得有难度，可以用手肘撑地）

丨双鸽式

1.左脚在下，右脚放在左膝盖上，（左腿小腿要和垫子平行）用手把右大腿往外旋转，（这样膝盖可以往下沉更多）左手手指撑在地板上。2.吐气，右手推右腿膝盖往下沉,上半身往前，双臂向前延伸，停留3个呼吸，做完换另一边。（如果想加深练习的话，上半身再往前延伸。）

丨大字马

1.双腿打开120度左右，（注意膝盖和脚趾头都是往上的方向）双手往后撑地。2.吸气，背部挺直，呼气，上半身往下，胸部贴着地板，停留3个呼吸。

丨青蛙式

双手撑在地板上，膝盖跪地，双腿往两边分开，（膝盖和脚踝在一条线上，膝盖和骨盆在一条线上）脚趾头往内勾，脚球顶，手肘撑地，停留3个呼吸。（想要加深练习的话，手肘往两边打开，胸部和下巴贴着地板）

丨蜥蜴式

先来到下犬式，左脚踢高，左脚向前一个大步，来到左手外侧，右膝落地，（可以的话，右脚再往后一点，骨盆往下沉）手肘撑地或手肘下垫块瑜伽砖，停留3个呼吸，做完换另一边。

丨单鸽式

1.先来到下犬式，左脚踢高，左脚向前勾向右手，左腿膝盖来到左手后侧，右脚往后，右脚趾点地。（如果觉得左边大腿和臀部酸疼，可以拿块瑜伽砖垫在臀部下面）2.吐气时，上半身往前，双手往前延伸，额头点地，停留3个呼吸，做完换另一边。

丨脚踝练习

1.跪姿，大脚趾脚球并在一起，臀部坐在脚后跟，双手手指头点向身体两侧的地板。2.臀部坐向脚后跟，膝盖慢慢抬起，双手来到胸前，十指分开，手掌并在一起，停留3个呼吸。

丨单盘腿

1.坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手抓住右脚前后活动下，右脚脚底板放在左大腿上，右手抓住左脚的大拇指，左手伸高。2.吐气时，上半身往前弯，（腹部和大腿中间不要有缝隙），左手握住左脚后，跟停留3个呼吸，做完换另一边。

丨莲花式

坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手抓住右脚前后活动下，右脚脚底板放在左大腿上，左脚轻轻靠近右脚，左脚脚掌往上翻，放在右大腿上，来到莲花式。

想要练好莲花式，并非是一朝一夕的事情，要知道莲花式对踝关节、膝关节、髋关节的灵活性要求很高，所以伽人们一定要持之以恒地练习，一段时间过后，你就会成功超越过去的自己，好好享受练好莲花式的喜悦吧！满满的成就感呢！