【原】打造宽厚肩膀，8个动作，虐爆三角肌，练出有型双肩，穿衣更有型

在日常训练中，对于上半身来讲，肩部虽然只是占有很小的体积，但是对于它的训练的重视程度与它的体积绝对不应该是正相关的。因为肩部虽小，但却因为它独特的功能不容被我们忽视。肩部作为连接着上臂和躯干的唯一肌群，它的作用就像机械中的轴承一样，能够使我们的手臂作出弯曲，伸展，外展，内展，以及外旋内旋一些列动作，所以它的发达程度在一定意义上决定了许多复合动作的稳定性。

从外形上看，肩部不但会影响着我们的体态，更会影响着我们的穿衣效果。肩部是否饱满直接影响着锁骨的美观和手臂的线条感。有着训练痕迹的肩绝对是提升气质的一个关键部位。

在对于三角肌的锻炼过程中需要注意的是，这个部位与胸大肌与背阔肌不同，它是位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，形似三角形，是一块多羽状肌。因此，对于它的刺激并不像腿部，背部等部位一样需要使用大重量。相反，这个部位动对于中小重量、中高次数的刺激更加敏感。除此之外，对于三角肌这个部位会在其他背部或胸部等训练当中被练到，所以选择大重量的话反而容易使这个部位锻炼过度。因此在肩部训练过程中选择中小重量，每个动作做12-20次比较合适。

在下面的动作中，根据自己的情况来重点地选择要训练的部位和动作，比如，如果平时比较喜欢胸部的训练，那么三角肌前束就会比较发达，而如果平时不喜欢练背部，不但可能会有驼背的现象，而三角肌后束还会欠发达。所以，要针对自己的训练目标和薄弱部位来选择其动作。

动作一：坐姿哑铃推举

主要锻炼目标：三角肌中束和前束

• 坐姿，整个背面和靠背完全接触，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

• 吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。

• 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置

• 下放过程要主动控制，不要自由落体

动作二：杠铃推举

主要锻炼目标：三角肌中束和前束

• 站立，挺胸收腹，双肘自然分开，正手抓握杠铃置于上胸部。

• 吸气，将杠铃垂直向上推举至手臂伸直，动作完成时呼气

• 动作顶点稍停后缓慢下放还原

• 肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部

• 在握距的选择上，窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部；宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。

动作三：杠铃前平举

主要锻炼目标：三角肌前束

• 自然站立，两手正握杠铃垂于腿前，握距与肩同宽。

• 把杠铃向前上方举起手肘稍屈，直至高于视线平行高度

• 稍停后，慢慢放下还原

• 动作过程中，两臂保持伸直状态，注意感受三角肌前束的发力 

动作四：哑铃前平举

主要锻炼目标：三角肌前束

• 站立，双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，手掌面对大腿

• 向前向上举起哑铃直到与大臂平行或者略高

• 顶点稍停后缓慢下放还原

动作五：哑铃侧平举

主要锻炼目标：三角肌中束

• 双手各握哑铃置身体两侧

• 下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高

• 以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动

• 下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落

动作六：单臂哑铃侧平举

主要锻炼目标：三角肌中束

• 站立，一手握住哑铃置于体侧，另一手扶住固定物体或者自然下垂

• 持哑铃一侧手臂向侧向上举起哑铃至与肩同高

• 稍停后缓慢下放还原

动作七：绳索面拉

主要锻炼目标：三角肌后束

• 站姿，双手紧握绳索，两臂抬起与肩同高，

• 收缩后肩、肩胛肌群收缩用力，两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引，收紧后肩肌肉

• 顶点稍停后缓慢还原

• 动作过程中收紧核心，躯干尽量不摇动，以保持平衡

动作八：俯身哑铃飞鸟

主要锻炼目标：三角肌后束

• 坐姿或站姿，背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30度，对握哑铃，手臂自然下垂，微微屈肘

• 双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿

• 下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

在训练前，先做一些热身动作，不要骤然开始。动作过程中感受目标肌肉的发力感，并且保持身体稳定不要晃动，下放动作时要主动控制，不要让动作以自由落体状下放。动作结束后，进行肩部拉伸，不要骤然停止。