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作者：杜枚医生（M.D., Cleveland Clinic） 转自：同语轩 已授权《中国临床营养网》转载 老去是不可避免的，但怎样老去是可以选择的。比皱纹更可怕的，是肌肉的丢失。 Muscle， Use it or lose it. ——同语轩 前言 不久前，我找时间享受了一下医院的福利，做了一个免费的贵宾体检。 各种仪器各种检查，要上跑步机还要见营养师，折腾整整一天。营养师貌似跟我知道的也差不多，建议保持现状。最后的半个小时是见医生。通常这时候大部分结果都出来了，医生会跟你回顾各项结果，给出建议，需要时安排下一步检查或治疗。所幸各种结果都正常，实在没什么可说的，医生略微沉思一下，慢悠悠地说：“都很好，唯一的建议是，趁年轻多长点肉吧。”  趁年轻多长点肉？长什么肉？ 当然是肌肉(muscle), 更准确地说是骨骼肌 (skeletal muscle)；当然不是肥肉，肥肉是膘，是fat。 骨骼肌是肌肉的一种（另外两种肌肉是长在心脏的心肌和主要在内脏器官的平滑肌，不在本文的讨论范围）。骨骼肌对我们极为重要，它们连接骨头，支撑人体，维持着我们很多最基本功能，包括站立、走路、爬楼梯、或拿起东西等等。 另外，肌肉对于新陈代谢也至关重要，是我们储存糖原的主要部位，也是决定我们代谢率高低的主要因素。 1 为什么要趁年轻多长点肌肉？ 因为我们的肌肉会随着年龄增长而丢失的！而且肌肉减少的后果很严重。 大家都知道随着年龄增长，胶原蛋白的丢失会导致皮肤失去弹性，出现皱纹，其实，肌肉丢失和萎缩更是人体老化的重要标志。 当我们逐渐老去，如果没有什么严重疾病的话，基本上是骨骼肌的多少和功能决定了我们是否能够自理和独立。 人的肌肉量通常在40岁左右达到峰值，从此逐渐减少。50岁时每年大约减少1%，到六十岁以后更是以三倍的速度（3%）逐年减少。如果不加干预，到70多岁，大多数人将失去大约30-40％的肌肉，甚至多达50%。
  我们来看看40岁到70岁上臂肌肉的变化：红色部分为肌肉  40 岁 70岁 再看看上臂横切面：右上角是正常年轻人的上臂，其中红色部分是肌肉。右下角是缺乏运动的70岁的人的上臂，红色部分明显减少，几乎近一半被黄色的脂肪取代。  2 肌肉减少症的后果很严重！ 皱纹和白发只是外表的衰老，肌肉减少却可以严重影响到我们的日常生活。
肌肉减少症 Sarcopenia（简称为“肌少症”）是在1989年才提出的一个比较新的概念，是指随年龄增长，骨骼肌持续流失、强度和功能下降而引起的综合症。老年人中肌少症的发生率很高，60~70岁人群发生率为10~13%，80岁以上人群发生率高达50%~60%。
骨骼肌不仅是运动器官，是蛋白质储存库，也是主要的糖代谢组织，因此，肌肉减少症对老年人健康的影响是多方面的。
⏰： 肌肉减少的早期症状包括容易感到无力、疲劳，拿不起平时可以拿起的东西，情绪低落，兴趣减退……有上述情况要留心，可能是肌肉衰减的表现。但是，这些症状都不特异，也可以见于其它疾病。请咨询医生。
3 加速肌肉减少的其它因素 年龄增长是肌肉减少症的最主要的原因，另外还有四个因素会导致肌肉合成代谢与分解代谢之间的不平衡，加速肌肉的损失：
 4 延缓和逆转肌肉减少💪 1988年，塔夫茨大学(Tufts University)农业人类营养研究中心的Walter R. Frontera及其同事证明，12名60至72岁的久坐不动的男性通过每周三次，为期12周的力量训练显著增加了他们的腿部力量和肌肉质量。 两年后，美国内科学杂志JAMA报道了Dr. Maria Fiatarone (Tufts research center)及其同事的研究：9名90岁及以上的体弱而久居养老院的受试者，8周的“高强度抗阻训练”显著提高了 他们的身体能力。力量平均增加174％，大腿中部肌肉质量增加9％，步行速度提高48％。  想要增加和保留肌肉， 最重要的就是锻炼。 不论哪种运动，只要动起来就比不动好。不过，有些运动的好处更明显些。 有氧运动，抗阻力训练和平衡训练的组合可以预防甚至逆转肌肉损失。但是要每周至少进行两到四次运动才有效。下面是几种有效的运动：
值得一提的是，东风西渐，2018 年《纽约时报》的一篇文章专门报道了太极也可以增加肌肉和力量。  运动很重要，饮食要跟上 吃好才有力气锻炼。四种营养素可以助你对抗肌肉减少症： 蛋白质：蛋白质对肌肉组织的形成和强化至关重要。一项在年轻男性的研究发现：每餐20克蛋白就有助于肌肉的增长。优质蛋白来源包括禽蛋类，酸奶，豆类，鱼类等。 在各种氨基酸里，亮氨酸对于调节肌肉生长特别重要。丰富的亮氨酸来源包括乳清蛋白，肉类，鱼类和蛋类，以及大豆分离蛋白。 蛋白很重要，别忘记：适量的碳水化合物和脂肪也很重要。 维生素D ：维生素D缺乏症与肌肉减少症有关，尽管其原因及最佳维生素D剂量尚不完全清楚。 Omega-3脂肪酸：无论你多大年纪，通过海鲜或补充剂摄入omega-3脂肪酸都会有助于的肌肉生长。 肌酸：肌酸是一种在肝脏中产生的小蛋白质。虽然一般我们的身体都不会缺乏，但有些研究发现从肉类或膳食补充剂来的肌酸可能有益于肌肉生长。要注意一点：如果没有运动，单独使用肌酸，就没有什么作用。  运动和饮食之外，其它一些有助于增加肌肉的建议： · 多喝水; 老去是不可避免的， 但怎样老去是可以选择的。 花钱容易赚钱难。肌肉也是一样的，趁年轻时多存一点，老了以后就会丢得慢一些。 另外，运动是个习惯，没有哪个天天葛优躺的人会一夜之间爱上跑步。 想运动的时候发现腿不行了，难道不也是人生一大悲哀？ 养成健康的生活习惯， 你一定会受益终身的。 温馨提示：如果你目前的生活基本上是久坐不动，运动要慢慢开始，循序渐进。如果你身体欠佳或患有严重的慢性疾病，请先咨询医生。医生许可后，最好是听听物理治疗师或经过认证的训练师的指导。
 结 束 语 - 人体老化的进程不可避免地导致肌肉和力量的损失，不加干预的话，不仅影响生活质量甚至减少寿命。 - 锻炼是预防和逆转肌肉减少症的最有效的方法。有些运动比另一些更有效，但是运动起来是第一步！ - 摄入足够的卡路里和高质量的蛋白质可以减缓肌肉损失的速度。 - 养成健康的生活习惯，你会受益终身。 还在等什么？行动起来啊！  Reference:
https://www./nutrition/sarcopenia#section1 https://www./article/sarcopenia-loss-of-muscle-mass-in-older-adults https://www./2018/09/03/well/live/preventing-muscle-loss-among-the-elderly.html?rref=collection%2Fsectioncollection%2Fwell&action=click&contentCollection=well®ion=rank&module=inline&version=highlights&contentPlacement=2&pgtype=sectionfront http://www./muscles-and-tendons/sarcopenia https://www./2018/09/10/well/move/using-tai-chi-to-build-strength.html |
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