姜太公人生如梦 / 健康真相 / 【科普营养】趁年轻多长点肉吧!

分享

   

【科普营养】趁年轻多长点肉吧!

2019-01-30  姜太公人...

作者:杜枚医生(M.D., Cleveland Clinic)

转自:同语轩

已授权《中国临床营养网》转载



老去是不可避免的,但怎样老去是可以选择的。比皱纹更可怕的,是肌肉的丢失。

Muscle, Use it or lose it.


——同语轩



前言



不久前,我找时间享受了一下医院的福利,做了一个免费的贵宾体检。 各种仪器各种检查,要上跑步机还要见营养师,折腾整整一天。营养师貌似跟我知道的也差不多,建议保持现状。最后的半个小时是见医生。通常这时候大部分结果都出来了,医生会跟你回顾各项结果,给出建议,需要时安排下一步检查或治疗。所幸各种结果都正常,实在没什么可说的,医生略微沉思一下,慢悠悠地说:“都很好,唯一的建议是,趁年轻多长点肉吧。”

趁年轻多长点肉?长什么肉?


当然是肌肉(muscle), 更准确地说是骨骼肌 (skeletal muscle);当然不是肥肉,肥肉是膘,是fat。


骨骼肌是肌肉的一种(另外两种肌肉是长在心脏的心肌和主要在内脏器官的平滑肌,不在本文的讨论范围)。骨骼肌对我们极为重要,它们连接骨头,支撑人体,维持着我们很多最基本功能,包括站立、走路、爬楼梯、或拿起东西等等。


另外,肌肉对于新陈代谢也至关重要,是我们储存糖原的主要部位,也是决定我们代谢率高低的主要因素。



1


为什么要趁年轻多长点肌肉?


因为我们的肌肉会随着年龄增长而丢失的!而且肌肉减少的后果很严重。


大家都知道随着年龄增长,胶原蛋白的丢失会导致皮肤失去弹性,出现皱纹,其实,肌肉丢失和萎缩更是人体老化的重要标志。 当我们逐渐老去,如果没有什么严重疾病的话,基本上是骨骼肌的多少和功能决定了我们是否能够自理和独立。


人的肌肉量通常在40岁左右达到峰值,从此逐渐减少。50岁时每年大约减少1%,到六十岁以后更是以三倍的速度(3%)逐年减少。如果不加干预,到70多岁,大多数人将失去大约30-40%的肌肉,甚至多达50%。

 


我们来看看40岁到70岁上臂肌肉的变化:红色部分为肌肉

40 岁                                  70岁


再看看上臂横切面:右上角是正常年轻人的上臂,其中红色部分是肌肉。右下角是缺乏运动的70岁的人的上臂,红色部分明显减少,几乎近一半被黄色的脂肪取代。



2


肌肉减少症的后果很严重!


皱纹和白发只是外表的衰老,肌肉减少却可以严重影响到我们的日常生活。

 

肌肉减少症 Sarcopenia(简称为“肌少症”)是在1989年才提出的一个比较新的概念,是指随年龄增长,骨骼肌持续流失、强度和功能下降而引起的综合症。老年人中肌少症的发生率很高,60~70岁人群发生率为10~13%,80岁以上人群发生率高达50%~60%。

 

骨骼肌不仅是运动器官,是蛋白质储存库,也是主要的糖代谢组织,因此,肌肉减少症对老年人健康的影响是多方面的。


  • 骨和关节损伤的问题,患有肌肉减少症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。

  • 独立生活能力下降。在肌少症老年人中,39%的男性和31%的女性失去独立生活的能力。

  • 伤口愈合延迟,增加老年人的不良预后,延长住院时间,增加残障率。

  • 降低预期寿命,肌肉减少症还会影响器官功能,可能会引发心脏和肺部衰竭,甚至死亡。


⏰:


肌肉减少的早期症状包括容易感到无力、疲劳,拿不起平时可以拿起的东西,情绪低落,兴趣减退……有上述情况要留心,可能是肌肉衰减的表现。但是,这些症状都不特异,也可以见于其它疾病。请咨询医生。


 


3


加速肌肉减少的其它因素


年龄增长是肌肉减少症的最主要的原因,另外还有四个因素会导致肌肉合成代谢与分解代谢之间的不平衡,加速肌肉的损失:

 

  1. 不动和/或久坐:很简单的道理,Use it or lose it! 用进废退,肌肉不使用就萎缩退化了。受伤或患病后卧床休息或肢体固定会导致肌肉迅速丧失。研究发现, 如果减少走路和其他常规活动,两到三周的时间就足以减少肌肉的质量和力量,虽然人可能还没有明显的感觉。

  2. 饮食不平衡:食物提供的热量/卡路里和蛋白质不够都会导致体重减轻和肌肉减少。为了预防肌肉减少症,科学家建议每餐摄入25-30克蛋白质。健康饮食的确是门学问。

  3. 炎症和一些可以引起炎症的慢性疾病,比如慢性阻塞性肺病、类风湿性关节炎、炎性肠病如克罗恩病或溃疡性结肠炎、狼疮、血管炎、严重烧伤和结核病等慢性感染。

  4. 压力和一些对身体造成压力的疾病,比如慢性肝病,慢性肾病,慢性心衰和癌症等。

 


4


延缓和逆转肌肉减少💪


1988年,塔夫茨大学(Tufts University)农业人类营养研究中心的Walter R. Frontera及其同事证明,12名60至72岁的久坐不动的男性通过每周三次,为期12周的力量训练显著增加了他们的腿部力量和肌肉质量。


两年后,美国内科学杂志JAMA报道了Dr. Maria Fiatarone (Tufts research center)及其同事的研究:9名90岁及以上的体弱而久居养老院的受试者,8周的“高强度抗阻训练”显著提高了 他们的身体能力。力量平均增加174%,大腿中部肌肉质量增加9%,步行速度提高48%。 



想要增加和保留肌肉,

最重要的就是锻炼。


不论哪种运动,只要动起来就比不动好。不过,有些运动的好处更明显些。


有氧运动,抗阻力训练和平衡训练的组合可以预防甚至逆转肌肉损失。但是要每周至少进行两到四次运动才有效。下面是几种有效的运动:


  1. 抗阻训练最直接有效的运动。阻力训练包括举重,牵拉阻力带或抵抗重力的运动。一项包括57名年龄在65-94岁的成年人的研究表明,每周进行三次阻力训练可以在12周内增加肌肉力量。

  2. 健身训练提高心率的持续运动,包括有氧运动和耐力训练,也可以控制肌肉减少症。研究发现,每周五天的骑车、慢跑或步行,会增加肌肉量。这个研究里的受试女性开始时每天活动15分钟,在12个月内增加到每天45分钟。

  3. 走路最为简单易行的走路也可以预防甚至逆转肌肉减少症。一项包括227名65岁以上的日本人的研究发现,6个月的步行(大约每天30分钟)会增加肌肉量,特别是那些肌肉量较低的人。



值得一提的是,东风西渐,2018 年《纽约时报》的一篇文章专门报道了太极也可以增加肌肉和力量。



运动很重要,饮食要跟上


吃好才有力气锻炼。四种营养素可以助你对抗肌肉减少症:


蛋白质蛋白质对肌肉组织的形成和强化至关重要。一项在年轻男性的研究发现:每餐20克蛋白就有助于肌肉的增长。优质蛋白来源包括禽蛋类,酸奶,豆类,鱼类等。


在各种氨基酸里,亮氨酸对于调节肌肉生长特别重要。丰富的亮氨酸来源包括乳清蛋白,肉类,鱼类和蛋类,以及大豆分离蛋白。


蛋白很重要,别忘记:适量的碳水化合物和脂肪也很重要。


维生素D 维生素D缺乏症与肌肉减少症有关,尽管其原因及最佳维生素D剂量尚不完全清楚。


Omega-3脂肪酸无论你多大年纪,通过海鲜或补充剂摄入omega-3脂肪酸都会有助于的肌肉生长。


肌酸肌酸是一种在肝脏中产生的小蛋白质。虽然一般我们的身体都不会缺乏,但有些研究发现从肉类或膳食补充剂来的肌酸可能有益于肌肉生长。要注意一点:如果没有运动,单独使用肌酸,就没有什么作用。




运动和饮食之外,其它一些有助于增加肌肉的建议:


  ·  多喝水; 
  ·  不仅要运动,还要休息; 
  ·  确保每晚睡眠充足; 
  ·  尽可能避免饮酒;
  ·  尽量减少压力。



老去是不可避免的,

但怎样老去是可以选择的


花钱容易赚钱难。肌肉也是一样的,趁年轻时多存一点,老了以后就会丢得慢一些。


另外,运动是个习惯,没有哪个天天葛优躺的人会一夜之间爱上跑步。


想运动的时候发现腿不行了,难道不也是人生一大悲哀?


养成健康的生活习惯, 你一定会受益终身的。


温馨提示:如果你目前的生活基本上是久坐不动,运动要慢慢开始,循序渐进。如果你身体欠佳或患有严重的慢性疾病,请先咨询医生。医生许可后,最好是听听物理治疗师或经过认证的训练师的指导。

 


结 束 语


- 人体老化的进程不可避免地导致肌肉和力量的损失,不加干预的话,不仅影响生活质量甚至减少寿命。


- 锻炼是预防和逆转肌肉减少症的最有效的方法。有些运动比另一些更有效,但是运动起来是第一步!


- 摄入足够的卡路里和高质量的蛋白质可以减缓肌肉损失的速度。


- 养成健康的生活习惯,你会受益终身。


还在等什么?行动起来啊!




Reference:

 

https://www.healthline.com/nutrition/sarcopenia#section1

https://www.uspharmacist.com/article/sarcopenia-loss-of-muscle-mass-in-older-adults

https://www.nytimes.com/2018/09/03/well/live/preventing-muscle-loss-among-the-elderly.html?rref=collection%2Fsectioncollection%2Fwell&action=click&contentCollection=well&region=rank&module=inline&version=highlights&contentPlacement=2&pgtype=sectionfront

http://www.epainassist.com/muscles-and-tendons/sarcopenia

https://www.nytimes.com/2018/09/10/well/move/using-tai-chi-to-build-strength.html



    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>