训练|超短距离比赛速度训练Ultra Short Race Pace Training（SRPT）[...

什么是Ultra Short Race Pace Training（USRPT）

Ultra Short Race Pace Training（USRPT）代表“超短距离比赛速度训练”。这种训练方法的思路是根据比赛中具体运动表现的高强度和速度要求来进行训练。总体目标是模拟比赛中的实际情况，以更好地为运动员的身体和心理做好准备。

Rushall博士在2011年出版专著并推广，USRPT在游泳训练届越来越受欢迎。Rushall博士的观点是，游泳运动员的常规训练已经过时。因为，那是理论是基于跑步运动员得出的生理学研究成果。他认为游泳运动员的能量需求与跑步者和其他循环运动有很大不同。

USRPT背后的黑科技
两种无氧系统，即ATP-CP（磷酸原系）和Lactic acid（乳酸系统），在游泳中可能远远超过它们各自通常的10秒和25秒的供能限制，因为：（1）磷酸肌酸(CP)的无氧分解在剧烈运动的手臂和肩部肌肉中会在重复的划水动作中获得补充，因为它们在划水之后到下次完成抓水再次推水之间是有放松的。（2）来自手臂的乳酸在腿部工作强度较低的较大的肌肉中被清除。其效果是保持较低乳酸水平。 USRPT旨在利用游泳所特有的生理机能。

基于游泳研究中的针对性原则，证明特定比赛项目的能量学和技术技能是和特定比赛项目的速度一一匹配的。在纯USRPT中，如果特定技能（打腿等）不是比赛的基础，那么它通常被排除在训练外。

USRPT对每个使用氧气的能源系统施加不间断的最大压力。它的短距离重复和休息形式创造了一种训练刺激：（1）激活有氧，慢肌纤维的效果超过标准有氧训练模式; 2）将大部分无氧，快速肌纤维转化为使用氧气; 3）将氧气与血红蛋白和肌红蛋白结合。

整体训练效果不仅最大限度地提高了基础有氧能力，而且还包括了包含“氧化能力”。结果是发展出更好的速度耐力，是运动员能够在乳酸积聚之前将比赛完成，避免乳酸堆积对运动员运动能力的影响。

超短距离比赛速度训练的概念当然不是新的，但已被包括迈克尔安德鲁在内的游泳超级巨星推广，变得流行起来。其实，它的核心原理和10多年前兴起的tabata模式为代表的高强度间歇有氧训练HIIT是一样的理论，只不过加入了对游泳运动动作的分析，将其变得更能相对精准些的适用于游泳运动。

值得注意的是，USRPT训练不论在学界和训练实践领域目前都有较大的争议。

如何设计USRPT训练
超短距离比赛速度训练是基于模仿比赛速度的真实运动表现来设计训练的概念。所以，要在训练炼中运用这一理论，第一步是确定训练将关注的具体比赛项目。 以下是构建USRPT集的简单4步过程：

1.第1步：选择比赛项目
2.第2步：确定这一比赛项目有多少个25m（或50m）组成
3.第3步：确定目标时间（25m或50m的分段成绩）
4.步骤4：计算休息时间（间隔）

例如，我们说训练设计的目标比赛项目是100米自由泳。如果你的比赛目标时间是1分钟，那么平均每个25米（100米由4个25米构成）就需要15秒。15秒这是你在训练中需要保持的目标时间。在训练中，设置包干（包括游泳的时间和间歇的时间）时间达到目标时间的25米可以有很多的不同，但是16秒到30秒之间的任何时间都是有效的。一般来说，经典的间隔应按1：1的游泳：休息比率计算。 因为目标时间是每25米15秒，所以每25米还应该有15秒的休息时间; 因此理想的间隔是：30秒。

一组训练计划示例如下：16 x 25m F自 @ :30 秒包干(游15秒/间歇15秒）

设置目标时间如果未能达到和完全到达该怎么办？
如果你没有达到目标时间，你应该再试一次。在间歇完成后的下一个时间间隔重新开始。如果你第二次失败，那么这个计划就结束了，你应该开始进行恢复性的游泳了。这说明你的身体已经积累了相当的疲劳，需要进行恢复。

如果训练的时候完全成功，并再整组的每一个25m都达到目标时间，则该组的目标时间就太容易了。下次需要减少目标时间和/或减少间歇的休息时间。