肩膀疼痛不能忍，该做什么、不该做什么都在这！

肩关节是球窝关节，活动度很大。活动幅度大是优点，同样也说明了肩关节的缺点——稳定性差。关节稳定性较差，自然容易出现损伤以及关节脱位，肩关节出现问题时，大多表现为疼痛，很多人不经诊治，就自认为是得了“肩周炎”。

“肩周炎嘛！大多僵硬、疼痛、上举困难，贴上几幅膏药，然后多多锻炼肩关节，就没问题了。”

这绝不是一个人的观点，于是公园里，小区中，健身房中有不少这样的锻炼……

可事实上，肩痛不完全是肩周炎，在所有的肩关节疼痛患者中，大部分的肩周炎都是“误诊”，肩袖损伤和肩峰下撞击症才是肩关节疼痛的主要原因（2/3以上），除此以外，还有关节滑囊炎、肩关节盂唇损伤、肱二头肌长头腱炎、钙化性肌腱炎等。

如果将这些疾病全部按照肩周炎来锻炼，频繁做上举动作，如单杠转肩、投掷棒球、举重抓举等，反而会加重肩关节的负荷，将疾病越拖越重。

所以必须正规诊断，明确肩痛的真正原因，排除肿瘤、颈椎病、内脏疾病放射痛之后，再按照肩周炎或者损伤疾病来锻炼。

锻炼，您可以做什么？

如果您是肩周炎，可多注重练习关节外展、旋转、伸屈及环转，给您推荐：

【爬墙】

患者站立，用双手或单手沿墙壁从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，使上肢尽量高举，爬到自己能够耐受的高度，然后再缓缓向下回到原处，每次2组，每组15~20次。

【拉毛巾】

站立位，取长毛巾，两只手各拽一侧，分别放在身后，一手在上，一手在下，动作幅度可由小到大，每天 3 组，每组 30 次。

如果您是肩袖损伤、肩峰下撞击症等损伤疾病，您可以练习以下2个动作，提高肩关节稳定性，增加关节活动度。给您推荐：

【钟摆运动】：

弯腰接近90°，健侧手扶持床沿或者椅背，让肩膀放松自然下垂跟着摆动，每天2次，每次1~2分钟。

【手臂滑动】：

坐在桌边，患侧的手臂放松放在桌面，手和桌面可以垫些容易滑动的布，自然弯腰，把手贴着桌面被动往前滑动至感觉轻微疼痛位置，停留5~10秒，然后手臂随着身体坐直缓慢收回。

除了肩关节，也要保护颈椎，颈椎与肩关节的亲密关系，从二者的位置上都能看出，斜方肌、冈上肌等的存在，造成二者之间互相影响。颈椎不好时，会影响肩关节，肩关节有问题时同样也会影响颈椎。给您推荐2个小动作，增加颈肩部活动度，让您既保护肩关节，又锻炼颈椎。

【上下旋转】

准备一条长毛巾，绕过颈部，毛巾边缘置于颈椎疼痛或不适处略下方的位置。双手抓住毛巾边缘的两端并拉紧，缓缓仰头，双手拉紧的方向也随着仰头的动作缓缓改变。

【左右旋转】

准备一条长毛巾，绕过颈部，毛巾边缘置于颈椎疼痛或不适处略下方的位置。双手抓住毛巾边缘两端并拉紧，缓缓转动颈椎，双手拉紧的方向也随着转头的动作缓缓改变。

您不可以做什么？

#无论是哪种疾病导致您肩部疼痛，以下4点， 都希望您不要做#

【抓高】

肩关节活动度大，抓高取低都少不了它，可是从高处抓重物时，很容易超出肩关节承受程度，造成撕裂拉伤。

【着凉】

保暖不到位，虽然不至于直接导致肩关节疾病，可是会加速肌肉韧带挛缩硬化，关节黏滞，加重疼痛。

【甩肩】

球类运动比较激烈，对肩关节的挑战也大，如果运动前热身不够，再加上运动时不经意间的“肩部过头”动作，损伤程度不可小觑。 

【长期固定】

长期伏案工作、开车会使颈肩部的肌肉一直处于紧张状态，得不到放松，容易导致劳损。

本文审稿医生：北京德尔康尼骨科医院 陈炜