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锻炼虽好,切勿贪多,如何科学进行身体锻炼?请看......

2019-02-06  我爱你文摘

身体锻炼是体育活动的主要形式,促进青年一代的正常发育和健康成长,使中壮年人保持旺盛的精力,使老年人延年益寿。

但怎样锻炼最有益,成效最大呢?应该如何选择锻炼时机、锻炼的方式,如意外受伤应该怎么处理?

01

锻炼时机选择

◆ ◆ ◆ ◆

餐后3小时

补充足够的水分后

进行运动最为合适

◆ ◆ ◆ ◆

运动前

米饭等谷物类、淀粉类、蔬菜水果等食物,可提供能量,帮助维持体力,还不致发胖。

肌力训练前

多吃海鲜、纯牛奶或低脂酸奶等富含蛋白质的食物,以帮助肌肉组织生长。

最佳运动时段

一天当中最佳的运动时段,一般以下午3点到7点为最佳。

忌餐后立即进行运动,餐后进行剧烈运动,大量血液流向四肢,除造成胃肠道消化不良,更可能造成心脑血管缺血,引起严重的心脑血管疾病发作,甚至猝死。

02

选择最佳的锻炼方式

科学制定锻炼计划和选择最佳的锻炼方式时需要认真考虑年龄和身体条件等因素,即年龄和身体条件不一样,锻炼的方式和强度有差别。

20岁左右

运动强度以脉搏150次/分钟以下为宜,隔天进行。每次运动分两段,前半段为30分钟的体力锻炼,可试举重物。后半段为20分钟的心血管系统锻炼,可慢跑、游泳、骑自行车等。

30岁左右

以伸展运动为主,注意心血管系统锻炼。隔天锻炼,每次运动分三段。第一段为30分钟的心血管系统锻炼(推荐慢跑、游泳等)。第二段为20分钟体力锻炼,强度较前可低一些。第三段为10分钟伸展运动,重点锻炼背部和腿部肌肉。

推荐两种伸展运动,可做多次:

1、仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,每次坚持30秒;

2、仰卧,两腿分别上举,尽量举高,每次保持30秒。

40岁以上

坚持运动有利于保持良好的体型,还能预防疾病。每周两次为宜。每次进行30分钟中等强度的心血管锻炼(如慢跑、游泳、骑自行车等)。

50岁以上

运动强度以脉搏不超过120次/分为宜,每次运动分两段进行。前半段为10分钟左右的器械练习,器械重量要轻,但次数宜多些。后半段为10分钟伸展运动,尤其要注意活动各关节及容易发生萎缩的肌肉。推荐游泳、慢跑、跳广场舞、散步、打门球与高尔夫球等运动项目。

不管哪个年龄段,不建议你屈膝锻炼方式,如打太极拳、爬山、下蹲等作为首选的锻炼方式,因为长期做这些运动对膝关节软骨损伤较大,长期锻炼会加速关节慢性损伤和退变,即骨质增生等。

03

锻炼后注意补水与能量

运动后会产生饥饿感。尽量放松休息1小时再吃东西。因为在血液主要供应肌肉的情况下,胃肠功能较弱,消化吸收能力低下,此时大量进餐容易导致不适,甚至增加胃肠疾病的风险。

运动后饥饿感,往往不是真正的饥饿,可能是口渴引起,应该先补充液体,喝些温开水或果汁,补充失去的矿物质和水分,可抑制旺盛的食欲。运动后1小时内进食大量富含蛋白质的食物,对于刺激肌肉合成是有帮助的。休息1小时后,静坐,以不饱胀为原则,进食低热量食品为宜。

04

运动意外受伤处理

运动损伤应做到

首先停止运动

第二固定患肢

第三48小时内冷敷,3天后热敷。

第四疼痛用消炎止痛药物

当然,最可靠的做法是去医院的创伤骨科就诊,经过医生检查,倾听从医生的建议与指导,尽可能避免留下后遗症。

05

运动损伤的处理

肌肉拉伤

多由运动过度或热身不足造成,一旦出现痛感应立即停止运动,并在痛点敷上冰块或冷毛巾,保持30分钟,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿,抬高患肢。忌搓揉及热敷。

运动中常见而比较严重的是跟腱断裂,受伤时,患者常常听到布巾撕裂样的声音,需要住院治疗。

挫伤

多由身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。严重者多头部、胸部或腹部受伤,可能出现内脏破裂或延迟破裂!轻度损伤处理比较简单,经冷敷和止痛处理24小时后一周左右症状可基本消失。

较重的挫伤通常需要去医院就诊后才能放心。

扭伤

多由关节部位突然过猛扭转,多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部等。对于关节扭伤,首先受伤的关节应该不要再活动,其次将扭伤部位垫高,先冷敷2-3天后再热敷。

通常需要到医院就诊治疗,医生给予最基本的处理就是打石膏等关节固定方法。

闪腰

急性腰扭伤,通常比较严重,应该让患者仰卧在垫得较厚的木床上,腰下垫一个枕头,先冷敷。

注:这种闪腰伤,目前经核磁共振(MRI)等检查,相当多的是急性腰椎间盘突出!

锻炼身体是为了增进健康,全面发展身体,以求增强体质,科学地锻炼身体才能有效地发展身体、增强人的体质。

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