全球疾病负担报告：20%的死亡都与“吃不好”有关！

近日公布的《全球疾病负担报告》显示，全球死亡人数为5590万，75%的死亡都是非传染性疾病导致的，比如心血管病、癌症、慢性呼吸疾病等；在和死亡相关的84项风险因素中，“吃得不好”导致了全球20%的死亡，排名第一；高血压、吸烟、高血糖、空气污染、肥胖等风险因素造成的死亡人数紧随其后。

这项研究的参与者、英国公共卫生专家约翰·牛顿教授表示，只要改变生活方式，很多疾病均可有效预防，调整饮食是第一步。

死亡因素之十大饮食风险第一风险 / 钠摄入太多

钠是人体必需营养素。我国居民平均每日盐摄入量远高于每日小于6克的推荐量。摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。

据调查统计，高钠饮食导致的血压升高，与近20%的心血管病死亡有关。

饮食中的钠主要有三个来源：一是食盐的主要成分氯化钠；二是味精、鸡精的主要成分谷氨酸钠；三是酱油、腐乳等调味品，及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”。

饮食建议

●学习量化，使用小勺放盐；

●用醋、香料、柠檬汁等代替一部分盐；

●多采用蒸、煮等烹调方式；

●购买时看成分表，尽量挑低钠产品。

第二风险 / 全谷物吃得太少

全谷物指的是在加工的过程中，保全所有滋养部分的营养成分，比其他谷物具有更高的营养价值。

从营养学分析，我国全谷物的饮食搭配更加科学合理：全谷物为稻米、高粱、大豆各占百分之二十；蔬菜、瓜果各占百分之二十。

全谷物中含有丰富的维生素B，维生素E，铁、锰、锌、钙、硒等矿物质，脂肪酸，低聚糖，植物甾醇，植酸，抗氧化等。

食用全谷物有助于降低心脏病，胃肠道癌症，糖尿病的风险，防止虚胖，增强抵抗力。

饮食建议

●融入主食。全谷物如燕麦、小米、玉米、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐全谷物类。

●融入菜肴。全谷物类食物也可作为可口的菜肴，如将芸豆、花豆等煮松软后可制作成美味的凉菜，或将快熟的全谷物与蔬菜搭配，制作成营养美味的菜肴。

●善用炊具。利用现代炊具改善口感，如用豆浆机做全谷物米糊，用电饭煲烹调加了燕麦的燕麦饭，可使全谷物更美味。

第三风险 / 水果吃得太少

水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种生物活性物质。研究发现，增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、胃癌、结直肠癌的发病风险。

饮食建议

●保养皮肤：香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、橙子、苹果、柠檬；

●抗癌：香蕉、猕猴桃、葡萄、橙子、苹果、柠檬；

●保护眼睛：猕猴桃、柠檬；

●减肥：苹果、西柚、火龙果、榴莲；

●富含叶酸：苹果、香蕉、芒果、木瓜、猕猴桃。

第四风险 / 坚果吃得太少

坚果通常指的是富含油脂的种子类食物，一般分为两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子等。

据调查，每周食用两次以上坚果能够降低47%患致命心脏病的风险。

坚果营养全面、丰富。常食对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用，坚果同时还可明目健脑。

饮食建议

每周至少吃两次，每次一盎司，相当于23粒杏仁、35粒、49粒开心果或两勺酱。

第五风险 / 蔬菜吃得太少

蔬菜含有丰富的矿物质、维生素、纤维等，营养价值颇高。据研究，增加蔬菜摄入可降低心脑血管病发病率与死亡率，及食道癌、结肠癌的发病风险。

绿色蔬果中含有丰富的叶酸，可起到保护心脏的作用，吃'绿'被营养学家视为最好的补钙途径。

饮食建议

●保证餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2；

●每天食用1000克左右的蔬菜。

第六风险 / 欧米伽3脂肪酸摄入太少

欧米伽3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种，主要存在于凤尾鱼、鯥鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲟鱼，湖鳟鱼和金枪鱼中。

欧米伽3脂肪酸具有抗炎症、抗血栓形成、降低血脂、舒张血管的特性，缓解疼痛、糖尿病肾脏损伤、肥胖、皮肤病、肿瘤、克罗恩病及红斑狼疮。

饮食建议

●每周吃上述鱼类一到两次；

●烹饪方式是蒸煮，可最大限度保留营养。

第七风险 / 纤维摄入太少

膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色。

我国成年人膳食纤维的适宜摄入量为每天30g左右，摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

我国人均每日的实际摄入量仅为14克左右，摄入量严重不足，且摄入量随食品精加工水平的提高呈逐步下降趋势。

饮食建议

大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦、笋干、辣椒、菜花、蕨菜、菠菜、小米、鲜玉米、红薯等薯类、木耳等菌类石榴、桑葚、梨等水果，黑芝麻、松子、干杏仁等坚果，都是富含纤维的佼佼者。

第八风险 / 多不饱和脂肪酸摄入太少

它是由寒冷地区的水生浮游植物合成，以食此类植物为生的深海鱼类的内脏中富含该类脂肪酸。

有助于降低心脑血管疾病，提高脑细胞活性，增强记忆和思维能力、改善血液微循环降低胆固醇。

饮食建议

野鳕鱼、鲱鱼、 鲑鱼的内脏中含有丰富的此类脂肪酸。

第九风险 / 豆类吃得太少

豆类中多数种类的种子含有丰富的蛋白质，是人类和牲畜蛋白质营养的重要来源。

自古有'每天吃豆三钱，何需服药连年'的谚语，意思是说如果每天都能吃点豆类，可以有效抵抗疾病。

饮食建议

豆类和青菜搭配：这样可以大大提高蛋白质的利用率。青菜中含有丰富的维生素K，能帮助钙沉积入骨骼当中，增强人们的骨骼，防止骨质疏松症；而豆类食物中的钙的含量非常高，二者搭配起来，健康又营养。

第十风险 / 反式脂肪酸摄入太多

研究表明，反式脂肪酸摄入量多时，可增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险；不仅如此，它还影响儿童生长发育和神经系统健康。

世界卫生组织建议，最大摄取量不超过总能量的1%，大概2g左右。