 ●想运动瘦身却卡关，恐是吃错了。一名年轻妈妈产后体脂率37%，她想铲肉，但重量训练三个月却不见成效。营养师检视她的运动菜单，发现她重训后只补蛋白质，淀粉吃太少，大量体能消耗后没补对营养，不只瘦身卡关，还可能降低免疫力，变得容易疲劳或生病。 1小时内 补充淀粉蛋白质 运动风潮再起，轻度运动族通常以慢跑、单车等有氧运动为主，但也有不少人会选较激烈的重训健身来帮忙，以提升肌肉量来增加基础代谢。 台湾杨氏诊所顾问营养师杨承桦指出，人体每增加一公斤肌肉，基础代谢平均可提升三到五成，等同每天多22大卡的热量消耗。不过，重训后体能大量消耗、肌肉也受到损伤，应于运动后一小时内补充足够的淀粉及蛋白质，帮助身体修复。杨承桦强调，若错过黄金时间，或补错营养，或淀粉吃过少，健身效果均不佳，也易疲倦感冒。 运动后不吃 1个月胖3公斤 杨承桦说，他遇到不少民众误以为运动后不吃瘦更快，却导致飢饿感上升而暴食，也有女性重训后只吃生菜色拉，体能修复不好，结果愈运动愈疲惫，反而让运动变成一种压力。 晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖也说，曾有一名想减重的30岁女子，运动后不吃东西，晚上饿得半死睡不着，隔天肌肉痠痛，运动一个月后反而胖三公斤。 想瘦身 晚餐可分2次吃 不过，该补多少的淀粉或蛋白质，因人而异。台湾振兴医院营养师涂蒂雅表示，若做同样强度的运动，体重愈重的人能量消耗愈多，建议可利用手机内的运动相关App辅助，了解自己消耗多少热量，又该补多少热量回去。 涂蒂雅说，一般建议运动后补充一份蛋白质及二份淀粉，淀粉选择以全榖根茎类为优先。不过这样吃下来，蛋白质热量约55到75大卡，淀粉热量约140大卡，等于运动后吃进约200大卡的热量。 杨承桦说，若摄入热量高于运动消耗，肌肉线条也会不明显，甚至脂肪堆积在增加的肌肉外层，视觉上反而更臃肿。 赵函颖建议，若女性以瘦身为目标，且以下班运动为主，可将晚餐切二份，第一份晚餐先吃小地瓜和喝无糖高纤豆浆，运动后再吃一份鸡胸肉色拉。 运动强度 应渐进式提高 赵函颖强调，若是想要重训长肌肉的男性，就要吃多一点。若觉得总是吃鸡胸肉、豆浆或地瓜太无趣，其实也可选卤味的小棒腿、木耳、高丽菜、玉米笋、南瓜，或是选超商关东煮的白萝卜、菜卷等。 杨承桦提醒，民众切勿将痠痛疲劳当作运动效果的展现，比起每次从事高强度运动带来的痠痛，不如每天持续中到中高强度的运动，渐进式提高运动强度，可避免运动撞墙期报到，更有信心维持运动习惯不中断。
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