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当我们说“戒糖”,我们在说什么

2019-02-09  shaochang...
生酮饮食:是一种高脂肪,中蛋白质,低碳水化合物的饮食结构和生活方式。
1
当我们说戒糖,我们在说什么
糖可以是这样

也可以是这样,水果里的糖叫“果糖”

更可以是这样,淀粉也是糖
以上的这些糖,在营养学里统统叫一个名字:
【碳水化合物】

生酮饮食要求低碳水,具体是指:每日摄入净碳水不超过30g

作为一个正常人,你一定觉得这个标准低到丧心病狂。为了证明我没疯,请你往下看。
2
吃下糖以后,发生了什么?
  • 以下是【糖代谢】的生理过程(只说葡萄糖)
  • 糖被消化,成为葡萄糖
  • 葡萄糖进入血液就是血糖
  • 血糖升高,胰岛素增加分泌,血液中胰岛素浓度升高,用葡萄糖给全身细胞提供能量
  • 细胞利用的葡萄糖是有限的,过剩的葡萄糖被储存在肌肉和肝脏里,成为糖原
  • 如果糖原存满,而葡萄糖仍有富余,会被转化成脂肪。(人就是这么胖的啦)
  • 葡萄糖终于转化完啦!血糖值降低,低血糖会产生饥饿感,血糖越低,饥饿感越迫切
  • 你迫不及待的觅食,觉得四肢无力,快要晕倒
  • 你成功的找到食物,吃下了大量主食或高糖汽水
  • 血糖升高,饥饿感消失,新一轮存储脂肪的循环开始
  • 至此,【糖代谢】形成了储存脂肪的完美闭环
3
葡萄糖的作用
  • 大脑消耗日常能量代谢的20%。
  • 大脑没有能量储备,必须从血液持续获得能量。
  • 大脑耗能的一半,需葡萄糖提供。
  • 当血糖低于70mg/dL (毫克每分升),大脑会因为供能不足,发出强烈警告。你可以免费获得以下体验:
    • 强烈的饥饿感
    • 恶心
    • 肌肉颤抖
    • 情绪紧张,焦虑
    • 易怒(讲真,不要饿着肚子开会)
    • 进一步降低的血糖会导致昏迷
    看完以上,你会这么想:因为低血糖的后果很严重,所以我们要吃糖。(无数的营养学文章也是这么教育吃瓜群众的。)

    很遗憾,这个推论是~错误的!

4
【糖原异生】
  • 身体在感觉血糖低时,会动用储备的糖原维持血糖浓度。
  • 糖原耗尽后,肝脏将蛋白质转化为糖来维持血糖浓度。这种蛋白质转化成糖的过程,被称作【糖原异生】
  • 【糖原异生】的速度受到胰岛素的控制,只在血糖降低时才产生,是一种“不饿不吃”的供能方法。
  • 当【糖原异生】产生的糖,导致血糖升高后,该反应随即自动停止。不存在血糖过量的情况。
  • 【糖原异生】消耗蛋白质,只要人体每日摄取足量的蛋白质,就不会导致肌肉损失。
5
所以,到底应该吃多少糖?

日常饮食中,必要的糖摄入量是零!

是的你没看错,我们对糖的必要需求是零。
糖代谢的功能是为了储存脂肪,不是维持生命。
【酮体代谢】的状态下,身体燃烧脂肪获得能量,同时消耗蛋白质维持血糖。完全不需要摄入的营养物质就是糖。
如果你认为多吃糖只会造成肥胖,就图样图森破了。
6
【AGEs】 默默无名的坏人
讨厌啊,这么多新名词。
电影里的坏人,为了怒刷存在感,经常办事前自报家门。
你们被坑了那么久,有权知道它的名字。
  • 血液里的葡萄糖或果糖,会和体内的蛋白质发生糖化反应,生成一种叫AGEs的物质,中文名:【糖化终产物】
  • AGEs影响全身的细胞
  • AGEs在细胞表面形成一层壳,阻碍细胞利用葡萄糖,导致细胞产生【胰岛素抵抗】引发糖尿病
  • 这层壳同时抵抗吸收氨基酸,阻碍生成肌肉,降低健身效果。
  • AGEs引起身体炎症水平升高(低烧和而关节痛)
  • AGEs导致细胞老化,诱发一系列退行性疾病:
    • 老年痴呆症(阿尔兹海默症)
    • 动脉硬化
    • 慢性肾衰竭
  • 这里给所谓“健康”的果糖补个刀:

果糖产生的AGEs是葡萄糖的10倍
乳糖产生的AGEs也是葡萄糖的10倍

乳糖的来源是牛奶,至此牛奶也牺牲了(以后我单独开一章讲牛奶)

所以,不要觉得瘦子就可以多吃糖了,也许你因为天生的高基础代谢率不容易发胖,但同样受到AGEs的影响。

7
AGEs的更多知识

  • AGEs不仅仅来自于体内合成。它也可以来自于食物。
  • 糖和蛋白质 / 脂肪,在120摄氏度的高温下,会快速生成AGEs。比如涂抹含糖酱汁的烤肉。
  • 即使达不到120摄氏度,高温加长时间的接触,也同样会生成AGEs。比如炖五花肉时放糖。
  • 这些外部的AGEs吃下后,吸收率大概为10%。

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