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大脑虽然只占了身体重量的2%，却是我们人体从上到下最强、最有力的器官。它控制着我们的想法和感觉，决定着我们的一举一动。想要大脑正常运转，就要给它提供正确的食物。最近抽空看了BBC两年前制作的一部纪录片，Food on the Brain（食物对大脑的影响），其中的一些观点很有意思，今天整理出来和大家一起分享。 纪录片一开始就提到了糖分对人体大脑的影响。为什么我们常常无法抗拒糖和甜食呢？原因很可能是因为糖具有成瘾性。注意哦，这不是我们平常说的对某部电视剧上了瘾的那种比喻，而是实实在在的，像对吗啡一样的成瘾。神经学家用小鼠做实验后发现，如果让小鼠摄入过量的糖分，那么它们就会对糖分上瘾，表现出如同人类对毒品一样的戒断症状。 在过去漫长历史中，人类对糖分一直是非常渴望的，它可以帮助我们囤积脂肪和能量，在一切资源都极其匮乏的时期，糖分绝对算得上一种极其奢侈又珍贵的食物。 但是，到了今天，蛋糕、冰淇淋、可乐、雪碧……糖分随处可见。今天我们随便喝的一罐碳酸饮料或者吃的一个芝士蛋糕，里面添加的糖分可能就超过了几百年前很多人类一年的糖耗量。这个曾经帮助人类生存的食物似乎逐渐变成了一种威胁我们健康的存在。 对于人类来说，糖分同样刺激着我们的大脑回路，让我们吃得停不下来，而且在肥胖的人群中，糖分产生的这种渴求感也许更为明显。 虽然基于现有科学证据，不能说添加糖摄入过多直接导致了2型糖尿病、心脏病、肥胖等疾病（因为还要看能量的消耗和摄入的比例），但是研究发现，糖的摄入量确实和这些疾病存在相关性。 那么，怎么做才可以减少我们对糖分的渴求呢？科学家提到，如果先吃富含蛋白质的食物，等15分钟后再吃甜食，就能帮助我们减少甜食的摄入量。这让我想到几年前发表于Diabetes Care上的一项研究：研究者发现，用餐时从蔬菜和蛋白质食物开始吃，最后吃碳水化合物，不但能增加饱足感，还能有效避免血糖飙升。需要控制血糖的糖尿病患者不妨可以试试这个进餐顺序。 高糖和高饱和脂肪的垃圾食品被认为是造成现在青少年和成人肥胖的元凶之一。BBC的这个纪录片告诉我们，垃圾食品对健康的影响也许远不止此。 研究表明，这类不健康的食物将导致大脑中负责记忆和学习的核心部位海马体缩小，这对我们大脑正常工作的影响是不言而喻的。而且不论人群的年龄、种族和文化，加工食品吃得越多，患抑郁的风险就越高。所以，不健康饮食不仅仅危害着我们的身体健康，还影响着我们的精神健康。 对青少年来说，吃太多的垃圾食品可能导致肥胖和学习能力变差。有研究发现，肥胖的青少年在数学、拼写和思维灵活度上都不如体重健康的同龄人。脑部扫描显示，肥胖青少年的脑部海马体更小，这也为肥胖对大脑学习能力的影响提供了证据。 此外，研究还发现，肥胖人群的多巴胺受体活跃度更低。什么意思呢？通俗来说就是，越胖的人越容易吃得更多。多巴胺是一种让人感觉满足和快乐的化学物质。人在进食以后（尤其是糖分高的食物），大脑会释放出多巴胺作为奖励，让人产生满足感和愉快感。肥胖者大脑中的多巴胺受体活跃度降低。这意味着，他们需要吃更多的食物才能获得与正常体重人群程度相似的满足感。也许这也解释了刚才提到的，为什么肥胖的人更不容易抵挡甜食对大脑的刺激。 有什么方法可以帮助顽固型肥胖者减重吗？肠道菌群移植技术，也就是影片中提到的poo pill，也许是一种值得期待的瘦身办法。科学家发现，体重正常人群和肥胖人群体内的肠道菌群不尽相同。人们吃进去的食物与肠道菌群之间的影响也许是双向的，食物影响着肠道菌群，肠道菌群也通过肠道内的神经元左右着人们对食物的需求。 通过把体重正常且健康人群的肠道菌群移植到肥胖者的肠道中，也许可以帮助肥胖者改变饮食习惯，让他们变得更容易倾向健康饮食，减少高脂高糖高能量食物的摄入。这里的健康人群，尤其需要保证其精神健康，因为抑郁也可能与肠道菌群有关。 实验室小鼠研究已经显示，让体重正常小鼠吃下肥胖小鼠的肠道菌群后，前者变得容易肥胖；反之，让肥胖小鼠吃下体重正常小鼠的肠道菌群后，它们的体重降低了。但是，这项技术用于人类减肥还处于临床试验阶段，究竟其效果如何，还是让我们拭目以待吧。 影片还提到，肥胖者对不健康食物的强烈渴望也许是胎儿时期就埋下的种子。早在胎儿时期，我们的口味就开始受到外界环境的影响。越来越多的证据显示，妈妈在怀孕期间吃下的食物可以通过羊水传递给胎儿，让宝宝也体会到食物最初的滋味。如果妈妈在怀孕期间饮食多样化，喜爱蔬菜水果，当宝宝开始进食辅食以后，可能会减少很多食物被拒绝的几率，孩子可能不容易挑食。 类似的，也有研究发现，母乳喂养的妈妈，吃丰富的食物，也可能将一些微小的食物分子通过乳汁传递给宝宝，见啥日后挑食的可能性。 但是，如果妈妈在怀孕期间摄入大量高糖高脂的食物，孩子以后可能也会对这些食物难以拒绝。更重要地，母亲孕期所摄入的食物，也许还会影响宝宝出生时的肠道菌群，从而影响其一生的身体和精神健康。 总之，食物不仅可以帮助我们免于饥饿，我们所选择和吃下的食物，还对大脑有着直接而长远的影响。为了维持脑力和身体的双重健康，选择健康、营养丰富的多样化食物尤为重要。 大家在春节期间是否吃了很多高糖、高脂的食物呢？快点恢复到正常、健康的饮食方案上来吧！ 健脑 方案 近年来，有许多研究着眼于如何促进大脑的健康的研究。比较引人注目的是健脑饮食法，地中海饮食法和得舒饮食法。其实它们提倡的“吃法”原则很接近。其中健脑饮食法结合了地中海饮食和得舒饮食，主要的建议是：
此外，健康的饮食原则也包括一些饮食限制，比如健脑饮食法则包括：油炸食物少于每周一次；用富含不饱和脂肪的植物油代替动物油，少喝酒（少于每天一杯），红肉少于每周3份，甜品少于每周4次。 这个建议包含了食物的分量，但是它是针对成年人的分量，孩子的需求会有所不同。而且，如果家里有学龄前的孩子，你会发现，不是你提供多少食物，孩子就吃下去多少。我们要做的，还是尽可能多样化，并且让孩子的食谱里包含： 幼儿饮食搭配
很多饮食指南的都将蔬菜和水果作为一个大的类别，它们可以为身体提供大量的有益的纤维和多种维生素。虽然蔬菜和水果是不同的，理想的比例是蔬菜多余水果，比如每天3份蔬菜，2份水果。但是现实是，小朋友喜欢吃水果不爱吃蔬菜是很普遍的。为了保证均衡营养，可以提供更加丰富的水果种类，并且坚持不断地提供蔬菜，给孩子机会慢慢熟悉和接受它们。 另外，值得提醒大家的是，主食是指富含淀粉的食物，主食不用局限在白米饭、面条、馒头这样的单一的选择。 主食不用占到50%，从来没有一个指南建议主食要占50%的，那样就太多了。其实是糖类提供的能量大约占到孩子所需能量50%，而不是主食的分量。除了富含淀粉类的主食，水果，奶制品，一些高淀粉的蔬菜比如玉米、南瓜、红薯、土豆，都富含糖类。糖类的来源不要局限于“白米饭”哦。 碳水化合物来源 孩子的碳水化合物（糖类）来源可以是：
除了饮食，还有一个很重要的因素可以保护大脑，那就是运动。2019年1月，发表在美国神经病学会的杂志Neurology（神经病学）上的一篇研究论文指出，运动可以保护老年人的大脑，让他们有更好的思维和记忆。研究人员发现，有更好的运动技巧的人，思维能力和记忆力也更好。 不仅是对老年人如此，针对儿童的研究也发现，运动在孩子体格成长和一系列技巧的发展中也扮演着非常重要的角色，经常运动能增强孩子的学习能力。在德国做的一个研究发现，运动能让大脑接受新词汇的速度提升20%。还有研究发现，运动能够让大脑负责记忆力的区域的毛细血管容量扩充达30%。 健康的生活方式各个维度是密切联系的，吃得好，睡得好，自然有活力，有活力就能吃得好、睡的香~ 今天开工啦，孩子们也要开始重返校园了~祝大家都活力满满迎接新春~
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