 ▲婴儿式 跪坐在垫子上，膝盖分开，两个大脚趾相触，腹部紧贴大腿，胸腔折叠在大腿中间，额头放在垫子上，双手往前伸展，可以五指张开指尖放在垫子上，保持60秒。  ▲下犬式 面向垫子，双手掌心朝下，双手分开略比肩髋，双脚与髋同宽，腹部内收，坐骨向后延展，腰背伸直，双肩下沉下压，找到背部的力量，让双臂、颈椎、脊柱在同一条直线上，保持4次深缓呼吸。  ▲斜板式 从下犬式开始，臀部下沉，双臂在肩膀正下方垂直于地面，身体成一条直线，微抬头，颈椎也要在这条直线上哦！腹部内收，臀部不翘起，保持60秒钟。  ▲蝗虫变体式 俯卧在垫子上，双脚打开与髋同宽，双腿向后绷直伸展，双手在身后十指交握，吸气，抬起额头、下巴、胸腔，双臂伸直，保持60秒钟。  ▲龙式 右脚在前屈膝，左腿在后伸直，双臂在肩膀的正下方垂直于地面，右腿双手中间，右腿屈膝90°，背部伸展开，微抬头眼看前方，保持4次深缓呼吸，换另一侧练习相同时间。  ▲双角式 双腿打开一条腿的长度，脚趾朝前，呼气，扬下巴带动躯干向前向下，髋部折叠，直到头顶接触到垫子，双手抓大脚趾，双肘向两侧伸展，弯曲手肘，保持4次深缓呼吸。  ▲海豚式 双手十指交握或者合十，手肘着地，整条小臂放在垫子上，头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高踮起脚尖，双腿伸直，尾骨向上伸展，腹部内收上提，与下犬式相同，背部延展，保持60秒。  ▲单腿海豚式 在海豚式的基础上，抬头眼睛看地面，吸气，左腿向后向上伸直，右脚保持垫脚尖，并且努力伸展右腿，髋部摆正，保持4次深缓呼吸，换另一侧练习相同时间。 最后记得平躺在垫子上，进行摊尸式放松全身练习后紧绷的肌肉和关节~每天坚持练习2-4次这套序列，慢慢就能向肩倒立进发啦！ |
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