有人,把运动当成一种爱好,开心时拎起,不开心时放下; 有人,把运动当成一种信仰,每天坚持,拼命靠近。 运动时,能跑10公里就不会跑9.9公里,一旦进入状态,全然沉浸在一种忘我的世界里,不断挑战,不断突破。 锻炼对身体有益。 但,一次性大强度运动到力竭,或长期高强度的锻炼,却未必会带来更好的健康效应。 反而,会损伤肌肉和骨骼,导致脱发、激情下降等, 更为严重的危害是,损害心脏功能,甚至导致病理性变化。 *来自新浪微博 过度运动 对心脏的4大损害 ○ 心肌损伤 过度运动会导致心肌细胞出现缺血、缺氧性损害,造成心肌(组成心脏的主要部分)损伤,从而引起诸如运动胸闷、胸痛、气短等症状。 ○ 堵塞血管 冠状动脉(简称冠脉)是供给心脏血液的动脉。 过高强度的运动,可导致冠脉血栓(俗称“血块”)和痉挛(俗称“抽筋”),引起血管的不完全或完全闭塞。 血管堵塞在初期,可能默默无闻,不显示症状,但一旦开始“抛头露面”,凸显症状,身体很可能瞬间“垮掉”,动着动着就“狗带”了。 ○ 心跳紊乱 心跳乱了,就是心律失常。 长期过度运动,可诱发房颤等心律失常。 而心律失常,可突然发作而致猝死,也可能持续累及心脏而致其衰竭。 具体表现是,过度运动后,会感觉心脏乱跳或有漏跳感。 ○ 增加死亡风险 运动会更长寿吗? 不,那只对适度运动有用,过度运动,还有可能折寿。 因为,过度运动,心血管病发作风险更高。 你的运动过度了吗 运动,并不会绝对损害心脏。 适当强度的运动,反而可以增强心脏功能,改善血管弹性。 不过,每个人年龄不同,身体状况也有差异,所以要根据个人的实际情况,合理定制运动强度和运动量。 那么,你的运动,过度了吗? ○ 1个公式,科学掌握运动强度 在运动过程中,心率会随运动强度的变化而变化, 因此,透过心率可以估算运动强度。 心率,即心脏每分钟跳动的次数,一般认为,合适的运动强度可以通过运动适宜心率(或称“靶心率”)计算公式推算得出。 靶心率=[最大心率-安静心率] × (60%-80%)+安静心率 计算时,具体需要以下几步: 1、先根据年龄和运动频率计算最大心率 ○ 一般人:最大心率=220-年龄 ○ 平时常运动的人:最大心率=210-0.8×年龄 2、确定自己的安静心率 安静心率=连续5日安静心率之和/5 3、通过上面的公式计算靶心率 比如你30岁,且常运动,那么最大心率为:210-0.8×30=186次/分 安静心率假若与成人正常水平一致,即70次/分 则靶心率为: (186-70)× (60%-80%)+70=139-162(次/分) 所以,如果你运动时心率超过162次/分,便是高强度运动了,请注意控制,别用力过猛~ 别急着走,确定完靶心率范围,还有一件事要做, 因为实际运动中,还需要根据你的运动目标来相应确定目标心率。 ○ 运动目标与运动靶心率 如果,你只是想通过运动塑形,促进体态健美:那么运动强率只需达到60-70%(低强度)就可,即: 靶心率范围=[最大心率-安静心率] × (60%-70%)+安静心率 但如果你想通过运动增强心脏功能,改善血管弹性,则需将运动强率提高到70%~80%(中强度),即: 靶心率范围=[最大心率-安静心率] × (70%-80%)+安静心率 如果依旧以60-70%的强度去运动,则运动对心脏健康的增益效果会不足。 这样一来,你在运动适宜的心率范围内,还有了两个子范围,即: ○ 139-151次/分 促进体态健美 ○ 151-162次/分 促进心脏健康 适度运动,掌握1个小技巧 每天冲某信运动排行榜榜首,晒步数, 但,不管步数还是运动,都不是越多越好, 除了运动心率,适度运动还需要掌握好合适的频率。 那么, ○ 一周运动多少次合适? 一般地,每周锻炼3-4次是最适宜的频度,两次间隔时间不宜超过3天。一次运动时间应维持在至少15~20分钟。 若想逐渐增大运动强度,可以10%的运动强率逐渐递增,每阶段锻炼6-8周,便可获得安全,最佳的效果。 当然,低强度或次日不残留疲劳,且时间允许的情况下,坚持每天锻炼是最好的。 所以,如果你轻轻松松就可以登上朋友圈运动榜首,那么就继续躺赢吧。 如若不行,排哪就在哪待着吧,佛系点,硬冲反而伤身,搞不好还“伤心”! ○1个小技巧,轻松检测运动强度和心脏健康 强调了一千多字的[适度运动],那怎样才能实现上面的公式化计算和监测呢。 首先,必要的心率监测必不可少,然后,掰手指数运动次数也不可或缺。 一周运动次数好解决,而要监测心率,了解运动过度是否对心脏产生影响,或者合理运动是否促进了心脏健康,则需要配合相应的检测工具。 |
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