这组瑜伽体式太万能了，不仅全身塑形，还能让你越练越有女人味！

各位伽人们，我是你们的小七哟~

昨天关于减肥的话题没想到大家竟有如此多的共鸣，可怜我们过年吃进去的美味呀，还没上班几天，就被我们嫌弃的不要不要的了~

除了减肥，塑形问题也困扰着众多姐妹，今天，爱学习的小七，就给大家推荐一套全身塑形序列，每个体式保持5组呼吸，坚持下去塑形效果杠杠滴！

1、猫牛式

• 四脚跪姿，背部延展

• 双手、双膝、双脚同肩宽

• 呼气，低头、拱背、收腹

• 吸气，坐骨向上、胸腔打开

• 抬头向前向上看，重复5轮

2、下犬式

• 手脚间距约一腿长

• 双手、双脚同肩宽

• 双手推地，脚跟下压

• 收腹，坐骨上提

• 手臂、背部、双腿延展

• 肩颈放松，停留5轮呼吸

  
  

3、斜板式

• 从下犬式进入

• 双脚向后走、双腿伸直

• 脚掌、手臂垂直地面

• 脚跟向后蹬、手推地

• 收腹，停留5轮呼吸
  

4、侧斜板

• 从斜板式进入

• 收腹，转身向右，打开胸腔

• 右手臂上举延展，左手推地

• 双腿并拢，蹬脚跟，左脚外沿推地

• 看右手，停留5轮呼吸换反侧

  
  

5、四柱支撑

• 从斜板式进入

• 呼气收腹，肩背稳定

• 屈手肘，大臂内夹

• 身体下沉，脊背延展

• 脚跟后蹬，双腿伸直

• 停留5轮呼吸

6、上犬式

• 俯卧，双脚同肩宽、脚趾背压地

• 双手五指打开放于胸腔两侧推地

• 收腹，抬头挺胸，腹、腿依次离地

• 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

• 肩颈放松，停留5轮呼吸

  
  

7、幻椅式

• 山式，手臂上举

• 收腹，屈髋、屈膝

• 背部延展，肩颈放松

• 停留5轮呼吸

8、幻椅式扭转

• 山式双手合十，收腹屈髋屈膝

• 背部延展，打开胸腔

• 上半身向右扭转，左手肘抵于右膝外侧

• 看右肩延长线，停留5轮呼吸换反侧

9、树式

• 山式双手扶髋，重心移至右脚
  

• 屈左膝，左脚踩于右腿内侧

• 手臂上举延展，五指打开

• 脊背延展向上，双肩放松

• 收腹，停留5轮呼吸换反侧

10、女神式

• 山式，双脚打开略比一腿短

• 脚尖外展，大腿外旋

• 手臂上举，脊背延展向上

• 收腹，屈髋、屈膝、屈手肘

• 双膝打开对准脚尖

• 胸腔打开，停留5轮呼吸

11、双角式

• 山式，双手扶髋

• 双脚打开略比一腿短，脚尖内扣

• 呼气，从髋部折叠身体

• 背部延展放松，头顶找地面

• 双手互抱手肘，肩颈放松

• 双腿伸展，停留5轮呼吸

12、骆驼式

• 跪立，双脚、双膝同肩宽

• 双手扶髋，手肘内夹

• 髋部摆正，大腿垂直地面

• 收腹，打开胸腔、进入后弯

• 双手推脚跟，手臂伸直，肩颈放松

• 看天空，停留5轮呼吸

13、手杖式前屈

• 坐立，双腿伸直并拢

• 脚尖回勾，蹬脚跟

• 手臂上举延展，从髋部折叠身体

• 双手落于腿部，背部延展

• 停留5轮呼吸

14、船式

• 坐立，屈双膝、双腿并拢

• 双手体后撑地

• 上抬小腿于地面平行

• 手臂前平举、双手同肩宽

• 收腹，背部延展，打开胸腔

• 肩颈放松，看脚尖，停留5轮呼吸

15、坐姿扭转

• 坐立，双腿伸直并拢

• 屈左膝，脚掌踩于右腿外侧

• 手臂侧平举，上半身转向左侧

• 左手放于体后，右手放于左大腿外侧

• 看左肩延长线，停留5轮呼吸换反侧

16、简易坐

• 坐立屈双膝，小腿1／2处交叉

• 大腿外旋放松，背部立直，双肩放松

• 双手放于双膝，停留5-10轮呼吸

今天的干货你喜欢吗？

这么全的塑形瑜伽序列，

记得也分享给你的瑜伽小伙伴一份，

她会感谢你的哟~

Namaste~

 近 期 干 货

 

计划塑形练习/正在塑形瑜伽的

请你们点个好看鸭