什么是升糖指数？与减重有什么关联？

(2019-01-17 13:41:09)

小心！体重跟着升糖指数变高

升糖指数（GI；Glycemic Index）是衡量食物中碳水化合物的指标，以及对于血液中的葡萄糖浓度影响程度。升糖指数越高，表示在摄取等量的碳水化合物后，血糖浓度升高的速度较快。

现代人肥胖问题，起因于谷类精致化的食物越吃越多，对糖的需求量也比一百年前多了上百倍，导致胰岛素过度分泌，造成代谢失调，于是肥胖人口暴增。

即使是GI值低的食物，摄取过量也会引起血糖遽升，同样会导致胰岛素暴增，代谢失调，累积热量而变成肥胖。

升糖指数计算方法如下：

升糖指数（GI）=吃完测试餐点2小时后血糖曲线下的区域÷吃完葡萄糖2小时后血糖曲线下的区域×100

食物烹调过后，消化吸收率（GI值）会变高，让人不小心摄取过多的热量，所以光是以GI值做为热量判定标准会有些许误差，像胡萝卜熟食比生吃的GI值高，煮熟之后GI值就变成85。在用餐时，除了优先选择GI值小于55的食物，也请留意生食及熟食的GI值不同点。

低升糖指数GI食物VS.高升糖指数GI的食物

低升糖指数GI食物（低于55）	高升糖指数GI的食物（高于55）
全麦食品、五谷杂粮、燕麦片、 苹果、奇异果、草莓、西红柿、葡萄柚、 香蕉、芒果、橙子、 黄豆、红豆、绿豆、 蔬菜、海藻类、坚果仁、 天然无糖优格、低脂牛奶、 冰淇淋、黑巧克力。	饼干、蛋糕、玉米片、白面包、 玉米、白米、薯条、泡面、披萨、 马铃薯、南瓜、西瓜、菠萝、蜜瓜、 香蕉、荔枝、 葡萄干、熟的胡萝卜、 啤酒、汽水、无糖果汁。

一餐中的食物GI建议

等级	升糖指数 （ GI ）	食物选择时
低	GI<55	请优先选择
中	GI 56～69	普通
高	GI>70	请适量食用

吃太多低GI值食物可能造成碳水化合物的摄取总量过高，快速提升血液中的葡萄糖浓度，因此，放进「数量」的变量后，又衍生出升糖负荷（Glycemic Load），简称GL的指标。

从升糖负荷值当中，我们可以得知，吃太多低升糖指数食物，还是会提高血糖浓度，所以，控管吃的「量」也很重要。而GL值显示出了我们累计吃下多少会转换为纯葡萄糖的食物。因此，以升糖负荷（GL）加上升糖指数（GI）来衡量血糖，应是较客观的选择。

升糖负荷指数（GL）的计算方式：

升糖负荷（GL）=食物GI值×碳水化合物含量（g）÷100

摄取低血糖负荷的碳水化合物，胰岛素分泌量会降低，饱足感的时间就会延长，这种饱足感可以持续四至六小时，五谷杂粮、糙米饭、淀粉类食物都属于低血糖负荷的碳水化合物。升糖指数低的食物对胰岛素的需求也低；GI值65以下，属于低胰岛素食物。

大家应该有越吃越饿的经验，回想看看，是否摄取了高升糖负荷的食物呢？

高升糖负荷的碳水化合物会让血糖急速上升，胰岛素分泌量也随之升高，之后就会产生强烈的饥饿感。这种饥饿感不是因为吃不够，而是因为胰岛素分泌过多，导致胰岛素阻抗现象发生。

一餐中的GL值参考建议

等级	升糖负荷（GL）	食物选择时
低	GL<10	建议落在这个区间
中	GL11～19	建议落在这个区间
高	GL>20	有肥胖风险