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大家应该都有煎过培根吧？把培根放到煎锅加热，看着里头的油脂随着温度升高渐渐流出、滋滋作响，是不是恨不得自己身上的 肥油，也能用这种简单快速的方式給逼出来？ 许多商家早就嗅到大众「只想在家葛优瘫，就能轻松燃脂」的懒人心态，立马推出了各式各样减肥装备，比如下面这个瘦腿裤👇：    ☜ 左右滑动 ☞ 10 分钟燃烧 535 卡路里？ 穿上 2 天，大概就成了“人干” 很可惜，在几百万年人类的演化过程中，绝大多数都处在「没有足够的食物」可吃的状态，为了生存下来，我们的祖先学会了各种保存技术，除了保存食物外，同时还特别能 储存脂肪。 大多数的情况下，我们的身体都处在储存脂肪的机制中；只有在饥饿的时候，身体才会开启燃脂机制。  这么说来，难道只有节食才能减肥？不不不，有一种不必饿肚子，同时还能让身体误以为处在「饥饿状态」的方法，这种方法我们的祖先都用过，还曾帮助他们在极端恶劣的环境生存下来，那就是—— 生酮状态。 今天，就让低碳水老司机 Thomas DeLauer 教大家，如何快速进入生酮状态。在那之前，先来看看，生酮真的是科学的减肥方式吗？ 01 《JAMA》《内科医学年鉴》背书的极速燃脂模式 虽然健身教练总会跟你说，想要瘦下来，最好的方式就是「低脂饮食」，而许多营养师也极力鼓吹，「吃脂肪就会长脂肪，要少油饮食才健康」，但还是要认真严肃地告诉你：我们真的不会因为吃油而变胖。 论文 1： 2007 年，《JAMA》期刊上的一篇论文，比较了： 阿特金斯饮食（低碳水高脂肪饮食） 美国国家指引（LEARN）饮食 低脂饮食 轻度低碳（碳水供能 40%）饮食 四种饮食方式对体重的影响，这个实验期间长达一整年。 其他都好懂，但美国国家指引饮食是什么呢？LEARN 其实是五个英文单词的缩写，分别代表了：  生活方式、运动、态度、关系和营养。给出这么多限制，估计能瘦下很多？ 结果并没有。 阿特金斯饮食组，也就是 极低碳水饮食，在半年内平均瘦了 6 公斤！而其他 3 种饮食方式小组，在半年内只瘦了 2-3 公斤。  而且第 12 个月的时候，其他饮食小组体重出现反弹，比一开始只减了 1.5-2 公斤，而阿特金斯饮食小组，在 12 个月后体重仍然减了 5 公斤。 论文 2：  另外一篇 2014 年刊登在《内科医学年鉴》上的论文，也针对 低脂饮食 与 低碳水饮食 进行随机试验，结果发现低碳水饮食不仅体重下降更多，体脂肪也降得更多，低脂组的体脂肪反而上升。 究竟是怎么回事？吃脂肪还能减脂肪？ 02 为什么吃脂肪瘦得更快？ 我们的身体会优先将 糖 转化为燃料供能，等到糖消耗殆尽的时候，才会开始燃烧 脂肪 。 如果我们持续吃进碳水化合物，身体就会一直燃烧糖，无法燃烧脂肪，这是受到胰岛素等激素的交互影响。 那为什么我们很难切换到燃脂供能的状态呢？  这里打一个不太恰当的比喻，糖就像是小树枝，而脂肪像是粗木柴，想要点燃树枝很容易，想要点燃粗木柴很困难，但是树枝一下就会烧光，而粗木柴可以燃烧很久。 身体利用能量也是类似的概念，我们可以很轻易地使用糖，但是储存在肌肉和肝脏的糖原很快就会用尽，这时候身体就会立刻发出信号：“要吃糖！” 这在科学上有个专有名词，叫 糖崩溃 或 碳水崩溃。  只要撑过这段时间，身体发现真的没燃料了，就会开始乖乖地燃烧脂肪。脂肪，就像那很难点燃的粗木柴，虽然很难被身体利用，但是一旦开始燃烧，就有源源不绝的能量提供。 当身体把脂肪分解后，会产生的小分子能量「酮」，酮能够取代葡萄糖，做为大脑、心脏、肌肉等器官与组织的燃料。这个过程就叫做生酮。
身体产酮的时间相当快，只要将每日碳水降低到 30 克以下，大约几天后就能在尿液中检测出酮体。在这个过程中，我们的身体不断地燃烧脂肪，不只为各个器官提供能量，同时也减少了身体脂肪储存。 所以，别再相信健身教练和营养师推荐的低脂饮食了。多吃脂肪、少吃碳水，才是真正科学的减脂方式。 03 如何加速进入生酮状态？ 看到这，你应该已经磨刀霍霍，想赶紧戒掉主食、狂吃脂肪，来进入生酮状态。 先别急！ 今天这篇文章，还要让低碳水老司机 Thomas DeLauer 教大家如何 “更快” 进入生酮状态。Thomas 是推广生酮饮食的油管大 V，在油管上有超过 84 万粉丝，每条视频也有数十万到百万的浏览量。  别看 Thomas 有着硕大的肌肉，在开始低碳水饮食前， Thomas 曾经是个大胖子，靠着低碳水饮食成功甩掉 45公斤，变身型男教练。 现在，就让Thomas 教大家 5 个快速进入生酮状态的小技巧吧！ 1. 引体向上 & 箭步蹲 大多数的脂肪，会先经过淋巴系统，之后才会进入血液。淋巴系统依靠肌肉的收缩与舒张，能让脂肪酸更快进入血液，因此，适当的四肢训练，可以协助身体更快进入生酮状态。 但是要注意，过量的运动反而会让压力激素皮质醇升高，而皮质醇升高可能引起血糖上升，拉长身体进入生酮的时间。 2. 摄入咖啡因 一直以来，大家对于摄入咖啡因是否能加快进入生酮状态的看法有些矛盾，从代谢的角度来看，咖啡因能加速新陈代谢，但是反对者认为，咖啡同时会导致皮质醇上升，影响生酮状态。 直到 2016 年，《Canadian Journals of Physiology and Pharmacology》 论文揭晓了答案，研究人员将受试者分成 2 组，其中一组給他们每公斤 2.5 毫克的咖啡因，另一组则加码一倍，摄入每公斤 5 毫克的咖啡因。结果发现，摄入 2 倍咖啡因的小组，血酮竟然达到另一小组的 2 倍，证实喝咖啡确实能让身体更快进入生酮状态。 3. 摄入 MCT 油 还记得前一段时间我们提到 椰子油 的神奇成分——中链脂肪酸（MCT）吗？ 大部分我们摄入的脂肪，会经过胰腺分泌的脂肪酶，通过乳糜微粒运载到淋巴系统，然后再到肝脏分解，而中链脂肪酸可以直接通过肝门静脉进入肝脏，不需要通过乳糜微粒运载，能迅速被使用，因此能加快进入生酮状态。 4. 断食 断食也是快速进入生酮的好方法。不进食的时候，身体消耗糖原的速度更快。对于曾经生酮过，后来退出生酮状态又想回到生酮的人群，只要断食 18-24 小时，就能重回生酮状态。 但是，对从未进入生酮状态的人来说，身体还不习惯利用脂肪供应能量，可能需要断食 72 小时才能利用酮体，再加上长时间断食具有一定操作难度，所以，我们并不是很推荐初次尝试生酮的人，用这种方式进入生酮状态。 5. 减少压力 在后台我们经常收到朋友问，吃那么久怎么都没瘦？一问之下，发现是因为压力太大。如果血糖一直处在高水平，身体就不会分解脂肪，所以想要达到燃脂状态，一定要控制碳水化合物的摄入。除此之外，由于压力会刺激肾上腺分泌皮质醇，而皮质醇会让血糖升高，会影响进入生酮状态的时间。 所以，想要更快进入生酮，就不要太过急功近利，多睡一点、放松心情，就能更轻松进入生酮状态。 04 总结 入门类型的文章已经写了好几篇，但还是有些小伙伴很担心：生酮会不会有副作用？为什么很多国内营养师都不推荐生酮？最近那个低碳水饮食对寿命影响的论文又是怎么回事？ 的确，生酮饮食需要对概念完全了解，贸然进行可能会有一些风险，但是，“生酮饮食是安全的” 这句话可是大大地写在美国约翰霍普金斯医院的网页上。 |
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