【原】徒手搞定腰臀腿，8个动作在家做，助你全身塑形，均匀瘦下来

当你开始运动的时候，一定是由于某种目的来驱使的，一般来讲，年轻人是为了身材的保持，老年人则更多的是为了健康的保持。单单从这两类人群来讲，我们也会看到一种现象，就是老年人的运动更容易坚持下去，而年轻人则经常会半途而废。或许是因为目的的不同，也或许是因为年轻人精力有限，当他们达到自己的目的（减肥成功）的时候运动的欲望就会变得不再强烈。

其实，在这一点上，我们既然已经运动了，就应该让它持续下去，这不单单是为了身材的保持，也更是为自己打下健康的基础。在运动前期困难一定是会有的，比如怎么去安排时间，去做什么样的运动，如何去坚持，等等，而随着自己的坚持，当运动成为一种习惯，那么运动就会远离当初目的而成为一种生活方式。而这种生活方式的改变就会让周围的一切都变得不同，我们会变得越来越自律，当然，我们的身材也一定不会差。

而从运动方式方法上来看，运动有那么多种，不管自己当前处于哪一种阶段，都会找到适合自己的运动方法，如果时间等条件允许，可以走进健身房，可以去公园跑个步，可以进行一周几次的骑行，等等；如果时间不允许，我们可以在在家里，在休息的时候，在上班的路上，在任何零散的时间有意识地去运动，长期的坚持效果也不会很差。

所以，为了满足广大人群运动健身的需要，下面分享一组居家徒手训练动作，因为在家运动显然是非常经济又可行的方法，而这种经济最突出的就会表现在时间上。在这组动作当中，都是自重动作，并且以HIIT的方式来组合，在动作的选择上，对于腰腹部，臀腿，心率的提升，等方面都有涉及，所以要居家减脂并塑形的朋友不妨试一试。

动作一：组合深蹲15次

• 双脚打开与肩同宽站立，双手握拳置于胸前，腰背挺直，核心收紧

• 臀部后移下蹲到大腿与地面平行后小幅度起身后再下蹲至大腿与地面平行

• 起身还原，动作过程中注意膝盖与脚尖方向一致，全程保持腰背部挺直

动作二：屈膝两头起15次

• 仰卧，上半身贴地，双手举过头顶，双腿伸直，双脚离地

• 腹部发力起身，注意下背部不要离地，同时双腿屈膝向前收腹，双臂前伸去靠近双腿

• 动作顶点稍停，感受腹部的收缩后慢慢反方向还原

动作三：跳跃箭步蹲+深蹲跳12次

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，收紧臀部

• 臀部后移屈膝深蹲至大腿与地面平行后起身

• 起身时向上跳起，同时双腿前后分开成弓步落地至前侧大腿与地面平行后再跳起

• 跳起的同时双腿收回再次深蹲，之后换边进行箭步蹲跳

• 保持动作连贯，注意膝盖与脚尖方向一致，箭步蹲时后侧膝盖不要着地

动作四：俄罗斯转体20次

• 坐姿，上半身向后倾斜，双腿屈膝并拢，双脚离了，双手在胸前握拳

• 转动作双肩向身体一侧转体至动作顶点后转向另一侧

• 动作过程中保持身体稳定，可以通过双脚踩地的方法降低动作难度

动作五：弓步提膝15次，换边

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手胸前握拳

• 向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧腿与地面平行后起身

• 起身的同时向前提膝

• 动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作六：仰卧举腿15次

• 仰卧，上背部贴地，肩部离地，保持颈部固定，双手置于臀部下方

• 双腿并拢，双脚离地，腹部发力向上抬起双腿至大腿与地面垂直后向上抬起臀部

• 至动作顶点后慢慢下放双腿还原

动作七：深蹲跳15次

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，收紧臀部

• 屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，下蹲至大腿与地面平行后腿部用力，快速向上跳起。

• 落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立

• 动作过程中双臂可以随着跳跃自然摆动，也可以置于胸前

动作八：登山跑40秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，腰背挺直，核心收紧

• 双腿交替快速向前提膝，动作过程中保持身体稳定

在充分的热身以后开始动作，动作间休息30秒左右，不宜过长，每次做3-5组，隔天一次或者每周3-4次，动作过程中注意细节有助于提高动作效率并降低受伤风险，动作结束后整理放松。

如果你的体脂率有高，那么在有规律地坚持2个月左右，你的身材就会发生明显的变化；如果体脂率比较高，那么在坚持这组动作的情况下，还需要配合饮食来减脂，但饮食的配合是要控制而不是去节食。