一开始吸引你去健身的原因有许多吧,粗手臂,厚背肌,硬胸肌等等,最让你垂涎欲滴的应该就是手臂了。 强壮而有力的手臂是大多数男生梦寐以求的部位,很多人一到健身房就会拿起哑铃开始挤压他的二头肌,尽管他长期坚持,但始终没有太好的效果,这是为什么呢? 第一,经常锻炼手臂,手臂没有得到充分的恢复时间,达不到增长的效果。要知道,纬度的增长需要破坏肌肉纤维后修补得到的,而不是仅仅破坏。 第二,一直信奉肌肉训练的四组法则,要知道,对于你的那些轻重量,四组训练是远远不够的,肌肉的耐力极强,你要不断的突破极限,才能得到增长。 第三,姿势相当不规范。很多人弯举时依靠惯性和身体往上摆,这完全不是靠手臂发力,又怎么能锻炼到手臂呢。 训练手臂要把握好以下几点: 1. 手臂主要分为二头和三头,当你在训练其中之一部位时,仅仅将发力感放到目标肌肉上,其他部位不参与发力。 2. 固定好手臂的位置,大多数情况下大臂都是固定的,只有小臂甩动挤压二三头。 3. 当你撑不住最后一个动作时,那就用最持久的能力维持住,突破极限,下次才能做得更好。 4. 一切规范为主,质量优先,不要借用身体和惯性,仅仅用手臂发力。 当你看懂了手臂的注意细节,那么接下来的训练才是真正到了手臂训练的时候: 二三头各一个单臂交叉训练,各两个同手训练,共六个动作,每个动作5组。 1. 绳索直臂下压 GIF 2. 单臂后拉 GIF 3. 臂屈伸 GIF 4. 杠铃弯举 GIF 5. 哑铃单臂弯举 GIF 6. 绳索弯举 GIF |
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