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你目前有多少上瘾行为？你对吸烟、咖啡、糖、酒、药品毒品、互联网、色情片、自慰、性爱、性高潮、赌博、购物、工作、电视、电影、社交媒体、视频游戏、食物，或其他任何事物有上瘾表现吗？你会无法自控地做出什么行为，即使它们长远而言对你并无好处？ 上瘾行为的潜藏危害，就是所有上瘾行为都会弱化人们的前额皮质，而前额皮质属于大脑中与自律和意志力相关的那部分物质。你拥有的上瘾行为越多，自我调控的能力就越弱，也越容易受到更多上瘾行为的影响。一种上瘾行为出现后，倾向于邀请产生其他上瘾行为，很快你便发现自己有了五六种上瘾表现，但自己可能只清醒意识到其中的一两种。 当特定行为触发多巴胺反应时，便会驯化形成上瘾行为。多巴胺是种神经递质，能帮助固化人们渴望的行为，比如饮食和性爱。上瘾最初阶段，我们会获得一种强化特定新行为的奖赏体验（一种愉悦感受），随着特定行为模式不断得到驯化，奖赏体验也逐渐减少。最后即使奖赏停止，特定行为也变得能自动产生。若我们想感受到最开始时体验到的相同水平的愉悦感，就必须不断提升上瘾行为的剂量。 不幸的是，人类的多巴胺奖赏回路，是在简单得多的时间环境中进化形成，那时触发上瘾倾向的事物还很稀少。在一个上瘾触发物过于丰富的世界里，我们便会看到过于丰富的上瘾行为。大脑会过度奖赏我们，因此过度驯化产生短期的愉悦感受，而那些愉悦感经常有悖于人们的长期幸福感和满足感。更糟的是，许多公司故意瞄准人类神经系统上的这类短处，以便售出更多产品和服务。走进任何一家杂货店，我们都能看到货架上满是额外添加了糖分、油脂或盐分的食物。额外添加这些成分的主要原因之一，就是它们会让人们对食物变得更易上瘾。 这些上瘾行为会给我们带来各种不良后果。例如，最新的盖洛普民意调查显示，现在28.3%的美国成年人都有肥胖问题，自2008年以来增加了2.8个百分点。肥胖问题会转化成更多癌症，更多心脏病，更多中风，更多糖尿病，以及在健康护理（其实真该叫做疾病护理）上花掉更多钱。 没有上瘾行为的生活标准 克服一种上瘾行为甚至都很困难。面对几种上瘾行为看起来就极度艰难。 但造成困难的真相是什么？真相是所有上瘾行为都会弱化我们。上瘾行为会降低人们自律的能力。它们会不同程度地扰乱我们制定的最佳计划。我们将因此生活得更难自控，更少有清醒自主的表现。许多人都报告在克服一种主要上瘾行为后，自己的生活明显变得更好。但实现这种结果，需要付出巨大的耐心和决心。 即使戒除上瘾行为要花多年时间，假如我们真想活得清醒自主，那么变得没有上瘾行为，就必须成为自己生活里的黄金标准。就算我们永远没法做到，坚守这个标准也是明智之举。我们越接近这个目标，自己的生活结果就能越好。 请想象在没有上瘾行为的情况下，你的生活会是什么样子。你将比以往更加自律。你将在每时每刻都有能力做出清醒选择。你不再有反复出现的冲动行为，去浪费个人时间，或占据自己的思维空间。你的思维将更加理性。你也能享受更多自由状态。你会有更多能量和更佳专注力。你很可能还将节省金钱，肯定会节省个人时间。 你想变得没有上瘾行为吗？倘若如此，那么一个好的起始做法，就是描绘出没有上瘾行为的生活可能是什么样子。 通常当人们这样做时，他们会低估那种生活的美好程度，并高估在没有上瘾行为时，自己觉得快感遭受剥夺的程度。上瘾行为的真实代价，经常对我们隐而不见。 你是否知道，上瘾行为会从神经层面抑制可能抵消上瘾行为的想法和推理进程？只是考虑克服一种上瘾行为，就能让人感觉像要穿过一团浓厚的思维迷雾。你的大脑常会扰乱这种思维进程，以保卫现有的上瘾行为模式。 但我们仍有希望做到此事。人们已经成功克服过长达几十年的上瘾行为。失败体验固然泛滥，但成功也有可能实现。 注意上瘾行为的非理性逻辑 上瘾行为的非理性部分，会包括高估舍弃上瘾行为的不利方面。想到永远舍弃一种上瘾行为，感觉就像失去人生之爱。那种结论当然是无稽之谈，却会给人确实有理的感觉。 请试着劝说一位每天喝咖啡的人士永远放弃咖啡，观察对方奋起辩护与合理化这种习惯的反应，那种状态就像你在要求对方牺牲他们心爱的家中宠物一样。请注意这种反应有多不理性。我们能在余生过上一种没有咖啡因的幸福满足生活吗？当然可以。许多人都能做到。但当我们处于上瘾行为的控制之中，自身理性思维便受到劫持，使自己推断出舍弃这种物质（其实是种毒药），选用更健康的替代物，不知怎地就像抢夺我们生活中固有的美好事物一般。 若你余生再也没有性高潮，结果将会怎样？若你再也不消费精制糖，结果将会怎样？若你再也不使用社交媒体，结果将会怎样？当我们提出这些问题，自身思维便会立即反对。没有性高潮… 那太荒唐可笑了！不再吃糖… 告诉我这不是真的！不用社交媒体... 我就没有朋友啦！人们当然能在没有这些短期快感的情况下，过上幸福满足的生活。当自身想法并非如此时，我们便在将快感与幸福感相混淆。上瘾行为的本质就是把快感和幸福感当成一回事。你的上瘾行为越少，就越能意识到这两者的分离和差别有多大，也会把长期幸福感看得越重要。 在那些反对意见背后，经常有一个我们不愿面对的更大挑战。假如不能使用社交媒体，你又将去过何种生活？你很可能必须拓展出一套全新的社交技能，而那便是种精彩的个人成长挑战。如果接受这种挑战，你也许会发现它其实能让人获得深入满足。若你再也不消费盐分、油脂或糖分，结果将会怎样？大概30天之内，你的味蕾就会做出适应调整，变得更加敏锐。除了不再那么上瘾，食物尝起来还像以前那样好吃，所以你很可能会吃得更少。你也更不可能发展出心脏疾病。 孤注一掷 用来克服上瘾行为的一种心态就是孤注一掷。这种做法要求排除与上瘾行为存在的任何持续性关系。各种触发物和行为模式都必须舍弃。如果饮酒是你的上瘾行为，这就意味着不再去酒吧，不在家中放任何酒精饮品，当上瘾感受被触发时（比如渴望喝酒），便创造出其他健康的替代行为。 若你采用这种做法后故态复萌，此事完全正常，请回头重新尝试，每次都要意识到不存在中间地带。你不能和上瘾行为再有任何关系。对戒除上瘾行为没有温和态度可言。你瞄准实现的标准就是永久性地不再喝酒。 我利用这个策略，克服了自己19岁时的商店偷窃上瘾行为。在戒除上瘾行为前的18个月里，无论何时外出，自己很可能会偷点东西。看到有个偷窃机会便是种触发方式。感到某种急躁情绪又是一种触发方式。甚至无聊厌烦都可能成为触发方式。一旦那种兴奋感涌上心头，我便忍不住去偷窃。许多合理化辩解都来源于此。不知怎地，我的大脑总有办法将那种行为解释成一个好点子。 最终我意识到自己必须永久性地终止这种行为。经过几次被捕后，假如再不改正，我将面对严厉的坐牢威胁。即使在那种动力驱使下，戒除上瘾行为也不轻松容易。在很大程度上，我是通过搬到另一个城市，灭除了许多触发方式，才成功终止了偷窃之瘾。但自己在好几个月里都感觉不到自我。那种感受就像我的性格里有个巨大空洞。我想念生活中拥有偷窃兴奋感时，自己那时的样子。戒除偷窃行为后的我像个空壳一般，如同丢失了灵魂。我花了很长时间才重新感到正常。 当在商店偷窃时，我很可能有97%的时候都能干净逃脱。另有2%的时候属于侥幸逃脱，自己几乎被抓，或被抓后能用说辞摆脱麻烦。只有那1%的时候，真正的惩罚才会落在我身上。其他任何时候都将触发自身多巴胺的“奖赏-强化”机制。即使在被捕释放后，我会休息一周左右，然后重新出门偷窃，自己很快又回到上瘾行为的奖赏模式。 甚至在停止偷窃十多年后，我仍有些与商店偷窃相关的行为表现。自己就是忍不住如此。走进某些商店时，我便会自动留意安全摄像头和它们的监控盲点，或者想象只要自己想要，免费拿些东西会有多容易。我不会再做任何实际的偷窃行为，但那种思维路径的其余部分依然在场，而且还很活跃。这些剩余的行为模式最终也逐渐消退，所用时间却比我预想的要长得多。如今我戒除偷窃行为已有大概26年，那些行为模式不会再自动激活。我在商店偷窃行为上的活跃时间只有大概18个月。不难想象在戒除一种长达数十年的上瘾行为后，它的后续影响还可能徘徊多么长的时间。 |
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