X腿的纠正思路，私教不会免费告诉你的

关于X腿的纠正方案，相信大家也看了不少文章，包括小编在，也看了很多相关的文章，有健身教练写的，有专业运动康复师写的，有瑜伽教练写的，总体来讲，健身私教和瑜伽教练更多的是讲的动作，没有太多思路的问题，运动康复的讲解的比较细，思路清晰，但不同的康复师也还是有自己的想法。那么，今天我就来好好给大家分析分析。

X腿的定义

这个很简单，并住你的膝盖，如果你的两个脚踝靠不住，那么就是典型的X腿，其中根据脚踝内侧的距离又划分了几个等级。这么说吧，两三个指头的宽度还是可以纠正回来的。

X腿的坏处

这之前我要先说一句，异常的体态只是增加了受伤的风险，并不是说所有的的异常体态都会引起症状不适。只是异常体态增加了你受伤的风险。你活动运动的越多，这种劣势就会凸现的越明显。如果你已经发生一些损伤，那么这种体态还会增加症状。比如你半月板损伤了，并不是因为X腿导致，但是X腿增加了你受伤挤压的风险，也在损伤后增加了你的症状。

X腿引起的相关损伤

X型腿的体态，会导致膝外翻，髌骨外移，引起髌骨软骨软化。引起足内旋，容易引起足底筋膜炎，X腿容易挤压外侧，导致外侧半月板损伤，内侧副韧带松弛，造成关节异常磨损。引起骨盆前倾，出现腰痛等等。说来说去这么多问题，我们也很难确定是哪个引起的哪个，比如是足内旋引起了X腿还是X腿引起了足内旋等等。这个问题我们没必要了解那么多，我们可以反推，从你表现出来的体态，症状去推理相关的肌肉功能问题，这样思路就会更加清楚。

X 腿的原因

一，先天性因素：比如小孩的佝偻病，或者先天性疾病。这个问题最好去医院进行治疗纠正。辅助纠正支具。

二，后天因素：这是我们最常见的原因，主要是由于错误的生活习惯和不良的姿势导致的。比如有些女生喜欢鸭字坐，有些跑步爱好者运动时习惯小腿外撇。不良姿势习惯和运动模式，逐渐造成了人体肌肉的不均衡，从而引起X腿。

如何纠正X腿呢？

纠正之前综合上面的说法，我们纠正X腿的思路就是，纠正不平衡的肌肉力量，纠正错误的动作模式。纠正力量的不平衡，我们就得把哪些肌肉过紧，哪些肌肉过松分析出来，然后针对性的去进行强化和放松。

过紧的肌肉：内收肌，阔筋膜张肌，半腱肌，半膜肌（也就是腘绳肌的内侧），小腿肌肉。

过松的肌肉：臀中肌，髋外旋肌（臀大肌，梨状肌）

一，放松练习

放松练习可以采用静力性拉伸练习，保持三十秒一组，进行4～5组。也可以利用泡沫滚轴滚压放松，20个来回一组，进行4～5组。大家可以自行选择，也可以搭配使用。

内收肌拉伸

腘绳肌，小腿肌肉拉伸

阔筋膜张肌

二，强化练习

臀中肌练习

臀大肌练习

三，运动模式练习

纠正膝内扣的情况，可以用弹力圈套住膝盖，做控制下蹲的动作，对抗膝内扣。10～15次一组，进行3～4组。

X腿的纠正要从纠正肌力平衡，纠正错误的动作模式，纠正不良的生活姿势习惯，综合干预。如果已经有临床症状表现出来，还需要配合药物理疗干预。

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