对于那些膝关节退化的中老年人应该怎样锻炼？

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膝关节在人体中属负重最大和运动最多的关节，因而也是人体中退化最早，损伤最多的关节，随着年龄逐渐增大，软骨过度磨耗，膝关节囊的润滑液变少，而造成膝关节疼痛、肿胀、无力、下蹲困难，严重的还会使中老年人关节畸形，形成残疾。通过治疗只能阻止其恶化，不能逆转病情。

合理而科学的锻炼避免了膝关节的伤害同时自身又得到了锻炼，膝关节锻炼需要根据每个人的病情、身体情况来个体化

1.坐位伸膝：端坐在椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，这个动作可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

2.卧位绷腿：取仰卧位或仰坐位，双腿伸直不动。将大腿肌肉绷紧，做时可用手模一下膝关节上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉绷紧鼓起就达到目的，绷紧肌肉6～9秒钟，放松1秒钟，每次反复做20分钟。心血管疾病患者应注意绷压腿时间不应超过10秒钟。

3.慢跑：对于身体状况允许，膝关节症状不是很严重的老人，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。但跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。

4.游泳：游泳是因为在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重，对心脏来说，地心引力也最小，对心脏也很有好处。

5.平路走：每天坚持散步，能有效预防关节炎，并能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生，步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20~30分钟。需注意的是膝关节病变严重的则因控制自己的走路时间或减少走路。

6.骑自行车：骑自行车对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用；需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。

温馨提示：避免对膝关节有损害的运动，如长跑、爬山、打篮球、打羽毛球、踢足球等。避免长时间的跑、跳、蹲等动作。

希望以上内容能帮助到您！请关注“怀贤健康”，怀贤健康集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。