维生素D的最佳饮食来源

自从考取了营养师证，小编经常会被家人“考问”：吃什么补铁？吃什么健脑？吃什么不胖？……今天突然被问到吃什么补充维生素D？接下来就带着家人和广大读者们一起看看怎么补充维生素D。

事实上维生素D是人体皮肤在阳光直射下可以合成的一种维生素。也可以通过饮食摄入，但是维生素D并不是天然存在于大部分食物中。一些食物如富含油脂的鱼类和某些蘑菇中含有大量的维生素D。

根据美国膳食补充剂办公室(ODS)的说法，维生素D的主要好处是它有助于保持人体骨骼、肌肉和神经的健康。它还有助于维护免疫系统正常。如果鸡是散养的，这种鸡下的蛋，蛋黄中就富含这种物质。一些蘑菇也含有维生素D。几乎没有其他植物性食物可以产生维生素D。对于素食主义者，和那些没有或不能做户外活动的人，很难获得足够的维生素D。如果担心因为没晒够太阳而不能获取足够维生素D的人，不妨关注一下以下几种食物。

01

富含油脂的鱼类

富含油脂的鱼类和鱼油在食物当中是维生素D的最主要来源。包括：

➤鱼肝油：每茶匙含有450国际单位(IU)，相当于人体每日推荐摄取量(RDA)的75%。

➤鲱鱼：每片干煎鲱鱼含有306IU，相当于人体RDA的51%。

➤剑鱼：每片干鱼含有706IU，相当于RDA的117%。

02

蘑菇

如果不喜欢鱼，或者素食主义者，可以选择蘑菇。有的蘑菇含有大量的维生素D，包括：

➤生茸蘑菇：生茸蘑菇每50g含有562IU，相当于人体RDA的94%。

➤干香菇：每50g含有77IU，相当于人体RDA的12%。

暴露在紫外线下的蘑菇也含有大量的维生素D。包括：

➤经紫外线照射的双孢蘑菇（也称大香菇）：每50g含有568 IU，相当于人体RDA的95%。

➤经紫外线照射的白蘑菇：每50g含有523 IU，相当于人体RDA的87%。

03

蛋黄

蛋黄（散养鸡鸡蛋）也含有丰富的维生素D。例如，用两个这样的鸡蛋炒一盘鸡蛋，含有88 IU，这是人体RDA的15%。

04

强化食品

制造商在许多商业食品中添加维生素D，使这些食物富含维生素D及其他营养物质。一般给予强化维生素D和其他营养素的常见食物包括：牛奶、橙汁、各种早餐谷物。

获取足够的维生素D，根据ODS的说法，如果饮食中没有足够的维生素D，骨骼就很难强健。其症状可能包括骨痛或肌肉无力。这些症状早期不易察觉。有一些研究表明，维生素D还可能有其他健康益处，如：抗某些癌症，预防心血管疾病、糖尿病、高血压、多发性硬化症等。当然，目前还没有足够的证据来证明ODS的说法是否属实。现有的研究结果也是喜忧参半（✦补充维生素D改善老年人骨密度？新研究say no ✦）。

目前维生素D推荐量：年龄在1~70岁的RDA为600IU。1岁以下儿童为400IU，70岁以上成人为800IU。这是基于直接暴露在阳光下的最少时间的假设。一般认为，每周有几次户外活动就可产生足够的维生素D。根据ODS的建议，受日光照射获取维生素D的量还取决于活动的季节、时间、是否多云/雾霾、个人的肤色、是否使用防晒霜等。特别强调：站在窗户玻璃后面晒太阳产生不了维生素D，因为玻璃阻挡了产生维生素D的紫外线。

总结

获取足够的维生素D对保持骨骼健康至关重要。最简单的方法就是经常在户外活动，确保手臂、面部和腿部都能接触到阳光。当然根据个人的日常起居习惯，如果比较困难，可以额外补充一些维生素D。如果还是做不到，那么不妨试着吃富含油脂的鱼类、蘑菇和散养的鸡蛋黄。当然，要想骨骼健康，单单摄入足够的维生素D是不够的。

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（来源：《国际糖尿病》编辑部）