|
▼ 北京体育大学运动医学博士 跑步是一项方便易行的运动方式，不受时间、空间的限制，随时随地可以开始，所以很多人最开始的时候，会选择跑步减肥。 但是跑步减肥，只能说效率低回报少，并不推荐。
跑步减肥超级难 我们先看一下平时吃的“小点心”热量是多少呢，我们这里帮大家换算了一下。 也就是说，一个成年人以每千米5分钟的跑速，进行6千米的长距离跑，才能消耗一个巨无霸的能量。 跑步的减肥回报率并没有你想象中那么高。 跑步作为一项众人皆知的有氧运动，其对于身体的好处更多的在于提高心血管系统功能、调节内分泌系统、改善情绪等。 想要达到减肥的目的，需要我们累计更长的里程数，提升我们的整体素质。 呼吸困难的表情，才是正宗的HIIT 还要说一个”HIIT训练法“，只能说理论上是有效的。 但实际上呢，大部分人跟着运动App做的训练，根本达不到这个强度，实际上还是中高强度的有氧联系，市面上卖的”HIIT训练法“，大多就是卖概念。
HIIT训练大多属于卖概念 'HIIT'就是进行多次短时间高强度运动，在每两次高强度训练之间，用较低的强度运动或完全休息，作为间歇期。 ”HIIT训练法“能够有效替代“传统耐力训练”，最大的优点就是节省时间。 BUT！这个效果出现的前提是要有很大的做功，所以高强度是必不可少的，这里的高强度定义为>90%最大摄氧量强度的运动。 100%最大摄氧量，夸张点讲就是那种让能让你跑吐血的强度，90%的强度差不多也能让很多人出现呕吐的现象。 上张图给大家感受一下，横坐标是时间，纵坐标是运动强度。 波峰就是所要求的单次最大强度，至少要到90%以上，而波谷就是间歇休息的强度，一般不会完全休息而是选择一些低强度的运动。 所以这个强度对于大多数人尤其是运动小白来说就是精神和体力的双重摧残。 让你的身体在过山车一样的强度下忽上忽下，如果没有常年的训练经历，真的受不了。 ok，现在我们来看看市面上打着“HIIT”旗号的训练都在练什么。 翻开你的运动app，是不是都是这么带你做所谓“HIIT”高能减肥操的，练完立刻摸摸你的良心——摸着自己的胸口测一下你的心率上140了么！ 这种训练安排，还不地当年火遍全球的“七分钟”的强度呢。 你以为你练了20分钟就够了，但其实你根本没到量，所以你自以为静息代谢率增高，所以管不住嘴吃吃吃，结果注定就是减肥失败。 最后一个错误减肥法是少食多餐，理论上讲，这似乎是一个说得通的方法，但要是你真的尝试过，应该已经感觉到，这条路并没有什么用。
少吃多餐，反而容易变胖 为何说少食多餐无效，因为无论你把总摄入量拆分成多少个小份，总量是不变的。 减肥的黄金公式是消耗>摄入，这么精致的少食多餐，说不定比你一顿都吃进去营养更容易被吸收，毕竟胃肠道有充足的时间和空间反复吸收你吃进去的东西。 并且还有研究发现少食多餐的饮食方式反而让受试者变得更有食欲，这可真是适得其反啊。 还有一篇meta分析（证据等级比较高）讨论了少食多餐是否能够帮助减肥，结论认为，目前少食多餐的研究存在实验设计局限性， 实际上，如果真的说饮食方式会对减肥产生作用，仅仅考虑频率是很片面的。
有效的运动方法是？ 越来越多的研究证实“有氧运动+抗阻力量练习”才是目前更好的减肥策略，减肥效果叠加翻倍。 如果你有运动习惯，每天运动半小时，每周运动五天，在进行有氧训练的同时，留出两天进行抗阻力量训练就可以了。 初级版 动作1：墙推——俯卧撑站立版 主打：上肢力量+核心稳定性 这是一个对新手非常友好的动作，特别适合上肢刚刚开始练习的朋友。 这个动作要求腹部核心收紧，在“俯卧”的过程中不要出现塌腰的动作，整个过程中也要避免脖子过分发力和耸肩的代偿动作。 随着能力的提高，动作难度加大，可以从推墙升级到推桌子，最后逐渐升级成俯卧位标准俯卧撑。 动作2：爬山 主打：上肢稳定性+核心稳定性+腹肌力量+下肢力量 这个动作对于腹肌和下肢力量的加强很有效果，这种快速动作还可以有效刺激心肺系统。 爬山动作对于肩关节稳定性要求较高，所以前锯肌要固定住肩胛骨，从而保证一个稳定的肩关节。 下肢的快速收腿动作对于核心稳定性要求很高，否则会出现身体明显左右晃动。 感觉困难的朋友可以从慢速的爬山开始，首先让自己在一个稳定且有控制的前提下进行练习，随着能力的提升逐渐加快爬山的下肢动作的速度。 进阶版： 动作1：雨刷腿 主打：核心稳定性+旋转肌力量+下肢力量 这是个动作可以帮助塑形腹部的曲线，尤其是侧腹肌形态。 雨刷腿强调双腿像雨刷一样左右摇摆，摇摆的幅度越大越好，但是以动作标准为前提。 如果你现在的能力是完全依靠双臂死死贴在地上维持稳定的话，说明躯干核心没有起到稳定作用，你的摆腿幅度就应该缩小到躯干核心可以控制的角度。 快速没有控制的摆腿容易造成急性腰扭伤，所以对于躯干稳定性要求很高。 腰痛患者要避免此动作。 动作2：臀桥 主打：核心稳定性+臀肌力量
这是臀部塑形一个非常好的动作。 这个动作要求我们在臀桥的最高点处，身体从躯干到骨盆到大腿前面成一条直线。 如果你在练习过程中感觉大腿后群腘绳肌明显紧张，说明你的腘绳肌过度激活，需要在该练习前进行放松牵拉。 这组抗组力量训练比较简单，减肥的效率也很高，非常适合小白人群。 一句话，转了就等于练了~ 参考文献： [1] Martin Buchheit , Paul B. Laursen.High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part I: Emphasis. Sports Medicine,May 2013, Volume 43, Issue 5, pp 313-338 [2] Martin Buchheit , Paul B. Laursen.High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part II: Energy, Neuromuscular Load and Practical Applications. Sports Medicine,October 2013, Volume 43, Issue 10, pp 927-954 [3] Performance Adaptations to High-Intensity Interval Training. Martin J. Gibala and Andrew M. Jones. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series 2013, 76: 51-60 [4] Gillen J B, Gibala M J. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?. Applied , Nutrition, and Metabolism, 2013, 39(3): 409-412. [5] Australian Runcalender.Running and calories. https:///calories [6] Howley E T, Glover M E. The caloric costs of running and walking one mile for men and women[J]. Medicine and science in sports, 1974, 6(4): 235-237. [7] Luszczynska A, Sobczyk A, Abraham C. Planning to lose weight: controlled trial of an implementation intention prompt to enhance weight reduction among overweight and obese women[J]. Health Psychology, 2007, 26(4): 507. [8] Ryan A S, Pratley R E, Elahi D, . Resistive training increases fat-free mass and maintains RMR despite weight loss in postmenopausal women[J]. Journal of applied , 1995, 79(3): 818-823. [9] Donnelly J E, Smith B, Jacobsen D J, . The role of exercise for weight loss and maintenance[J]. Best Practice & Research Clinical , 2004, 18(6): 1009-1029. [10] Aljuraiban G S, Chan Q, Griep L M O, . The impact of eating frequency and time of intake on quality and body mass index: the INTERMAP study, a population-based study[J]. Journal of the Academy of Nutrition and , 2015, 115(4): 528-536. e1. [11] Munsters M J M, W H M. Effects of meal frequency on profiles and partitioning in lean healthy males[J]. PloS one, 2012, 7(6): e38632. [12] Jon Schoenfeld B, Albert Aragon A, Krieger J W. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis[J]. Nutrition reviews, 2015, 73(2): 69-82. [13] Ohkawara K, MA, Kohrt WM, . Effects of increased meal frequency on fat and perceived hunger. Obesity. 2013;21:336–343 [14] Hutchison A T, Heilbronn L K. impacts of altering meal frequency and timing–does when we eat matter?[J]. Biochimie, 2016, 124: 187-197. [15] Bandin C, Scheer F, Luque A J, . Meal timing affects glucose tolerance, and -related variables: a , crossover trial[J]. International journal of obesity, 2015, 39(5): 828. |
|
|
