|
李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia 当你膝盖疼痛时，很多情况下是周围肌肉过于紧张而导致的。 我们来看看膝盖周围有哪些肌肉。  膝盖上面的前侧是股直肌(Quadriceps)，它直接连到你的膝盖。  膝盖上面的外侧是阔筋膜张肌（IT band），它直接连到你的小腿外侧上端。  膝盖上面的后侧是腘绳肌(Hamstrings)，它会连接到你的小腿外侧上端。  膝盖下面的后侧是腓肠肌(Gastrocnemius)，他会连接到大腿后侧。  这些肌肉包裹在膝盖周围，控制膝盖的活动性。但是一旦肌肉的平衡失衡了，就会互相拉扯，影响膝盖的稳定性。 拉伸小腿肌肉  在脚踝下面垫一个毛巾卷，抬高脚，然后使用瑜伽绳把脚回勾，感受小腿下面肌肉拉伸的感觉，力度适中，不要太用力使自己的肌肉疼痛。保持30s，然后做3组。 灵活膝盖移动性 你需要让你的膝盖有移动性，因为很多膝盖有问题的人，膝盖的移动性受阻。 食指拇指轻轻地握住膝盖，沿着腿向上向下慢慢移动。  再双手轻微捧住膝盖，左右推膝盖慢慢移动。  这样的手法按摩可以做1－2分钟。 拉伸腘绳肌 躺在地上，用瑜伽绳包在脚底。腿要放松，用绳子慢慢把腿拉起来，腿不要用力，是瑜伽绳把腿拉起来，膝盖要伸直，力从臀部直接传到脚底。你会觉得大腿后侧肌肉有拉伸感，保持30s，做3组。  拉伸阔筋膜张肌 躺在地上，用瑜伽绳包在脚底。腿要放松，用绳子慢慢把腿拉起来，腿不要用力，是瑜伽绳把腿拉起来，膝盖要伸直，力从臀部直接传到脚底。 这时，用瑜伽绳控制着把腿往内侧伸展，感受大腿侧面的肌肉拉伸，可能从膝盖侧面到臀部侧面都会有感觉，保持30s，做3组。  拉伸股直肌 拉伸股直肌的方法有很多。但是这次选择面朝地躺着，这样可以保持2条大腿在同一个平面上。用瑜伽绳包住小腿，往后拉。 你会感受到大腿前侧肌肉被拉伸，膝盖弯曲的角度越大，股直肌被拉伸地越充分。不要让自己太难受，保持30s，做3组。  加强腘绳肌 这个动作和前面的一样，只是你需要主动把小腿抬起。这样锻炼的是你的腘绳肌。膝盖不好的人腘绳肌比较弱，所以你可以慢慢做，每条腿做20-30次抬起的动作。 加强腓肠肌 双脚与肩同宽，垫起双脚跟，把身体抬高，保持在高处一会，再慢慢放下来，这样做10次，2组。 加强股直肌和腘绳肌 做深蹲，如果你的膝盖有点疼，在背后放一个凳子，或在墙边做，让屁股沿着直线下放。 双脚与肩同宽，脚趾朝前，弯曲膝盖和髋部。可以伸出你的双手让身体保持平衡，慢慢来。 整个治疗思路是先放松肌肉，让肌肉慢慢找到平衡，再加强肌肉，让肌肉恢复正常机能。 |
|
|
