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国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”，缓解肩颈、腰部、下肢紧张。 这套健身法很实用而且简单易学！它适宜各类人群，不受场地和环境限制，可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼，从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。 ●缓解肩颈紧张的6个方法 1、懒猫弓背 作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。 要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。 【口诀】 手扶椅背弓弓背， 拉抻脊柱背不累， 像只猫咪伸懒腰， 肩背放松不疲惫。
示意图 2、四向点头 作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。 要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。 【口诀】 四向把头点， 锻炼颈和肩， 动作很简单， 贵在每天练。
示意图 3、靠墙天使 作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。 要领：1、背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90?，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面 2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行；完成6~10次，重复2~4组。 【口诀】 背部紧靠墙壁， 外展打开双臂， 贴墙缓缓而上， 徐徐回到原状。
示意图 4、蝴蝶展翅 作用：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。 要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10~15次，重复2~4组；整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。 【口诀】 双肘平举要到位， 向内收紧别怕累， 像只蝴蝶展翅飞， 改善含胸和驼背。
示意图 5、招财猫咪 作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。 要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10~15次，重复2~4组。 【口诀】 手臂一上一下， 交替重复多下， 勤练加强肩部， 肩肘功能不差。
示意图 6、壁虎爬行 作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。 【口诀】 身体稳定向前压， 双手扶墙往上爬， 上下重复需多次， 配合呼吸练肩胛。
示意图 ●缓解腰部紧张的6个方法 1、“4”字拉伸 作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。 要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。 【口诀】 单腿4字往上翘， 保持姿势固定脚， 身体前压深呼吸， 经常练习腰胯好。
示意图 2、侧向伸展 作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。 要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6~10次，重复2~4组。 【口诀】 双手上举两交叉， 身体侧弯向旁拉， 左右交替做伸展， 松解腰部顶呱呱。
示意图 3、左右互搏 作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。 要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重复2~4组。 【口诀】 坐在稳定椅子上， 双手交叉顶内膝， 大腿向里手抵抗， 身体前倾不能忘。
示意图 4、站姿拉伸 作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。 要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。 【口诀】 单腿站姿抓脚面， 腿在躯干靠后点， 降低难度扶椅背， 缓解腰部紧和酸，
示意图 5、靠椅顶髋 作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。 要领：完成6~10次，重复2~4组。 【口诀】 站姿双脚同肩宽， 躯干前倾后顶髋， 微微屈膝不向前， 双臂贴耳尽量展。
示意图 6、坐姿收腿 作用：提高核心力量，提高身体控制能力。 要领：完成6~10次，重复2~4组。 【口诀】 坐稳椅子身不晃， 双手扶在椅面上， 屈膝收腹腿并拢， 保持两秒回原状。
示意图 ●缓解下肢紧张的6个方法 1、足底滚压 作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。 【口诀】 单腿赤脚踩球上， 双手扶稳身不晃， 顺时逆时各三圈， 慢慢滚压足底爽。
示意图 2、对墙顶膝 作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。 【口诀】 双手扶壁分腿立， 前脚距墙两分米， 脚跟不动缓顶膝， 保持拉伸多受益。
示意图 3、单腿拾物 作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。 要领：每组进行8~10次，重复2~4组。 【口诀】 手扶椅背单腿站， 膝盖微屈一点点， 身体前倾像拾物， 稳稳控制防跌绊。
示意图 4、足踝绕环 作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。 要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。 【口诀】 保持脊柱正当中， 稳定身体不晃动， 转动脚踝内外侧， 练习过程无疼痛。
示意图 5、单腿提踵 作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。 要领：每组练习10~15次，重复2~4组。 【口诀】 扶住墙面单脚立， 保持平衡往上提， 慢慢下落需牢记， 防止跌倒增腿力。
示意图 6、触椅下蹲 作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。 要领：每组练习10~15次，重复2~4组。 【口诀】 双脚与肩同宽站， 向后下蹲屈膝慢， 双手向前水平伸， 触椅站立重复练。
示意图 来源：健康时报 《健康直通车》主持人馨瑶每天早晨6：00--7:00陪伴大家，丰富大众健康生活知识，同时使大众在心灵深处得到安静舒缓的享受。 |
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