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中国人讲究饮食，饮食男女们则希望一边吃一边保持好身材。但在我们的普遍认知里，减肥就意味着忍饥挨饿，不然就得拼命运动，这些要求好像并不过分。相比于那些被减肥药效果欺骗，或者被催吐折磨的故事，甚至称得上十分科学。 可“管住嘴迈开腿”的方法能否见效，见效后又能否坚持，都成为了困扰每一个想要减肥的人的问题。在这样的纠结里，精力值、健康水平与个人形象或是令人失望的毫无变化，或是更加沮丧的不进反退，每一次尝试都在挑战减肥者的意志力，而旁人的存在本身就形成了一种无形的压力。 微博“减肥”热议词 我司知新馆今年出版《总觉得饿？》和《饮食的迷思》，前者是哈佛医学院教授实验调研后提出的一种科学的饮食方法，他的结论是只要吃对了东西，自然能有一个好身材（也许我们对吃还不够讲究），后者则强调肠道菌群（一群被大多数人忽视了的生命体）在我们饮食中发挥的关键作用。在两位作者的研究结论里，“管住嘴迈开腿”都只是一种自我折磨。 1. 被'减肥道德’绑架的人生 “你连自己的体重都控制不了，你要怎么控制自己的人生？” “集中营里是没有胖子的。” 被誉为西方医学之父的希波克拉底（Hippocrates）说过：“肥胖的人……应该从事繁重的工作……每天只吃一顿、不洗澡、睡硬板床、赤身行走越久越好。” 七宗罪将暴食与暴怒、贪婪、嫉妒、色欲、傲慢和懒惰并列。 两千多年来，西方社会将肥胖视为一种性格缺陷，或者至少是自制力差的表现。而在我们身边，牺牲胖子制作成的笑料也真不少。可能就是这个原因，即使其他针对身体特征或身体状况方面的偏见已不被当今社会所认同了，但人们还是会因为肥胖而受到虐待、歧视和侮辱。 在《总觉得饿？》中，作者发现针对这一问题所做的相关研究并不多。大家似乎都默认了，在“少吃多动”的绝对方针下，如果做不到这一点，你就是个没有意志力的人。 可社会对肥胖者的成见是否存在现实依据呢？ 通过全国抽样调查，研究人员比较了在美国生活的176名成年人的体重和他们的性格特点，没有发现体重与责任心、亲和力、情绪稳定及外向性格有任何关系，反而是年龄、性别等人口因素和这些性格特点密切相关。其他研究也同样表明了一个人的体重与他/她的内在品质无关。 事实上，减肥对所有人来说都是困难的，无论起始体重是多少。一个身高177厘米、体重77千克的人（标准体重范围内）和一个相同身高、体重再多45千克的人，要减掉9千克的难度不相上下。但可怕的社会氛围是，如果你是个被大家公认的胖子，你的言行举止，对减肥的态度都得要更加小心一点。 来自《总觉得饿？》 事实上，女性也并没有詹森想象的那么轻松，社会对她们外貌和身材的要求常常更显苛刻——“肥胖的女人自己手上就有解药，准确来说解药就在她的牙齿之间”。 根据《饮食的迷思》提供的数据，2014年，全美有超过2000万肥胖儿童，这一比例在三十年的时间里增长了两倍。甚至婴儿也正以令人吃惊的速度变得越来越胖。很显然，这不能用婴儿有没有决心和毅力，或者他们吃了该吃或不该吃的食物来解释。 其他国家也不甘落后：英国有2/3的成年人超重甚至肥胖；墨西哥人在这方面是世界冠军，儿童和成人肥胖率都超过了美国；三十年里，中国和印度的肥胖率增长了两倍，现在两国有超过1亿肥胖人口；普遍被认为国民比较苗条的国家，像日本、韩国和法国，也有超过1/10的儿童被划为肥胖。 尽管有些情况下，肥胖被认定为法定残疾，但人们并没有将其定义为疾病，然而它明明正在造成致命的后果。 来自《总觉得饿？》 肥胖造成数十亿英镑的医疗开支，带来的主要健康问题是糖尿病：全球约有三亿人患有糖尿病，这个数字仍以每年2%的速度在增长——是人口增长率的2倍。按现在的趋势发展下去，到2030年，英国美国会再有7600万人被诊断为肥胖，导致肥胖总人数占人口的一半。这意味着会增加数百万心脏病、糖尿病、中风和关节炎患者。纳税人将为天文数字的账单买单，可我们此时推出的答案居然是：你吃得太多了！ 最后这些肥胖的人，或许听从了大众审美对他们提出的要求，或者早早认清了自己没有意志力的所谓“真相”，听之任之。 “你要掌握好自己的生活，用毅力控制自己，别再吃太多了！” 然后他们越来越胖，越来越抑郁，糖尿病进一步加重，活动能力进一步丧失。 “有时我们推荐他们去看营养医生，这没有太大帮助，营养师也只是建议他们改变生活习惯，不要吃饼干和薯片。这无异于用一张创可贴去止住大出血。我们需要彻底改变应对肥胖问题的方法。” 而在这一点上，“少吃多动”能做到的其实很有限。 2. 走出“少吃多动”的减肥误区 20世纪的大部分时间里，关于体重的一般看法是基于这样一条物理定律：能量既不能被创造，也不能被破坏。换句话说，热量摄入减去热量消耗就等于热量储存。顺着这个思路往下：到处都是诱人的美食，我们摄入的热量很容易超过我们所能消耗的热量，而那些超出的热量就会转化为脂肪被储存起来。 来自《总觉得饿？》 这种观点将身体脂肪视为惰性物质，就像是浴缸里的水。如果你的身体脂肪太多了，只需要少吃点（关小水龙头），并且多运动（打开排水）。因为做不到以上两点的人被认为是缺少这方面的知识或者缺乏自制力，所以标准的减肥治疗包含传授热量知识和提出行为控制的忠告。 可问题是，这种方法在实际运用中都已经惨遭失败。在《总觉得饿？》中提到的以下几个实验可以作为佐证： 1959年，费城和纽约的研究人员首次对医学减肥项目进行了系统性评估，主要针对之前30年间发表的高质量研究性论文。他们得出了一个惊人的结论——这些减肥项目根本没有用。许多减肥者都中途放弃了。在那些坚持下来的人当中，大多数没减下来多少。而那些真正瘦下来的人之中，大多数在两年之内又胖回来了。 30多年后，也就是20世纪90年代初，美国国家卫生研究院召集了专家小组来评估当时的自发减肥方法。他们的调查结果和第一次的评估结果惊人的相似。坚持减肥计划的参与者最多只减下了大约10%的体重。大多数在一年之内又反弹回去了，五年之后几乎所有人的体重都反弹了。 不幸的是，现在数据也没有给我们带来更多的希望。根据一项美国调查显示，每六个高BMI（身体质量指数，是用体重千克数除以身高米数平方得出的数字）的美国成年人中只有一人曾减掉了至少10%的体重并保持了一年。 即使是这个仅代表参与者超标体重一小部分的数字，也有可能被夸大了，因为人们在自我评定中容易夸大自己的成功。而儿童的减肥结果也没好到哪里去，大多数干预措施“对肥胖症的改变收效甚微，并且极易反弹”。 根据这些数据，传统的肥胖治疗法好像几乎都失败了。 究其原因，这些与我们计算热量的能力或是减重者的自制力都无关，而是目前对于肥胖的原因和治疗方法的理解出了问题。我们虽然减少了自己摄入的热量，可我们的基础代谢水平也在降低，这样只会离目标越来越远。既然热量平衡理论在20世纪中叶就被证明不起作用了，在过量饮食机会不断增长的21世纪，完全没有理由认为它会奏效。
减少热量摄入可以暂时减轻体重，这让我们产生了错觉，认为我们能长期有意识地控制我们的体重。然而，许多身体机能只可暂时控制，无法永久控制。当我们开始减少热量的摄入时，身体就会开始强有力地对抗，以防止体重减少。体重减得越多，身体反抗得就越激烈。 在20世纪80年代的一系列经典研究中，纽约洛克菲勒大学的调查人员不给志愿者提供充足的食物，让他们减掉了自身体重的10%～20%，随后他们对志愿者的新陈代谢进行了研究。无论参与者在研究开始的时候是超重或是标准体重，他们的代谢速率都大幅下降，下降幅度之大远远超过仅因体重改变能达到的程度。而且，不提供充足的食物会让参与者更加饥饿。 这些研究结果解释了对任何曾经节食过的人来说都十分熟悉的体验： 我明明吃得越来越少，也在积极运动，甚至看到了效果，可这一切变得越来越难熬。 这是因为，你对更多热量的需求增强了。增强的饥饿感和减缓的新陈代谢加起来就是减肥失败的根源，这根本无法通过“少吃多动”来得到解决。热量缺乏的情况维持几周之后——这时候离我们的减肥目标还差很远——我们就会感到疲劳，想要放弃日常锻炼，然后瘫在沙发上吃上两杯冰激凌。如果我们能使出神力，坚持节食，保持运动，代谢速率就会持续下降，这时我们就需要更大幅度地减少热量的摄入来继续减肥。
3. 被现代精加工饮食冲击的身体和精神 既然“少吃多动”不等于有效减肥，大家便把主意打在了饮食上。 食品公司大力鼓吹，去超市就要认准低脂食品，脂肪（fat）=肥胖（fat）这种流传已久的观念，其实堪称阴谋。Big Sugar Companies为了自己的生意，默默掩藏了糖/精制碳水化合物的可怕，把锅甩给了脂肪。低脂的工业食品为了美味，往往添加大量的糖，低脂高糖的组合，反倒不如全脂食品健康。 最佳的健康状态取决于对各方面生理活动的妥善调节——心脏的收缩和舒张、吸气和呼气、清醒和睡眠。如果心脏反复强烈收缩，或者呼吸太深，身体都会受苦。营养提供也是这样。 用餐过后，热量进入体内，补充储存的能量。几小时后，形势发生转变，热量流向另一个方向，离开储存地。通常，这种来回的舞蹈会平稳发生，对身体的健康有温和的促进作用。 但是我们现代的工业化饮食正在破坏这种自然的节奏。
用餐过后多余的热量迅速涌入血液之中，但不久以后就让身体缺乏热量。身体会尽可能地应对各种极端情况，在热量过多的时候提高胰岛素水平，在热量不够的时候提高应激激素水平。这种激素和新陈代谢的过度波动给身体造成不小的伤害，并且按理也会影响大脑。 在一项严格控制的喂养试验中，来自英国威尔士大学的研究人员给71名大学女生提供了消化较慢或消化较快的碳水化合物早餐，然后测试她们的认知功能。他们发现，吃了消化较快的早餐后，整个早上参与者的记忆力——尤其对于较难单词的记忆力——有所减弱。这种影响在饭后几小时内特别的明显（减弱达33%）。 在多伦多，一项21名糖尿病人参加的试验也得出了类似的结果。相比含有等量碳水化合物而消化较慢的食物，一顿消化较快的碳水化合物会让人们的言语记忆、工作记忆、选择性注意和执行能力都变差。 如果儿童和青年持续存在这些认知缺陷的话，很可能会被确诊为患有注意力缺陷障碍（ADD）。当然，现在的孩子无法集中注意力的原因有很多，包括看电脑或电视的时间太长，或者睡眠不足等等。但是多项实验表明，过量摄入精制碳水化合物也可能助长了这一问题的发生。 假设你按照《食物金字塔指南》的推荐。给你12岁的儿子一个涂了脱脂奶油的“全谷物”饼干和一杯100%果汁当早餐。虽然这些食物听上去很健康，但是这些都是精加工食品，蛋白质和脂肪含量都很少，难以平衡其中快速消化的碳水化合物部分。 来自《总觉得饿？》 上午才过了一半，你儿子血液中的热量可能就会突然降低，而应激激素会激增，这对平静地集中注意力和学习来说不是一个好的生理状态。奇怪的是，用来治疗注意力缺陷障碍的刺激性药物和应激激素——肾上腺素——的生物作用大体上是一样的。会不会是这些药物抵消了现在孩子们饮食中的精加工食品所产生的血糖波动？ 当我们的身体和精神遭受着现代精加工饮食的攻击时，我们的幸福感会如何呢？ 我们来想一想药品和改变情绪物质的一般用途——包括一些电视上大量宣传的产品。早上我们用咖啡因提神，傍晚我们用酒精让自己平静下来，夜里我们用镇静剂让自己好好休息。治疗疼痛我们需要布洛芬，治疗消化不良我们需要抗酸药，治疗勃起功能障碍我们还要吃药。 许多人依靠药物控制疲劳、易怒、焦虑、注意力不集中、抑郁和其他精神症状。可明明正确的饮食，就能够控制胰岛素水平，缓解慢性炎症，从而帮助我们摆脱对药物的依赖。 做到相对正确的饮食，与其追随那些人云亦云的“健康饮食法”，看着它们在一段时间内受到“健康”的追捧，过了几天又受到“不健康”的指责，期待它们能产生希望中的效果，还不如自己去主动了解每种营养元素乃至饮食成分。我们要认识自己的身体，这与认识自己的灵魂同样重要。
[美]大卫·路德维希 著 本书是一本真正来自医学界的科学饮食方法的科普书，建立在美国资深临床医生与营养专家大卫·路德维希的几十年临床经验和前期试验数据上，综合了众多全球科研成果，完全颠覆了以“控制热量摄入”为核心的各式减肥概念，并获得众多业内人士和媒体的背书。吃对了东西，减重只是外在表现，最重要的是身体精力水平的上升，以及慢性疾病的减缓和消失。全书共两册，第2册含一百多页健康菜谱，实用性强，方便读者反复使用。 饮食的迷思 [英] 蒂姆·斯佩克特 著
书中全面细致地剖析了脂肪、蛋白质、糖分、维生素等几乎每种营养元素乃至咖啡因、酒精等饮食成分，辨析关于各种成分的“迷思”，也帮助读者了解为什么人与人之间口味差别巨大，为什么有人怎么吃也不胖有人喝水都长肉，为什么单靠运动对减肥帮助不大，益生元的好处在哪里，吃什么、怎么吃可能更健康……书中很多介绍可能让你惊讶：计算卡路里这事没什么用，主要靠运动也很难长久减肥，无糖饮料并不比含糖饮料更健康，贸然服用维生素补充剂反而可能损害健康…… |
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来自： hercules028 > 《一般知识》
