初学者要开肩&灵活髋部，练好这2套经典的瑜伽序列就够了！

今天，给大家推荐2套经典的瑜伽序列，初学者开肩&灵活髋部，不用练太多，把这两套练习练好了，肩部和髋部自然就打开灵活了。建议每周至少练习3次以上，每个体式保持5-8次呼吸。

一、9个瑜伽体式打开肩膀

1、站立前屈 双手十指反向交扣

• 山式站立，双脚打开与髋同宽

• 双手在身后十指交扣，吸气延展脊柱

• 呼气，躯干向前向下，脖子放松

2、海豚式

• 四角跪姿在垫面上

• 双手臂互抱手肘测量距离

• 保持小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽

• 臀部抬高，伸直双腿，脚后跟向下踩

• 注意脊柱保持延展，脖子后侧放松
  

3、金刚跪 双手反祈祷

• 金刚跪，双手在身后合十反祈祷

• 双肩放松下沉，胸腔打开

• 手腕大拇指小拇指合拢

4、鹰式

• 山式站立，右手在上双手相互环绕

• 大臂平行地面，左腿在上环绕右腿

• 慢慢的屈膝向下，重复练习另一侧

5、弓式

• 俯卧趴在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双手往后抓脚踝或者脚背

• 呼气，脚跟远离臀部

• 抬头挺胸，打开肩膀前侧

6、金刚跪 牛面手

• 金刚跪在垫面上，右手在上

• 左手在下，双手背后交扣

• 注意保持肩膀等高，手肘指向天花板

• 重复练习另一侧

7、穿针式

• 四角跪姿在垫面上，膝盖在髋部的正下方

• 右手从身体下方穿过，放在身体左侧

• 左手向头顶反向延展

• 重复练习另一侧

8、俯卧十字交叉式

• 俯卧趴在垫面上

• 双手从身体下方往两侧交叉伸直

• 重复练习另一侧
  

9、8字扭转式

• 俯卧趴在垫面上，左手往左侧延展

• 推身体向右扭转，头放在砖块上

• 双手在身后十指交扣，重复练习另一侧

二、11个瑜伽体式灵活髋部

1、下犬式-睡鸽式

• 从下犬式开始

• 左腿向前迈开，在前方着地

• 脚回勾，右腿伸直，小腿脚背贴地

• 躯干向前，双手往前延展，胸腔着地

• 重复练习另一侧
  

2、方块式

• 坐立，吸气延展脊柱

• 左小腿放在右小腿上方

• 脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾

• 呼气躯干向前向下，重复练习另一侧
  

3、下犬式-低位弓步式

• 从下犬式开始，左脚向前迈开一大步

• 放在双手之间，左脚踩地

• 左膝盖对齐膝盖，右小腿脚背贴地

• 吸气向上立直脊柱，双手推大腿打开胸腔

4、下犬式-蜥蜴式

• 从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步

• 放在左手的外侧，右腿小腿脚背贴地

• 屈手肘，小臂贴地，胸腔打开

• 延展脊柱，重复练习另一侧

5、下犬式-战士二式

• 下犬式开始

• 将右脚向前迈开一大步，放在双手之间

• 左脚内扣，屈右膝90度

• 左腿伸直，双手侧平举，躯干伸展

• 眼睛看向右手之间的方向，重复练习另一侧
  

6、幻椅式变体

• 山式站立，双脚打开与髋同宽

• 将左脚踝放在膝盖上方，脚回勾

• 吸气延展技术，双手向上举过头顶

• 呼气屈右膝向下，重复练习另一侧

7、蹲坐式

• 山式站立，双脚打开略大于髋部

• 脚尖朝外，屈膝下蹲

• 双手合十，手肘推膝盖向外

8、坐角式

• 坐立，双脚打开适合自己的位置

• 双腿回勾，吸气向上立直脊柱

• 呼气，躯干向前向下

• 双手往前，胸腔贴地

9、趴青蛙式

• 跪立在垫面上，小腿脚背贴地

• 双膝向两侧尽量打开

• 可以垫毛毯在膝盖下方

• 注意脚踝、膝盖都是90°

• 膝盖、髋部一条直线

10、半快乐婴儿式

• 仰卧趴在垫面上，屈右膝右手抓右脚

• 慢慢的伸直小腿垂直垫面

• 重复练习另一侧

11、仰卧牛面式

• 仰卧在垫面上，双腿交叉弯曲

• 双手抓双脚的外侧，向两侧延展

• 重复练习另一侧
  

肩膀、腰部、髋部以及整个脊柱的僵硬，不是一天导致的，所以要想缓解僵硬，除了以上的练习，伽人们也需要改变自己的姿态，无论是坐在电脑前还是看手机，一定注意脊柱的延展。

试过之后

记得告诉小一有木有效哦？