做不到像村上春树一样每天写4000字，你其实可以每天写40字

村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》谈到，他每天必做两件事，就是跑步10公里和写4000字，几十年如一日。而且他每年都跑一次马拉松，总共跑了33次。

朋友圈里有不少人晒打卡健身、打卡背英语单词、打卡阅读，甚至仅仅只是晒打卡。刚开始的时候，几乎每天都准时晒图。但是过了一个星期，晒图的人少了一些，再过一个星期，又少了一些。 最后，坚持21天的人寥寥无几。

你打算每天跑5公里，刚开始的2-3天，你的动力十足，每次想到你在未来的某一天将拥有完美的身材和六块性感的腹肌，你就忍不住多跑1公里。但是，过了几天，你躺在床上会想:我不需要六块腹肌，我感觉我现在这样挺好的，跑步多累啊，还是躺在床上舒服。

为什么大多数人无法坚持21天呢？

想要知道原因，我们得了解大脑的工作原理。

01 人类大脑很顽固，天生抵触变化

我们的行为有45%是自动完成的，无需思考。

人类的大脑有很大部分叫做基底神经节，它的特点是愚蠢、顽固。对，你没看错。基底神经节总能找到维持现状的方法。你即使坚持打卡21天以后，回到原始状态，是因为你的大脑拒绝改变，大脑天生顽固。

但是，大脑也有管理基底神经节的部分，它就是前额皮层。心理学家大卫·诺维尔（David Nowell）博士认为前额皮层主要决定'可能有什么'。

想要建立一个新习惯，得让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西。然而，前额皮层太消耗精力，容易疲劳。当它感到疲劳的时候，基底神经节就开始掌控大脑。

02 依靠动力并不靠谱

当你看到一些励志的鸡汤文或者视频后，短期内你可能动力十足。但是，当你累了、受到挫折了等等一些不在状态的时候，无论如何都无法激发你去做某事的动力。

比如你想要每天跑5公里，但是有一天早餐，你就是不想起床，任何励志的话都无法把你从床上叫起来。因为那些鸡血在这个时候已经无法激发你的动力。

斯蒂芬.盖斯在《微习惯》里指出，单靠动力去做一件事情是不可靠的，因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测。

那么要靠什么才能长久地做一件事情，并将之培养成习惯呢？

答案是，意志力。

然而，当你做事缺乏动力的时候，意志力的消耗量极速增加。在意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

03 21天养成习惯是一个伪命题

斯蒂芬.盖斯在《微习惯》里指出，21天根本无法养成习惯，一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，这说明人们将习惯自动化所需时间千差万别。

因此，不要再认为只要坚持一件事情21天，你的大脑就会把这件事情写成程序储存进大脑中，并让你无需思考地每天去执行。

那是不是我们就无法养成一个好习惯了呢？

不是的，你可以轻松地养成微习惯。

什么是微习惯？

斯蒂芬.盖斯在《微习惯》里说:'微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。'

比如每天读2页书，做1个俯卧撑，主动喝1杯水。这些小到让你感到可笑的事情，就是微习惯。

又比如你想戒烟。如果立即让你停止抽烟，你肯定无法坚持一周。但是如果第一周每天少抽1根烟，第二周每天少抽2根烟，第三周每天少抽3根烟，以此类推。如果你觉得这样还是难以做到的话，你可以把时间设置成一个月。第一个月每天少抽1根烟，第二个月每天少抽2根烟，第3个月每天少抽3根烟……

你是不是觉得很容易做到呢？因为少抽1根烟对你来说影响不大。你的大脑也在慢慢适应你的这个微小的改变。

为什么要养成微习惯？

01 微习惯可以轻松完成，保存意志力

上面我们说到，当大量消耗意志力的时候，人很难把一个行为培养成习惯。为什么大量消耗意志力就无法培养习惯行为呢？那是因为意志力是有限的。

微习惯策略的目标非常微小，只是消耗很少或者几乎不消耗的意志力就能够完成，因而为你保存了意志力。

02 微习惯能让你提升自我效能感，远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫

自我效能感是美国的心理学家班杜拉提出的，它是指人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度。

自我效能感会影响或决定人对行为的选择，影响人对该行为的坚持性和努力程度;影响人的思维模式和情感反应模式，进而影响新行为的习得和习得行为的表现。

然而，成功经验对自我效能感影响最大。成功的经验会提高效能期望，反复的失败会降低效能期望。微习惯极易完成，并提升成就感和增加成功的经验，因而，微习惯可以提升自我效能感，增强你的自信，并让你坚持自己的行为，形成习惯。

每天读2页书，做1个俯卧撑，少抽1根烟，正是因为微习惯策略让你走出第一步太简单了，让你远离不读书不锻炼以及少抽烟的恐惧，给你力量。微习惯让你觉得做一件事情非常轻松，帮助你远离恐惧、自我怀疑、胆怯或犹豫。

03 微习惯增强正念和意志力，给你惊喜

微习惯离你的舒适区太近了，不会让你感到不舒服。一旦你形成微习惯以后，你的舒适区就被扩大了。微习惯从心理上给你正面暗示——你能行的，帮助你提升自我效能感的同时，也让你关注自己计划的事情。你会更有意识地读书、做锻炼，以及减少抽烟等，你能更好地控制自己的身体和行为。

你也会在扩大了的舒适区建立新的微习惯，慢慢地，你会发现自己原来也可以达到曾经遥不可及的目标，给你惊喜。比如，你会发现你也会成为阅读达人、健身达人，20年的老烟枪也能把烟戒掉。

那么，如何养成微习惯呢？

01 设定2-3个适合自己的微习惯计划

你可以一次建立多个微习惯计划，2-3个是最合适的。微习惯仅消耗极少的能量，你可以完成适量的微习惯清单。

比如阅读、写作、健身，可以同时列入清单中。

02 降低期望值，多做一些

做不到像村上春树一样每天写4000字，你其实可以每天写40字；做不到每天跑10公里，你可以每天跑100米。

微习惯计划就是要你降低期望值，然后多做一些，提升自我效能感和成就感。微习惯计划不是让你只完成80%，而是100%完成，并且超额完成。

当你设定好一些微小的目标后，每天只需要坚持且轻松地完成，就可以让这些微小的改变和习惯印在大脑前额皮层，让前额皮层指挥基底神经节，进而让你的行为自动完成，无需思考。

03 适当奖励自己

幼儿园的老师喜欢给表现得好的孩子奖励一朵小红花，经常被表扬的孩子，会表现得越来越好。

养成习惯是一个漫长的过程，可以适当给予自己奖励，用仪式感去提升成就感，让自己的舒适区逐渐扩大。

斯蒂芬.盖斯说：“生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。”