该如何正确有效地跑步？

李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia

跑步就和走路一样，在我们产生自我意识的时候，父母就教会我们了。

但是你是否知道你的身体是如何协助你跑步的呢？

其实跑步的时候肌肉运作有点复杂，我们来看看下面的慢动作剖析。

起始阶段——步态中端

使用屁股后侧的臀大肌、大腿前侧的股直肌和小腿前外侧的胫骨前肌

步态中端——初始甩动

使用大腿后侧的腘绳肌、小腿后侧的腓肠肌

初始甩动——中端甩动

使用大腿后侧的腘绳肌、大腿内侧的内收肌、 大腿与腰椎相连的髂腰肌和小腿前外侧的胫骨前肌

中端甩动——初始阶段

使用臀部后侧的腰大肌、大腿后侧的腘绳肌、大腿与腰椎相连的髂腰肌和小腿前外侧的胫骨前肌

我们需要注意腰痛、膝盖不舒服、脚踝不舒服的人不能跑步。

下面讲一下让跑步更有效果的注意事项：

1

用大脚趾圆骨头着地

有很多人跑步伤膝盖，这有可能是他们脚落地时的着地点不对。正确的着地点是大脚趾圆骨头的地方。

你可以试着垫脚后跟跳动，感受大脚趾着地的感觉。

如果你试着用脚跟着地，或是完全脚尖着地，你会感觉人不问并且膝盖周围的韧带会有紧绷的感觉。身体告诉你那样做会伤害膝盖。

所以一定要注意跑步的时候让大脚趾圆骨头着地。

2

脚着地的时候感受臀部的收紧

当你用大脚趾圆骨头着地的时候，你要感受你也踩在了臀部肌肉上，即臀部的肌肉在收紧，表明臀部肌肉在运作。这样可以防止膝盖过多的施力，不致于受伤。

3

身体向前倾

你不止需要在冲向终点时身体向前冲。跑步时身体向前倾有助于增加跑步的速度。很多跑步健将都是这么跑步。

4

用臀肌的力量驱动大腿向后

脚落地时，臀部把落地的那条腿向后拖，引起与地面的摩擦，使身体前进。所以臀部的施力越大，与地面的摩擦越大，你的前进的速度越快。

落地脚向后运动主要用到3个肌肉，一个是臀大肌，一个是腘绳肌，一个的腓肠肌。

臀大肌不能无力，要有力，这样才能驱动腿与地面产生摩擦。

腘绳肌和腓肠肌不能太紧，要有弹性，这样膝盖不会受伤。

最后，跑步伤害身体通常是腿部肌肉不平衡导致的。

跑步前不要忘了做热身运动，让腿在跑步时能更自如运动。

要拉伸紧张的大腿后侧的腘绳肌和小腿后侧腓肠肌

拉伸小腿前外侧的胫骨前肌和大腿前侧的股直肌

拉伸腰腿相连的髂腰肌和激活屁股后侧的臀大肌

所以你可以试着注意下这些要点，更健康、有效地跑步。