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养成跑步的习惯会给你的身体带来数不尽的好处，但同时，你的关节和肌肉可能会遭受重创，变得非常容易受伤。学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。 把自己逼得太紧、超出了自己的体能极限是造成运动损伤的主要原因。初级跑步者可能会在自己的身体还没来得及充分适应之前，就跑得太过频繁或距离太长；而高级跑步者可能会增大距离和速度，在更加恶劣的地形和极端天气状况下跑步。请记住，永远都要对自己的身体构造一清二楚，然后扬长避短，实现自己的期望。 常见的损伤有哪些？  你的的臀部、膝盖、腿部和双脚在跑步中承担着大部分的工作，因此它们也是全身上下最容易受伤的部位。以下是跑步者最常见的损伤，即其通常的诱因、症状和舒缓病痛的常用治疗方法。请记住，每个人的临床症状可能各不相同，但是如果你的伤势长时间没有好转的话，建议咨询医生。 跑步者的膝盖 膝盖前部（膝盖骨）与大腿骨（股骨）下端相连的部位钝痛是跑步者膝盖常发生的主要症状之一，也被称作髌股关节综合症（patellofemoralpainsyndrome），主要是由于膝盖骨错位造成的。这种症状的诱因可能是由于骨骼结构存在问题，例如膝盖骨在膝关节的位置过高；也可能是受其他因素诱发而导致的，比如跑步的时候脚内翻，而同时大腿肌肉使膝盖骨外翻。  诱因 骨骼结构缺陷 大腿肌无力 腿筋或跟腱绷得太紧 足支撑的位置不恰当 跑步方式不正确 过度训练或过度使用 症状 上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛 蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛 坐下膝盖长时间弯曲时，膝盖骨内部及周边疼痛感觉膝盖无力或不稳固 当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声 膝盖骨摸上去感觉很软 治疗方法 在伤势痊愈之前暂停跑步 冷敷、紧压和抬高 服用布洛芬（ibuprofen）等镇痛药 做伸展运动 进行力量练习 在鞋子中放入足弓垫 外胫夹(ShinSplint) 小腿骨内侧（胫骨）或前部出现疼痛是跑步者最常见的抱怨，通常是由于短时间内大幅度加大日常跑步的训练量，如跑步路程大增，或者跑步次数太过频繁等，没有让身体得到充分的恢复。与跑步者的膝盖一样，造成这一损伤的原因也分为结构性和诱发性两种。胫腓骨疲劳性骨膜炎会使胫骨处一两组肌肉受到损伤。前外侧外胫夹影响胫骨前部和外部的肌肉，是由于对称肌肉的结构失调造成的。后中侧外胫夹影响胫骨后部和内部的肌肉。任何一种跑步都会造成后中外胫夹，另外，跑鞋不合适也会造成这样的损伤。扁平足的人也很容易遭受外胫夹之苦。  诱因 骨骼结构缺陷 足支撑的位置不恰当 过度训练或过度使用 症状 跑步时，当脚后跟接触地面，胫骨前部和外部 出现疼痛，并最终转化为持续疼痛（前外侧） 脚踝骨上部的小腿内侧出现疼痛，并最终转化 为持续疼痛（后中部） 胫骨一碰就痛（后中部） 垫脚或向内转动脚踝时疼痛（后中部） 出现炎症（后中部） 治疗方法 在伤势痊愈之前暂停跑步 做伸展运动 进行力量练习 冷敷 服用布洛芬（ibuprofen）等镇痛药 穿带有硬跟的跑鞋 在鞋子中放入足弓垫 经过几周的治疗后慢慢地恢复运动 足底筋膜炎（Plantarfasciitis） 足底筋膜炎是指从脚跟到脚趾厚厚的筋膜组织出现炎症，又被称为跖腱膜炎。足底筋膜炎会使脚跟处产生剧烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起来时，疼痛感会更加明显。如果你身体超重，并且从事的工作也需要长时间走路或站在硬质地面上，再加上平足或者足弓较高，那么你患上足底筋膜炎的可能性就较高。因此，在养成跑步常规时需要特别留心。  诱因 过度训练或过度使用 小腿肌肉紧张 症状 脚后跟剧烈的疼痛 治疗方法 休息 冷敷 服用非类固醇类消炎药 做伸展运动 踝部扭伤 踝部扭伤是指脚踝韧带（一种连接骨骼的结实的弹性结缔组织）被过度拉伸或撕裂。当你的脚扭曲或向内转时很容易发生扭伤。踝部扭伤的症状和治疗方法主要取决于韧带拉伸或撕裂的严重程度。  诱因 脚放置的位置不合适 在不规则的路面上跑步或行走 肌肉虚弱无力 韧带较松 脚上的鞋子不合适 症状 肿胀 疼痛 擦伤 治疗方法 让脚踝得到充分休息 用绷带或布带将脚踝裹住 冷敷 将脚踝抬高 慢慢地恢复走路和运动 在脚踝处打上行走管型石膏（中度扭伤） 进行外科手术（重度扭伤） 接受物理治疗（重度扭伤） 应力性骨折（StressFractures） 应力性骨折是指骨头表面出现细小裂缝，大多发生在小腿处或足部。如果你在数周或数月内不断增加跑步的强度和频率，或者身体缺钙的话，就会很容易发生应力性骨折。胫骨（小腿内侧的一块大骨头）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨头）和跖骨（脚趾骨）是最容易发生应力性骨折的部位。如果你怀疑自己的某个部位发生了骨折，那就暂停自己的跑步常规，尽快咨询医师—而如果放任骨头上细小的裂缝任意发展、不去治疗的话，可能发展为完全性骨折。  诱因 过度训练或过度使用 骨骼结构缺陷 症状 受影响部位逐渐产生肌肉酸痛 受影响部位肌肉僵直 发生骨折的骨头有尖锐的疼痛感 治疗方法 在伤势痊愈之前暂停跑步 充分休息 服用非甾体类消炎药 做伸展运动 强化肌肉锻炼 在发生应力性骨折的部位打上夹板，或进行其他形式的固定（主要取决于受伤的严重程度） 进行物理治疗（对于较严重的骨折） 髂胫束磨擦综合症（IliotibialBandSyndrome） 髂胫束磨擦综合症（通常简写为ITbandsyndrome或ITBS）会造成大腿外部一条长长的韧带（从髋部上方开始延伸一直到膝关节外侧）受到感染。当这条韧带变厚，并与膝关节产生摩擦、造成炎症时，髂胫束磨擦综合症就会发生。某些身体结构方面的因素（如左右腿的长短不一样）也会使你更加容易患上这种病。跑步姿势和跑步地点也对其有着重要影响，如长跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率就非常高。  诱因 髂胫束太紧或太宽 臀部肌肉无力 双脚内翻过度 过度训练或过度使用 上坡跑的训练量过大 在弧面上跑步 双腿长短不一 症状 膝盖外侧疼痛 髂胫束紧绷 跑步时，尤其是下坡的时候疼痛感特别明显 弯曲或伸展膝盖时会疼痛 髋关节外展肌群薄弱 水疱 任何人的跑步锻炼都可能因为水疱而泡汤。它是皮肤表面隆起的小包，内含有液体，由皮肤与鞋子或袜子之间的摩擦而造成。水疱不仅使人疼痛难忍，并且还会改变你的步态，从而导致腿部和臀部遭受更为严重的损伤。为了减少摩擦，一定要选择合脚的鞋子，以及无缝的速干袜。你也可以尝试在容易被磨出水泡的地方涂抹凡士林。 治疗方法 充足的休息 避免会刺激疼痛处的运动，如下坡跑 跑步后进行冷敷 降低跑步的频率、持续时间和强度 在运动之前先进行热身和伸展运动 自我按摩 跟腱炎（AchillesTendonitis） 跑步者经常饱受跟腱炎之苦。跟腱从脚后跟一直延伸至小腿下部，是人体最粗大同时也是最脆弱的肌腱，它将腓肠肌（小腿肚）和小腿下部的比目鱼肌与足跟连接成一个整体。尽管跟腱非常强壮，但是弹性却很差—如果拉伸过度会造成其发炎、断裂或撕裂等严重后果。尽管跟腱炎属于慢性损伤，但是它的症状可能会突然出现，在没有得到正确治疗的情况下，急性肌腱炎也会发生。如果你怀疑自己罹患跟腱炎的话，不要试图硬捱着这些痛苦；相反，我们应该立即停下来休息。  诱因 小腿肌肉缺乏弹性 过度训练或过度使用 症状 脚踝后部、足跟之上的部位出现疼痛 在跑步过程中疼痛加剧 当你进行热身准备、拉伸肌腱的时候疼痛有所 缓解 用手碰触，细微的触痛和酸痛感会加剧 肌腱外层的皮肤上会出现小小的淤青和肿块 治疗方法 减少跑步常规 尽量避免速度训练和上山跑步 跑步前做伸展运动 跑步过后进行冷敷 肌肉劳损（MuscleStrain） 跑步者们最常见的损伤之一就是肌肉劳损，也被称作肌肉拉伤。肌肉中微细损伤都是由于过度拉伸纤维造成的。腘绳肌腱、四头肌、腓肠肌和腹股沟肌是最容易发生肌肉劳损的几个部位，这些地方突然产生尖锐的疼痛感即是你肌肉被拉伤的典型标志。  诱因 肌肉过度拉伸 过度训练或过度使用 疲劳 坠落 症状 受影响部位突然出现尖锐的疼痛感 肌肉僵直、酸痛、紧张 肿胀和瘀伤（中度或过度损伤） 治疗方法 充分休息 冷敷按压推拿 抬升受损伤部位 下背部痛 跑步经常会对下背部施加压力，并且，反复性的运动可能会使原本就存在的腰椎问题恶化，甚至会带来持续或间歇性的下背部痛。  诱因 下背部肌肉紧绷或无力 症状 腰椎部位疼痛或僵硬 从下背部一直到腿部出现持续的疼痛或刺痛感 治疗方法 在跑步前进行热身准备 做伸展运动 强化肌肉锻炼 跑步时穿合脚的跑鞋 在平坦的路面上跑步 冷敷 小贴士：肌肉激活度及步态周期 跑步是一种自然的人类活动。如果想要从中获得最大的好处，掌握正确的形式是非常有必要的。首先，要弄懂步态周期，即带动身体往前运动的腿部和脚有韵律的交替动作—换句话说，你是怎么跑步的？一个步态周期从一只脚与地面接触开始，到这只脚再次与地面接触结束。它由两个阶段组成：支撑阶段（StancePhase）和摆动阶段（SwingPhase）。一个完整的步态周期由以下部分组成。  支撑阶段 从向前跨出的腿的脚后跟与地面接触开始，到这只脚的脚趾离开地面结束。这一阶段又分为三个子阶段。 脚跟着地期。向前跨出的腿的脚后跟与地面接触。 站立中间期。脚掌平放在地面上，身体的重量直接压在了起支撑作用的那条腿上。此时，由于你的另外一只脚正处于摆动阶段，因此全身的重量全部由一只腿支撑，这就意味着小腿部位特别容易受伤。 脚趾离开期。只有前伸的那只脚的大脚趾才会与地面直接接触。在脚趾离开期，你的脚应该仰转（向外旋转），使足中段的骨头能够相互支撑，形成一个刚性结构，促使身体的重心前移。不合适的跑鞋或旋转方向不正常的脚皆会阻碍脚在这一阶段正常工作，而增大受伤的风险。股四头肌和股直肌共同控制膝关节的屈伸，而同时股直肌也在髋关节的屈伸方面起着重要作用。这些肌肉在支撑阶段起到了支撑身体的作用。另外，在中期摇动阶段，股直肌也会使髋部弯曲。 摇摆阶段 摇摆阶段从脚不再与地面接触开始，腿部可以自由活动。这个阶段由两个子阶段组成。 加速期。摇摆的那只腿赶上并超过身体的躯干。 减速期。腿部向前的动作速度减慢，将脚放下，脚跟着地。大部分的肌肉都是成对在一起工作的，对抗肌与主动肌的作用恰好相反。股四头肌的主要对抗肌是伸展髋部的臀肌及控制髋部和膝盖弯曲的腘绳肌。在中期摇动阶段，腘绳肌能够帮助小腿减速；在摇动阶段后期及支撑阶段早期，这两组肌肉共同使髋部伸展。作用于脚踝的小腿肌肉包括胫前肌、腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌和比目鱼肌主要在摇动阶段的后期发挥作用，为脚跟着地做准备；另外，它们在整个支撑阶段，一直到脚趾离开前也都保持着一种极为活跃的状态，以便能够推动整个身体向前。 |
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来自： 朱伟杰图书馆 > 《健康@吃与睡眠/健身/跑步/游泳》
