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我们打个赌， 你猜不中—— 每年夺取我国130万生命的原因竟是这个！ 我知道， 很多朋友讨厌看枯燥的图表， 但下面这张， 无论如何你得看， 因为它关系你和家人生命安全， 是“最重要的一张表”。 01 他是谁？ 小虫这次先卖个关子。 这是我国2017年卫计委和疾控中心发布，我国长期主要疾病死亡归因风险中的一张图[1]，紧随高血压、吸烟这两大死亡巨头后，第三位——每年豪夺全国134.84万条生命的“神秘杀手”。 图表来源：《中国居民预期寿命及危险因素研究报告》，国家卫计委统计信息中心与中国疾病预防控制中心编。 他是谁？ ？？？ 猜 猜 猜 ↓ What? 竟然是——水果摄入不足！ 没错，它同样是第3位减寿危险因素，尤其对男性（当然，女士们也好不到哪里去）。 光这件简单的事，可以让你少活1.73年。 为什么是水果？ 充分证据显示，吃不够水果造成的疾病很多：包括食管癌、口腔癌、鼻咽癌、喉癌、气管癌、支气管癌、其他咽部癌肿、肺癌、胃癌；另外缺血性心脏病、缺血性脑卒中、出血性脑卒中…… 不难理解，既然心血管疾病、癌症是我国头号和二号杀手，水果不足又和这些重要疾病息息相关，它自然有力主宰着疾病死亡率。 图：法讃女儿某次晚餐。陪家人朋友外出就餐小窍门：点一份水果沙拉，不要沙拉酱。 02 最能掌控的因素，至今大肆“造癌夺命” 2019，最新期柳叶刀子刊《Lancet Global Health》发布了一项来自中国的研究，聚焦中国大陆各省、各年龄和性别的癌症死亡的可控风险因素情况[2]。 什么是癌症死亡的可控风险因素？ 就是相比污染、遗传这类不可控风险，饮食、生活方式这类可掌控的风险。 下面的图（原谅又是不得不看的图），各种颜色代表了各种可控风险。留意蓝色条中大比例的深蓝部分，无论在男性还是女性中，“死亡深蓝”都占据了相当大的比例。 深蓝色是什么？ 你应该猜到了——Yes，又是水果摄取不足。 （图1）
（图2） 全国主要的癌死亡可控危险因素归结为： 男性：吸烟、乙肝病毒感染，水果摄入少，饮酒，PM2.5暴露（图1）； 女性：水果摄入少，HBV感染，吸烟，体重过重，HPV感染（图2）。 顺便提一下，除了深蓝段，其他浅蓝部分代表了加工红肉、红肉、腌菜、蔬菜不足的风险。控制了这些，就等于控制了可控因素的四分一了。 两份权威报告一致指出中国“水果摄取不足”这个巨大杀手。 如此看来？ 我们究竟有多严重的“水果不足”呀？ 图：2018素骑行路上，法讃们一天的瓜 01 今天，你吃够水果了吗？ 鉴于水果对健康的重要性，《中国居民膳食指南（2016）》对水果作出了200-350 克/天的标准。 但2010年统计，我国成年人每天吃水果为83.2 克；农村成年人仅为71.6 克；远远低于目前标准[3]。 即使如此，国人吃水果的量可能被高估，清华大学健康传播研究所《2016中国国民果蔬关注度大数据》显示，高达8成人水果摄入量不够。 图：法讃和女儿某次晚餐，平均一人4个蕉 中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强指出：“大多数人水果的日常摄取量，远低于每天推荐标准，只有40.7克。”[4] 200-350 克/天，意味着每天半斤水果起：约2-3个苹果或香蕉、橙子的量；大部分人每天吃不到1个。 “每天一苹果，医生远离我”这话只说对了一半，即使每天吃1个水果也不是最给力。为了避开每年130多万死亡“阻击”，我们每天至少吃2个。 图：法讃和当时2岁的女儿的一餐中的水果盘，先吃水果，再吃其他。 04 为什么发生在中国？ 相比全球，中国是吃不够水果的重灾区，这和我们传统习惯有关。 1、传统上认为水果寒凉，不能多吃； 2、很多人觉得水果高糖，糖多了肥胖、血糖升高； 3、认为吃蔬菜可代替水果作用； 4、习惯了水果只是零食，忙起来易忽略。
不妨重温一下生活中这类熟悉的劝告： 你体寒，水果生冷不适合你！ 吃饭前别吃水果，涨肚就吃不下饭！ 水果都是糖，糖对你不好，要控制！ 中华文化博大精深，但这些似是而非的观点，没有数据支持，仅仅口口相传，可能真的会害了大家。
图：去年素骑行路上某次晚餐前，准备蔬果昔 真正的数据怎么说？ 2016 年美国哈佛大学公共卫生院在英国顶级医学杂志发表了一项研究：青春期每天食用2.9份水果的女性，与每天食用0.5份水果的同龄人相比，乳腺癌的发病风险降低25%[5]。 英国华人科学家与北京大学在2004年至2008年期间，对51万成年人进行了320万人次的跟踪研究，得出结论是中国人吃水果与低血压和低血糖相关，吃水果还显著与心血管病发病率低相关。 研究还指出——如果中国人养成吃新鲜水果的习惯，那么每年死于心血管疾病的人将减少50万以上[6]。
图：去年素骑行路上某次晚餐——蔬果昔 05 蔬菜可以替代水果吗？ 在2013年我国主要疾病死亡归因危险因素中，特别把蔬菜和水果两类不足进行了分析。 蔬菜不足的影响，相比水果要少。 另外，一些研究指出，吃水果对肥胖、心血管疾病、血压的好处，似乎比吃蔬菜更显著；这一情况在我国更甚[7][8]。 什么原因导致了这个差异？ 1、 我国蔬菜摄取量本来不算低； 2、 国外吃蔬菜大多是沙拉，我国是熟食，花样烹饪后损失了营养； 3、 国人吃蔬菜同时，往往吃了大量油盐等，抵消了蔬菜好处。
图：徐嘉博士和萧长江博士午餐，这么吃菜没问题 如果你吃一个完整的水果，等于吃下全部的维生素C、果胶、类黄酮，吃下所含100%抗氧化素；吃下大量钾、丰富水分和可溶性纤维。 如果能吃一些生的蔬菜，也是一样的。 没有盐、油，没有各种加工、没有添加剂“附送”。 当你默默放下一个水果，你很可能多吃一个蛋，一盘油炒菜，一个点心…… 日积月累，平衡渐失，魔鬼最后出现。
图：法讃和当时2岁的女儿，某次野餐 06 多少份水果才是“最佳”？ 似乎没有答案。 理论上，我们源自灵长类，水果对于我们，就像胡萝卜对于兔子，草对于羊，应该没有安全上限。 如果要给一个保守的建议，那么根据世界卫生组织和美国国家健康与营养调查（NHANES）考虑大量水果摄取和血管老化研究后分析得出，每天至少吃3份（300克或以上）[9]。
血管老化风险随着水果摄取量增加而递减 如果要给水果“最佳”量的建议，抱歉，目前没有。 但这里分享一个有趣的饮食干预研究：每天给人们吃大约20份水果的纯素饮食，持续数周，发现对体重、血压或甘油三酯没有不良影响，并且低密脂胆固醇下降了惊人的38点[10]。
很多事，众里寻他千百度，不如蓦然回首。 比起苦寻“保健良方”、“救命药”，这件绝无副作用，所费不多，又能享受甜蜜的举手之劳，就能有效为你和家人护身。 低脂纯素 + 每天至少3个果。 非药而“预”，何乐而不为？
图：下面这盘是法讃女儿2岁时一餐分量，水果占一半。 延伸阅读： 参考资料： （1）《中国居民预期寿命及危险因素研究报告》 中国协和医科大学出版社，2017-06-01，ISBN：9787567908369 （2）Lancet Glob Health 2019; 7: e257–69 （3）Survey on burden of disease attributable to low fruit intake among Chinese people aged 15 years old and above between 1990 and 2013 中华预防医学杂志, 2017,51（10） （4）http://www./BigData/2016-09/06/content_5235488.htm （5）Fruit and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer: population based cohort study BMJ 2016; 353 doi: http://dx./10.1136/bmj.i2343 （6）Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults Published: April 11, 2017 https:///10.1371/journal.pmed.1002279 （7）Higher Intake of Fruit, but Not Vegetables or Fiber, at Baseline Is Associated with Lower Risk of Becoming Overweight or Obese in Middle-Aged and Older Women of Normal BMI at Baseline. J Nutr. 2015 May;145(5):960-8. （8）Association between fruit and vegetable intake and the risk of hypertension among Chinese adults: a longitudinal study. Eur J Nutr. 2018 Oct;57(7):2639-2647. （9）Cardiovascular disease risk assessment in the United States and low- and middle-income countries using predicted heart/vascular age. Sci. Rep. 2017 , 7, 16673. （10）Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function Metabolism. 2001 Apr;50(4):494-503. |
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