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昨晚第一次做了俯身杠铃划船，第一组做的时候姿势不标准，腰没有挺直，结果今天腰有点疼，一弯腰就能感到又酸又疼 先说结论：能，并且只能健身。 受伤程度 腰部受伤，分成很多层次，最最基础的，只是肌肉拉伤，然后到腰肌劳损，然后腰间盘膨出，突出，脱出。是越来越严重的层次。 肌肉损伤 如果仅仅是肌肉拉伤，疼痛点在腰椎两侧  并且有向上延伸的趋势。 肌肉拉伤，3天到一周就能够缓解。 如果严重腰肌劳损，需要配合泡沫轴滚动，大约一周到两周可以缓解。  关节损伤 关节损伤疼痛点是腰椎正中间。  肌肉损伤可能训练的时候没感觉，训练后24到48小时才突然感觉到疼。 但是腰椎损伤，你在受伤一瞬间会立刻感觉到疼痛。 疼痛感觉是里面一根针扎得那种疼。  腰椎间盘突出会刺到后面的神经，一直会影响你半个屁股，一直到一条腿都有点麻，所以很多人甚至会以为自己是屁股或者腿部受伤了。  腰椎损伤程度 严重一点的腰间盘膨出，突出，脱出，就已经是脊柱损伤了，这个需要去医院拍片子，CT可以帮你确诊。价格大约450到800元左右。  膨出是最轻微的，后面是突出，脱出。 解决办法 我们身体一切关节的原理都是一样，只有肌肉可以保护你关节的强大。  无论肩膀，膝盖，还是腰椎，关节都是很脆弱的，解决办法有且仅有一个，就是强化你们的肌肉。 肌肉拉伤和关节损伤，原因差不多，但是原理截然相反。所以解决策略也是完全不同的。 肌肉拉伤 是因为你肌肉不够强大，过度训练导致的一种运动损伤。 如果是肌肉拉伤类型的，用泡沫轴滚动可以帮助你缓解。肌肉拉伤72小时到2周，自己就能够痊愈，根据后面的训练开始强化。  关节损伤 关节损伤，虽然也是肌肉没劲儿，但是，严重超出运动损伤，姿势不正确，导致的一种关节错位。 切记，如果你是关节损伤，腰椎问题，千万不要滚泡沫轴。滚泡沫轴，包括一切按摩手法，只会让你加重。
因为原理很简单，针灸或者按摩，是因为你的肌肉紧张，通过按摩的方式帮助你放松肌肉。 比如按摩斜方肌，让你的肩膀放松。 但是本来就是腰椎没有肌肉，肌肉不够强大导致的腰伤，何来的肌肉紧张呢？所以用这种方式处理，反而起到反作用。 热敷 是因为关节喜欢热，不喜欢冷。你铁棍子在几百度高温下，怎么掰都掰不断，只能掰弯。但是如果在零下几百度，立刻就断了。 关节也一样，通过加温的方式，让你的关节软化，减缓腰椎的压力，所以有一定的帮助，可以去马云家搜一下保暖的腰带，对你有帮助。同理也可以解决老年人的膝盖疼问题，保暖可以缓解疼痛。 倒吊，拉伸 因为我们人类，无论站立，还是坐姿，所有压力都会从上至下集中在你的腰部。  不同姿势对腰椎压力不同。 如果你倒吊，或者挂单杠，你的身体会把重力对你腰椎的压力变成拉力，拉伸你腰椎，减缓你的腰椎压力，所以可以缓解疼痛。  挂单杠也可以产生同样的效果。 这种利用地心引力的方法，也适用于平躺，如何帮助你腰椎缓解压力。  比如民间土方治疗腰间盘突出你会见到这种方式。 增加肌肉 回到上面所说的，你如果是肌肉拉伤，说明你负重过大，超出你承受极限，肌肉损伤。 你腰肌劳损，说明你久坐过多，导致你腰椎附近的肌肉筋膜粘连，所以稍微运动一下，你肌肉充血，导致筋膜撕裂，严重的导致发炎，最后导致你腰肌劳损。 更严重的腰间盘损伤，也是因为你腰椎部分的肌肉太少，没有办法控制住你的训练，直接导致骨骼关节错位。 三个原因，都指向一个解决办法，那么就是增加你的肌肉。 人类设计的不太合理，我们是直立行走的动物，腰椎附近几乎是我们最重要的核心，但是却给我们留了一个特别小肌肉---竖脊肌 马啊，狗啊什么的，腰椎附近肌肉也很脆弱，但是人家就不用担心受伤，因为人家也不直立行走。 受伤原因 先说一下受伤原因，因为你弓腰负重，就这么简单。 解决办法 首先，你需要分清楚，你在弓腰弓背，还是在挺直脊柱。 所有负重动作，一定要挺直脊柱，也就是挺胸挺腰。 其次，生活中，所有重物，蹲下去拿起来。 其次，避免久坐。 久坐会导致你腰椎压力变大，并且腰椎附近的肌肉退化，人类的身体很贱的，当它发现你用不到这块肌肉的时候，它会让这块肌肉退化，变得更加脆弱。 小 结 你一定觉得我说的三点都是屁话，确实这三点看起来特别不起眼，但是特别重要，甚至比下面我要讲的拉伸和锻炼方式还重要。
锻炼方式 我们从最简单的动作开始推荐，所以你就算腰伤很严重，你也可以找到一个起步价。 切记，所有锻炼，一定要等到腰部不疼了之后进行，有一丁点腰部不适感，立刻停止训练。 背起back extension 趴在瑜伽垫上，让胸口离开地面，如果起不来，或者疼痛，可以手部借力，30个一组，休息一分钟，继续第二组，做4-8组。 相反手腿举quadruped arm leg raise 顶峰记得停顿一秒，左右侧交替做，60个一组，休息1分钟，然后第二组。4-8组。 臀桥hip bridge 一样，顶峰停顿一秒，慢慢下降。30个一组，组间休息30秒，也是4-8组。 如果你以上都可以完成了，你的竖脊肌应该比较强大了，可以完成正常人的训练项目了，你可以试试这几个连着做。 拉伸方式 缓慢用这种姿势拉伸，会让你的腰椎很爽，很舒服，并且会听到腰椎“啪”的响一声，属于正常现象。 中级训练方法 当你可以完成初级训练内容后，你可以试一下中级难度的训练。 山羊挺身 |
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