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躺在床上也能锻炼,效果很好,适合懒人的练习方式

 Guojun2002 2019-03-20

现代人的生活节奏越来越快,白天的学习工作令人喘不过气,即使想参加健身也抽不出时间,而当晚上躺在床上才日复一日的懊悔自己今天又没有运动,望着赘肉空叹息。但是要知道,并不是所有的运动都需要去健身房或者需要器械,今天这一套瑜伽动作,自重训练,侧重于拉伸,躺在床上满足你一天的训练量。

1、桥式

针对整个后侧链进行强化的练习,在安静的室内一隅,躺在床上轻闭双目,将注意力集中在发力部位,既能放松身心也能锻炼身体。

体式要点:肩胛骨以上放松平躺于床上,膝盖弯曲分开与肩同宽,臀部和大腿后侧发力收紧将身体抬起,胸腹部和大腿呈一条直线,保持20秒。

2、仰卧束角式

睡前的卧室里光线昏暗,最适合进行瑜伽等舒缓的练习,不仅弥补了一天的运动量,还能促进睡眠。

体式要点:仰卧起始,上半身和臀部紧贴在床,双手于身体两侧自然分开,双腿弯曲并向身体两侧打开呈对角,双脚相抵,膝关节尽量下压,感受臀部向中间收紧。

3、鱼式

睡前十分钟躺在温暖柔软的床上,关上窗帘,放空身心,在一呼一吸之中找到最佳睡眠状态,在训练核心的同时提升睡眠质量。

体式要点:头部和臀部贴紧床面,双腿弯曲至小腿贴近大腿,踮起脚尖,双手置于身体两侧,核心收紧向上发力,腰部略微抬起离开床面,胸腔打开。

4、婴儿式

柔软的床垫不仅适合睡觉,也适合用来练舒缓的婴儿式,不仅能拉伸背部和大腿肌肉,也能放松心情,是睡前训练的绝佳选择。

体式要点:俯身于床垫上,双腿弯曲折叠,双手前伸置于头顶,感受背部肌群和大腿前侧的拉伸。注意臀部不要离开床面,避免腰部发力。

5、坐角体前屈

瑜伽没有时间地点限制,即使是宿舍狭小的床上也有很多体式可以练习,如果你有一个宠物,抱着它一起训练也是不错的选择哦。

体式要点:坐于地面,双腿伸直分开约130度,脚背绷直,身体前倾下压至躯干尽量平行于地面,感受背部和大腿后侧的拉伸。

6、神猴式

一个白天的久坐或久站的学习工作,让你的双腿和脊柱不堪重负,柔韧性练习神猴式最适合这样的你,让你在床上获得优美的身体线条。

体式要点:双腿前后分开呈180度并尽量贴紧地面,前腿折叠后腿伸直,俯身贴近床面,躯干和手臂放松,感受大腿和臀部的拉伸。

这六个动作全方位拉伸了身体各个部分的肌肉,并锻炼了多数女性较为薄弱的臀部和腰部,每天睡前坚持十分钟,方便舒适又能收获好身材。

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