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有许多人想要靠跑步减肥，但是又担心会跑出粗壮的小腿，或者把膝盖跑损伤了，今天小编来教大家两套拉伸动作，让你通过跑步全身均匀瘦下来，不会长出壮硕的小腿肌肉。 初入门的小伙伴不需要花太大的价钱去购买昂贵的名牌跑步鞋、运动衣，只需要穿上舒适透气的棉质T恤或者背心，一双可以满足跑步需要的普通运动鞋即可，如果是女孩字，你要额外购置一件运动背心，防止在跑步过程中胸部脂肪上下晃动所造成的损伤。 在慢跑前，我们需要做一些热身运动唤醒我们的身体，加速血液循环、让体温逐步升高、增加身体各部位肌肉的弹性以及关节部位的润滑液，为接下来跑步所造成的关节摩擦做准备，从而避免受伤。 对于以减重为目的的跑步者来说，热身运动还可以提前消耗糖原，让脂肪发动机可以更快地开始工作，有利于减脂甩肉。 一套不需要任何运动器械的热身运动 跑前热身运动 1、前跨步走 一条腿前腿伸直，脚跟着地，腿部呈180°，用同侧手附身触摸脚尖，保持动作2-3秒。双腿交替进行，每条腿进行20次，一共40次 2、脚跟后提臀 直立站好，曲腿向后踢，以后脚跟踢到臀部为准。双腿交替进行，每条腿进行20次，一共40次 3、侧身左右压腿 左右腿跨开站立，向一侧倾斜下压，另一条腿伸直呈180°，压下后保持双腿位置不变动，起身换另外一侧下压。左右交替进行，每侧进行20次，一共40次 4、高抬腿环绕走 一条腿抬起，大腿水平，小腿垂直于地面，小步跳起，身体旋转向外侧拉伸，然后放下，换另一条腿交替进行，中间可以以小步调整节奏，避免摔倒。双腿交替进行，一条腿20次，一共40次 5、俯身交叉摸脚尖 左右腿分开与肩同宽，双腿伸直不要弯曲，俯身用右手手指摸左脚脚尖，然后换左手手指摸右脚脚尖。左右手交替进行，一边20次，一共40次。在慢跑结束后，为了避免身体关节像急刹车的汽车轮胎一样因为紧急制停而受损，因此还要持续走一段路，让身体逐渐平息下来，并且需要做拉伸动作来缓解肌肉紧张程度，同时，可以增强韧带的弹性，提高我们的运动能力，减少日后运动受损的可能。 跑后拉伸运动 1、前跨步小腿拉伸 向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大约90度，后退尽量伸直，双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡，拉伸至少1一分钟后换另外一边 2、屈膝后拉伸 直立，一条小腿向后弯曲，用同侧手拉住脚尖，使脚后跟紧贴臀部，两条大腿平行并与地面垂直，另外一边的手臂可以展开保持身体平衡，保持拉伸动作至少1分钟，然后换另外一边 3、侧身左右牵拉 左腿向外迈开一步，大腿小腿伸直，脚尖朝外，脚跟着地支撑，侧身用手拉脚尖，另外一条腿略微弯曲保持身体平衡，一分钟后换另外一边。 4、踮脚拉伸 直立站好，双腿略微分开，双腿同时踮起脚跟，以脚尖支撑身体，举起双臂，身体发力垂直向上舒展，保持动作至少1分钟 5、膝盖交叉俯身摸脚尖 直立站好，将右腿伸向左腿左侧并拢站稳，使右脚外侧与左脚外侧紧贴，左腿膝盖与右腿膝盖紧贴，弯腰用双手摸双脚脚尖，拉伸动作至少保持1分钟，然后交换左右脚脚位置进行。 这就是要教给大家的两套跑前和跑后的拉伸动作，其实无论跑步与否，日常都可以通过这样的拉伸方法来达到给小腿塑形，拉伸腿部曲线的作用。 |
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