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想做好杠铃划船这个动作, 真的不太容易!

2019-03-23  乐确运动

背部变宽变厚也许是所有人的愿望,我们在训练里会加入杠铃划船,对于这个背部加厚神技,并不是每个小伙伴都能做好。

痴迷追求负重的小伙伴——他们非常痴迷于重量的极限,不断增加负重并且快速借力地把杠铃举起来,然后只要碰到自己的腹部就下放,可是肌肉处于收缩状态的时间非常短。

既然有问题,那该怎样调整呢?

在开始划船之前,先重新设定你的动作。让身体准备好,身体肌肉必须处于最安全、最稳定的姿势。要做到这一点,你需要锁定关节的角度,让拮抗肌肉将发挥强大的等距作用。

稳定很重要,那该怎么做呢?

把你的重心放在脚跟上。想象自己在练罗马尼亚硬拉。这个细节可以帮助你平衡杠铃拉你向前的趋势,想象自己是固定着整个身体后链。深呼吸,把空气吸进去。呼吸,产生腹内压,这样可以帮助你稳定你的腰椎。

激活你的背阔肌和上背肌肉

往后转动你的肘关节,并且挤压下沉你的肩胛骨,来激活你的背阔肌和上背部。这样做很有帮助,它会帮助你驱动你的背阔肌来完成动作,帮助你呼吸更自然,而且保持你的脊柱稳定使得与你的呼吸相协调。

你能理解如何调整好进行杠铃划船的初始姿势,接下来,我们详细分析有哪些细节可以让训练效果更好。

调整杠铃与躯干之间的角度

训练者通常会担心什么才是最佳的躯干角度。你可以使用杠铃来作为比照来找到最合理的躯干角度和划船运动范围。在整个运动范围的最低点,杠铃应该是低于膝盖的高度。

如果最低点的时候,杠铃是在膝盖上方,那么你就是先前两个极端例子的第二个。那么你的划船基本上只是做一个稍微弯腰的耸肩动作,这时候,背阔肌和上背部的运动范围非常有限。斜方肌会完成绝大部分的训练,当然,把划船来练斜方肌看上去非常酷,但是我们还有更多更有效果的斜方肌训练动作。

最低位略微低于膝盖的位置是一个比较合理的高度,你可以以选择一个合理的重量来完成8-12次的全程动作。

事实上,杠铃降得越低,背阔肌会更加明显地拉长。但是如果你降得太低,你很有可能需要驱动腰椎来协同完成整个划船动作。

划船该划到哪里?

这个细节同样困惑着不少人。如果你把杠铃拉到你的胸肌,然后那么臀部到杠铃之间的力臂就会变得很长,这样的话,下背部就会承受着大量的抗平衡冲击。

要减少对下背部的压力,才能使更多中背部的肌肉组织受到刺激,提高整个动作的收益。

训练过程中要时刻提醒自己:

把整个重心落在脚后,并支撑你的整个身体,固定好身体后链,肘部向后用以使动作激活你的背阔肌,下沉肩胛以激活上背肌肉,杠铃直接降低到低于膝盖的高度,划船的时候把杠铃划到你的下腹部。

现在,终于明白了动作怎样做,背部变厚是必然的事情,杠铃划船是很基础的动作,也是练背必练的动作,与其不断研究花俏的动作,不如先把基础练好!

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