肩膀塑形肩膀是男人上肢力量的象征 健体选手为什么体型那么完美？肩宽，腰细！ 健美选手为什么外观跟坦克一样强壮？肩膀又宽又厚！ 不过，我们大部分健身爱好者，都并非以比赛为目标而去训练。 但是，无论目的是什么！为了好看，该练还是要苦练！ 我们的三角肌，分为三个束：前、中、后 关于这点，这里不过多的描述，会在接下来的干货动图中做动作的讲解！ 强化肩膀（三角肌）的动作归类
之所以把动作归类： 是方面大家更好的为自己设计训练计划，把适合自己的动作安排妥当。 因为训练本身就是个性化的，只有自己才知道自己究竟需要什么！ 综合训练三角肌综合训练，主要是以复合型训练动作为主，能吃重量，也就是能够提高我们的力量。 当然，也是每一个肩膀训练日需要优先进行的动作
站姿杠铃肩上推举（过顶推、OVER HEAD PRESS） 这是肩膀训练中的优先选择动作，能够提高我们的肩膀的力量。 坐姿杠铃肩上推举，当然使用史密斯机也是很好的选择
坐姿哑铃肩上推举，使用哑铃？如果上比较大的重量，我们也许需要伙伴的协助。 始终使用哑铃训练对于肩膀的稳定能力和身体的平衡、肌肉的协调能力比较高 可以安排在前面2个动作之内，也能放在训练中部进行三角肌的复合刺激
阿诺德哑铃推举，这是一个极好的训练动作，下放（离心）阶段尽可能保持肌肉持续紧张吧
史密斯直立划船——这个动作需要特别提示一下 并不适合新手进行，因为这是一个很容易造成肩峰撞击的训练动作。 特别是窄握距！！！ 需要保持肩膀足够稳定性的情况下，掌握好动作幅度。
建议：大臂顶峰平行于地面，与身体夹角小于等于90度，肘关节低于肩膀
也能使用哑铃进行直立划船进行代替，不过你的小臂在多次重复动作之后，肱桡肌区域可能会酸。。没关系！练吧！ 接下来是我们的 三角肌前束训练
龙门架前平举 当然并非每一个健身房都有这个设备，所以我们可以使用龙门架单臂进行亦可
龙门架绳索前平举。这个动作也可以通过俯身，增加动作难度和幅度
杠铃片前平举，如果你觉得身体晃动的厉害，可以靠着墙壁进行！ 使用你的上背部靠在墙上即可（身体后倾斜状态）
当然，也可以使用哑铃进行前平举！
三角肌中束训练三角肌中束，是三个束之中面积最大的一片，把它练外翻！是必须的！GOGOGO
小龙门架侧平举
哑铃侧平举
龙门架单臂侧平举 当然动作还有很多，不过今天推荐就三个，也是最常用的训练动作！ 三角肌中束，只要你找到发力感觉之后，其实练起来并不是很难，当然需要时间叠加效果 所以，建议还是多进行中小重量，以找感觉重肌肉刺激的训练为主要工具
三角肌后束训练
器械反向飞鸟，这个设备大部分健身房都有，练起来也是比较方便
跪姿龙门架面拉（face pull）
俯身哑铃反向飞鸟，俯身会比较累，新手建议坐姿进行
龙门架绳索反向飞鸟，这是一个让后束持续紧张感比较强烈的动作，用于尾段进行刺激还是很好的！
好了，动作就给大家分享完毕了！ 我们下面说说，一个完整肩膀训练日的计划该如何设计？1.复合型训练动作优先，选择1-2个 例如：杠铃肩上推举、直立划船 2.前束与后束的训练动作 例如：杠铃片前平举、固定器械反向飞鸟 3.中束训练动作 例如：哑铃侧平举必练 4.补充训练动作 例如：Face pull（面拉）、和各种单侧训练动作
当然，这只是个人动作偏好，所以进行建议。 训练计划还是根据个人需要进行设计吧！ 肩膀训练！只有最适合自己的动作，效果才会最好！ |
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