6个影响食物升糖指数的因素, 6个降低升糖指数的方法, 糖友收好

尽量选择升糖速度慢的食物，是糖友们控制饮食的基本原则，而判断食物升糖速度的标准之一就是升糖指数（GI），通过这个数值，糖友们大概可以判断一些食物的升糖速度是否过快。但是，一种食物的升糖指数也不是一成不变的，它会受到很多因素的影响。今天塔哥就来跟大家盘点一下影响食物升糖指数（GI）的几个常见因素，以及降低食物升糖指数的几种小方法，大家可以参考一下。

★影响GI的因素

1、食品酸性

国内外专家一致认为，当食物中含酸时，便可以降低人体对该种食物的消化速度，而事物的消化吸收速度越慢，餐后血糖上升的速度也就越慢。

科学研究表明，有一部分食物在经过发酵之后也会产生酸性物质，所以，糖友们除了可以选择那些偏酸性的食物，还可以往食物里面加一点醋之类的酸性调味品。

2、食物成熟度

食物的成熟度对升糖指数（GI）也有很大的影响，比如我们常见的香蕉，它越是成熟，升糖指数就越高；再比如玉米，老一点的玉米膳食纤维含量更高，升糖指数更低。

所以，糖友们平时也要注意积累一些相关知识，比如那些收获后还会继续成熟的水果，升糖指数普遍较高。

3、食物烹调时间

一般来说，食物的软硬、生烹、颗粒大小和稀稠程度等，都会影响到食物的升糖指数，而在加工食物时，时间越长、温度越高、水越多，食物就会愈趋软化，甚至糊化，这样一来食物就更容易被人体消化吸收，升糖速度自然更快。

4、主食中面粉类型

糖友们都知道，主食中的精白面粉越多，GI值越高；粗粮面粉越多，则GI值越低。

以面包为例，白面包的升糖指数是70左右，而掺入75%-80%大麦粒的面包升糖指数则为34，所以，粗细搭配的主食吃法才是最适合糖友的。

5、个体差异

对于不同体质的糖尿病患者来说，同一种食物的升糖速度也会存在差异，专家认为这是由于碳水化合物的消化速度存在个体差异。这里还是拿香蕉来举例，有的糖尿病患者吃香蕉之后血糖会升得很快，而也有一部分糖友吃香蕉之后血糖也没有升得很快。

6、其他成分

研究发现，如果在吃高GI食物的时候同时摄入一些高蛋白质或者脂肪的食物，也能让餐后血糖降低很多，这是因为食物中大量的蛋白质和脂肪也能延缓高GI食物的升糖速度。同样的道理，如果在吃低GI食物的时候，同时吃一些富含碳水化合物的食物，那么GI值也会上升。

除了蛋白质和脂肪以外，膳食纤维也是可以直接起到延缓食物消化吸收速度的营养物质，糖友们应该适当多摄入一些。

★降低GI的方法

1、上面已经讲到了，富含酸性物质的食物，能让整个膳食的升糖指数降低很多。所以，在烹饪食物的时候可以往里面加入一些醋或者柠檬汁，不仅可以让食物变得更加美味，还能让食物的升糖指数降低一些，更有利于稳定餐后血糖。

2、烹饪食物用急火煮、少加水。由于食物加工的时间越久，其消化吸收速度会越快，而且营养物质会流失得更多，所以糖友们应当多使用急火进行烹饪，减短时长，同时少加一些水，尤其是在吃主食的时候，尽量不要选择粥类。

3、主食采用粗细搭配的方法，由于粗粮缺乏精细的加工程序，所以各种营养成分保存得比较好，尤其是膳食纤维。采用粗细搭配的方法，不仅能让主食的升糖速度大大减缓，还能产生明显的饱腹感。

4、吃主食应当适当增加蛋白质和脂肪。一般的小麦面条食物升糖指数是81.6，而强化蛋白质的意大利细面条食物升糖指数则为37，加鸡蛋的小麦扁面条升糖指数为55，升糖速度会下降很多。再比如我国的蔬菜肉馅饺子，升糖指数也会比吃纯主食要低很多。

5、每天必摄入膳食纤维。我们生活中很多食物，如燕麦、荞麦、豆类食物，还有各种常见蔬菜，都富含膳食纤维，能大大降低餐后血糖。除此之外，菌类食物，如香菇、木耳等，都是糖尿病患者的理想食物。

6、饮食尽量简单。糖友们在吃蔬菜的时候，能不切就尽量不要切，豆类食物尽量不要磨了再吃，因为经过这些加工程序，食物中的膳食纤维和维生素都会大量流失，导致食物的升糖速度加快。

总而言之，糖尿病患者在日常饮食中一定要做到饮食均衡，在吃高GI食物的时候，一定要搭配低GI食物，这么一来餐后血糖也不会太难看。

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