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“冬天给老公做啥菜最补肾” 仿佛还在热议，“春天哪些蔬菜最养人”已经开始悄悄登上朋友圈…… 嫩如春水的时令菜正在热卖中，要是知道了它们的益处，相信你会“大吃一斤”！ 买菜要“好色”，深色蔬菜益处多 放眼大小菜场超市，新鲜蔬菜种类之多，让买菜的人犯了难：吃啥好呢？小乐给你提个建议：根据颜色买菜，“好色”一点准没错。 《中国居民膳食指南(2016)》推荐，健康的饮食应该餐餐有菜吃，保证每人每日蔬菜摄入量300-500克，其中深色蔬菜应占1/2。一般认为，深绿色、紫色、红色的都属于深色蔬菜。 再来看看2015-2020美国居民膳食指南，蔬菜，尤其是深色蔬菜，在日均膳食需求量占了大比例☟  蔬菜普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维等，能够满足人体各种营养素的需求、保障肠道正常功能，但为什么每日膳食需要独宠深色的呢？ 原因大概就在于，当大自然赋予蔬菜浓郁的色彩，它们也因而具有了不同的营养特点，深色蔬菜的营养优势尤为明显↓ 绿色蔬菜：抗贫血+润肠通便 使食物呈现绿色的是叶绿素。 叶绿素和血红素核心部位结构相似，叶绿素进入人体后可发挥抗贫血作用，叶绿素因此得名“绿色血液”。 叶绿素抑制大肠内变形杆菌繁殖，减轻食物发酵造成的腹胀，还能柔和地刺激胃肠蠕动，上世纪70年代以来常用于缓解慢性便秘。 除了叶绿素，深绿色蔬菜还含有丰富的B族维生素、维生素C、维生素K、钾、钙、镁、亚麻酸等，可调节血脂血糖、促进脑细胞发育。 这些绿色蔬菜别错过☟ 菠菜：草酸含量较高，吃前焯烫口感更好，焯烫用的水据说可以清洗发黄的衣物或有茶渍的容器。试过的朋友【写留言】说说效果如何哈~ 荠菜：“吃了荠菜，百蔬不鲜”，无论凉拌、清炒、做馅、烧汤，都是满口鲜爽。 韭菜：民谚说“春日佳蔬韭为先”，但胃肠消化功能弱的人不宜多吃。 豌豆苗：中医认为豆苗性凉、平肝火调五脏，春季肝气升发，多食可平肝降火，舒缓情绪。 紫色蔬菜：抗氧化+帮助减肥 使食物呈现紫色的是花青素。 在体外细胞研究、动物模型试验中，花青素已被证实具有抗炎、抗氧化和抗肿瘤活性等作用，可用于预防心血管疾病等。 体内研究则发现，口服花青素可抑制胃肠道癌症，局部应用可抑制皮肤癌。 紫色蔬菜能调节紧张的神经，抑制血压上升、使人情绪平静，赏心悦目的紫色亦能控制食欲，帮住减肥。 这些紫色蔬菜别错过☟ 洋葱：洋葱杀菌抑菌，其中含有一种“葱辣素”，有提高免疫力、预防感冒之效。 紫甘蓝：煮或炒制紫甘蓝，加入少许白醋可避免受热颜色变暗淡。 香椿：炒鸡蛋好香哟！就是价格嘛……百元一斤常事儿！为啥这么贵？……#每周一问#给你答案！ 红色蔬菜：开胃+增强免疫力 使食物呈现红色的主要是类胡萝卜素、类黄酮、醌类等色素。 类胡萝卜素在预防癌症（大肠癌、肺癌、前列腺癌等），预防动脉硬化，预防老年眼部疾病等方面有积极作用。 类胡萝卜素能增加组织中的细胞活性，提高免疫力，易患感冒的朋友可多吃红色蔬菜。 与紫色蔬菜截然不同的是，红色蔬菜颜色醒目，能提高食欲并刺激神经系统的兴奋性，身体瘦弱或食欲不振时，来点红色蔬菜不愁没胃口。 这些红色蔬菜别错过☟ 西红柿：生吃熟吃都可口，但年年躲不开“西红柿不能和黄瓜同吃”的谣传。小乐辟谣：假的，别信！ 红萝卜：入肺经、胃经，顺气、解毒、利湿、健胃消食、化痰止咳、生津止渴，做凉菜老少咸宜。 胡萝卜：有益身体的胡萝卜素进入体内转化成维生素A，维护上皮组织健康，保护视力，但它是脂溶性维生素，油脂烹调后才便于吸收。 话说，红萝卜皮是红的，心儿却是白的；而胡萝卜，很多都贴近橙红或黄色……白、黄两色是浅色，看似不如深色蔬菜受关注，其实它们的营养价值和保健作用并不逊色。 黄色蔬菜如金针菜、韭黄、南瓜等，富含维生素E和植物蛋白质，延缓肌肤衰老，更有益肝脏、胰脏。 白色蔬菜如莲藕、茭白、冬瓜、平菇、菜花、萝卜等，富含膳食纤维以及钾、镁等，不仅促进肠道蠕动，也具有提高免疫力、保护心脏、预防癌症等功效。 新鲜蔬菜五彩斑斓，不同颜色各自对应一些功效，要说“吃某种颜色的蔬菜就能抗癌、降压”，显然是不严谨的。单一品种的食材营养再“亮眼”，总不如摄入多样营养全面。 中医“五色补五脏”的说法亦是如此。 食物的“青、赤、黄、白、黑”五种颜色，对应五脏“肝、心、脾、肺、肾”，举个大家熟悉的例子：黑色食物补肾，比如黑豆、黑芝麻，真是一提补肾就热销啊！  基于中医基础理论的五行学说，食物颜色、功能与身体脏腑有了联系，古人通过大量观察，验证了这些道理，但经验性的总结难免有疏漏或片面的见解。 想补肝就吃青菜，想补肺就吃萝卜……照这样看，要想肝心脾肺肾全都好，一个颜色挑一种食物吃就够咯？我等吃货要哭了：显然不够 小乐相信中医自有其科学性，不过，吃东西这么美好的事情，小乐更愿意也更建议啥都吃、不挑食，吃吃喝喝就get一副好身板儿，那多划算！ 参考文献 [1]李伟.食物色彩与其功能[J].中国食品,2008(14):16-17 [2]卫法泉.叶绿素的保健作用[J].养生月刊,2014(5):0475-0476 [3]张会苓,赵丽敏,高磊等.彩色蔬菜与普通蔬菜花青素苷含量的比[J].吉林农业,2013(18):20-21 [4]陈文超,刘回民,刘景圣.花青素抗肿瘤活性的研究进展[J].食品研究与开发,2016,37(1): 211-215 |
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