股骨外旋型O型腿 怎么矫正？

什么是O型腿？

（视频版参照之前发布内容）

O型腿医学上被称为“膝内翻”，顾名思义膝关节平面（胫骨腓骨平台）较正常膝关节向上进行翻转，从而导致膝关节内侧间隙较大，整体腿型看起来更像字母O型。排除先天、缺钙等因素，O型腿多是因为后天不正确的动作习惯导致肌肉出现不同程度的代偿情况，进而影响骨性结构的改变。

O型腿危害有哪些?

长期O型腿（膝内翻）会加重膝关节内侧软骨的磨损，常见膝关节内侧疼痛较多。同时O型腿存在肌肉肌力失衡，尤其大腿内侧和外侧肌力的不平衡较为明显。常见的O型腿类型有：股骨外旋型O型腿，股骨内旋型O型腿，OX型腿。

如何判断自己O型腿的程度？

双脚并拢时，两腿之间最宽的位置，如果小于1cm属于正常；1-2cm为轻度；2-3cm为中度；3-4cm为重度；大于4cm为极重度。建议中度以上O型腿就要进行及时矫正，从而避免更严重的结构性代偿。

五步矫正训练

股骨外旋型O型腿因伴有股骨过度外旋进行形成的O型腿，因此我们的矫正思路先解决股骨外旋的问题再来评估O型腿的程度。

第一步 松解髋外展、外旋肌群

要领：利用身体力量进行滚动，建议使用较硬的泡沫轴，遇到痛点可停留30秒左右，直到痛点解除后继续滚动，充分放松臀部深层肌肉，每侧每次滚动1-2分钟，每天3-4次。

要领：利用身体力量进行滚动，使用按摩球时会比较痛，遇到痛点可停留30秒左右，直到痛点解除后继续滚动，充分放松臀部深层肌肉，每侧每次滚动1-2分钟，每天3-4次。

要领：拉伸我们臀大肌和大腿外侧肌群时，双手抱腿时让大腿尽量靠近胸部;可以在此基础上身体向侧转动，加大拉伸幅度，建议每侧每次15-20秒，每天3-4组。

要领：拉伸梨状肌时，双手抱住膝盖前侧尽量向胸口方向拉，体会上面的腿的拉伸感。建议每侧每次15-20秒，每天3-4组。

第二步 松解激活臀中肌前束、阔筋膜张肌、大腿内收肌群

要领：松解臀中肌前束时，要注意臀中肌位置，位于臀部侧面靠前的位置，利用按摩球滚动寻找疼点，并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松，建议每侧每次1-2分钟，每侧每次3-4组。

要领：松解阔筋膜张肌时，也要注意位置，在臀中肌前束前方靠近髂骨的位置，利用按摩球滚动寻找疼点，并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松，建议每侧每次1-2分钟，每侧每次3-4组。

要领：松解大腿内收肌群时，由大腿内侧根部向远端来回滚动，滚动时寻找疼点，并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松，建议每侧每次1-2分钟，每侧每次3-4组。

要领：一手压住弹力带，发力腿抬起高约30°，同时对抗弹力带向内进行摆腿。建议每侧每次15-20个，每天3-4次。

要领：拉住弹力带，同时做大腿向内旋转动作。建议每侧每次15-20个，每天3-4次。

第三步 拉伸激活髂腰肌

要领：拉伸时，身体尽量向弓步腿一侧旋转，弓步时建议每侧每次15-20秒，每天3-4组；旋转后建议3-5秒。（左腿弓步拉伸右侧髂腰肌）

要领：激活时，腿下压时呼气，体会腰腹深层肌肉收缩，建议每侧每次15-20个，每天3-4组。

第四步 松解小腿三头肌、矫正足内翻

要领：松解小腿三头肌时，利用按摩球滚动寻找疼点，并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松，建议每侧每次1-2分钟，每侧每次3-4组。

要领：拉住弹力带，同时足部保持在外翻、足背屈状态。建议每侧每次15-20秒，每天3-4次

要领：拉住弹力带，同时足部保持在外翻、足背屈状态，由上向下做下压动作，下压时呼气。建议每侧每次15-20个，每天3-4次。

如果在练习过程中出现无法忍受的疼痛或动作受限，建议先进行系统性评估后（留言咨询），再进行针对性训练。（视频版点击下方了解更多...）

以上练习建议大家按顺序进行操作，感受目标肌肉收缩发力是练习重点。练习中遇到的问题可以留言。欢迎大家继续关注、收藏、转发~