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原创： 毛毛 戴夫健身 2018-04-20 梨园子弟咏青春， 跨海犹平拳道真。 一扫病夫龙骨傲， 唱他万遍警来人。 李小龙 他是世界武道变革先驱者，武术技击家，武术哲学家，UFC开创者，MMA之父，武术宗师，功夫片的开创者和截拳道创始人,华人武打电影演员。 作为一个传奇的习武之人 他的训练是如何安排的呢 让我们来一探究竟 视频来源： 视频： （对于视频中的内容仅是翻译和分享，不代表Dave观点） 目录 1、总体思路 2、后期主要采用的训练方式 3、李小龙个人训练偏向 4、李小龙训练的演变 5、小结 6、Dave的想法 1、总体思路 高负荷的 阻力训练（3/week） + 有氧（3~6/week） + 腹部核心训练（everyday） + 武术训练 2、方式 PHA﹢传统举铁训练 PHA训练属于循环训练的一个分支。当你做完一个训练动作后，不进行休息，快速进行另一个动作，其交替方式是：上肢训练动作→下肢训练动作→上肢训练动作→下肢训练动作…… 在进行PHA训练时，全程都是由负重训练完成，并且你的心血管系统将会受到强大的刺激，加速全身的血液循环 这意味着： 它不仅可能使你在较短的时间内，燃烧掉多余的身体脂肪，或者帮助你保持较低的体脂，提升你的心肺功能，同时还能保持或者适量的增加你全身的肌肉（一举多得） 3、李小龙个人训练偏向 握力和手臂、背部肌群、腹部核心 4、李小龙训练的演变 A 、阻力训练 a、1965年李小龙的早期训练表（针对手臂） 个别训练动作图示 法式推举 反向弯举 b、根据网站Muscle&Fitness 以及书籍The Art of Expressing the Human Body里对李小龙训练笔记整理得出 李小龙的全身训练计划 （由于武术需要，不增加过多肌肉，所以容量不是很大） 此计划造就了李小龙在1971《唐山大兄》1972《猛龙过江》中的体型 个别训练动作图示 高翻接推举 仰卧杠铃屈臂上拉 早安 c、李小龙还根据PHA做了一套计划（大循环） 器材：Marcy Circuit Trainer（类似龙门架） 演变 个别训练动作图示 负重颈部屈曲 负重颈部伸展 此计划使李小龙达到1973年电影《龙争虎斗》里最佳体型 B、腹部核心训练 个别训练动作图示 体侧屈 C、有氧 a、Fartlek式有氧 加速跑和慢速跑交替进行的中长跑训练。 b、跳绳 D 、武术训练 a、高次反复的踢腿和出拳训练 这样不仅强化技能，还练就本能反应 b、假想敌格斗 非常好的、提升速度和敏捷性的训练方法 5、小结 上面提到的训练只是资料中能Get到的 实际上还有更多，但没有保存下拉 李小龙的训练量不止于此 除此之外 李小龙还非常喜欢 a、利用小工具（甚至自己发明） b、制定新的训练方式/计划 并痴迷于此 根据他妻子所说 他在休息看电视时，都在练习腕弯举 他应该是一位真正的武痴 所以才能练就 非常精壮结实的、爆发力十足的体型 以及难以置信的身体活动能力。 李小龙是个对武术极度狂热的人，他能够成功，除了一半是天赋外，其余都是他肯努力的结果。他实在非常努力。发拳快、准、劲，足以令他雄视武坛。此外，他对各种武术器械的认识及纯熟，可以称得上是专家，就是这些没有人及得上他。 ——美国空手道冠军得主 刘易斯·迪尔 5、Dave的想法 国内粉丝对于李小龙总是充满很多争论 个人觉得 如果是我 我会更多地关注于他身上的优点 那些值得去学习的地方 这样才能使我进步 如同视频作者所表达的一样 Bruce的训练非常接近于现代的训练方式 交叉训练，复合型动作为主，大循环 有氧多为HIIT这种形式 其目的是 追求身体全方面的发展 节约时间，提高效率 这点就非常适合繁忙的我们 在这点上 Bruce在他那个年代竟然如此之领先 让人非常的佩服 个人觉得 如果你是健美的狂热爱好者 或者追求某专项的提升 并且有足够的时间 Bruce的训练理念也许对你来说 就不是最好的 但是 如果你只是一位普通的健身爱好者 也不过多的追求肌肉最大化 并且你没有多少时间可以花在健身上面 我认为采用李小龙这种训练方式 就非常适合你 |
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