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现在我家的药箱里还放着几瓶别人赠送的保健品——年前过期的已经扔过一回了，有维生素片、鱼油、大豆卵磷脂什么的，起初，我颇能服用连贯，仿佛健康就蕴藉在倒在手心颜色不一的那一粒粒小药片里，俯仰可得  后来并不陌生，就像跑步或者健身计划或者任何别的立下的flag一样，有了第一次中断，就会有第二次，然后二生三，三生永恒，不觉然间，渐渐遗忘，翻找别的药品时又见到了，痛心疾首，这玩意儿贵着呢，放等过期实在可惜，但还是做不到坚持吃 以前去香港在化妆品店里看到专门有几个货架是卖保健品的还纳闷，最近在家附近的屈臣氏里也看到了  也许在一个焦虑成为常态的快时代，人们缺乏足够的耐心去了解自己的身体并日积月累地从食物中获取所需营养，但不对症下药的盲目进补，会不会只是一种用昂贵代价换来的心理安慰，或者更糟，暗合“马太效应”并给身体造成危害？  1，维生素是维持生命的重要物质 已经确认的13种维生素参与了体内几乎所有重要的生物学过程，缺乏会导致营养性缺陷疾病，这就是为何维生素又名维他命——关切着听、闻、想、摸、尝、呼吸，是维持生命的重要物质  例如维生素C缺乏会导致坏血病，从哥伦布航行到蒸汽机时代，400年有200万水手死于坏血病  18世纪皇家水手的配食，饼干，豆子，腌肉，啤酒，1795年开始英国海军为水手标配柠檬水  （维C冷知识：猕猴桃、草莓、辣椒都比橙类的维C含量多，维C易分解；一颗苹果在室温下一周内就降解掉了75%，水果别放太久；世界上80%的维C片为中国生产） 维生素D缺乏导致骨质疏松和佝偻病等骨骼疾病，20世纪初期，许多孩子得了佝偻病的疾病，后被证实是缺乏维生素D导致的，女性骨盆太窄也会导致新生婴儿顺产困难  例如维生素K蛋白都是钙结合蛋白，是一种凝血因子，看名字就知道这是很重要的功能，同时对防止动脉钙化和硬化也有帮助，在小鼠实验中证实，维生素K的缺乏，导致身体会优先将其用于凝血蛋白，不会保护动脉免受钙化的困扰   也即是说，如果短缺某种维生素，身体会优先将其用于短期的生存，而不是长期的健康  维生素作会在体内与其他天然营养素发生有益的化学反应，蔬菜水果中的维生素，能帮助更好地吸收肉类中的铁离子  对于酒精人体其实是很难代谢掉的，要消耗许多营养素来代谢酒精，尤其是维生素B 自由基是导致衰老和许多疾病的元凶，而有些维生素作为自由基清除剂，起到抗氧化抗衰老的作用 维生素分解后会产生过氧化氢(活性氧)，过氧化氢能损伤并消灭癌细胞，在小鼠实验中，高剂量的维生素C以及副产物过氧化氢能减少50%的肿瘤风险；另外维生素A可阻止肿瘤周围结缔组织形成，减少纤维化的产生，抑制癌细胞扩散 维生素如此重要，但问题是我们自身不能合成，几乎全部只能从饮食中提取所需的维生素 图片来自网络 大多数的动物和植物都能给自己合成许多所需的维生素，只有极少数——比如人类和猴子、猩猩等其他类人猿——连最基础的维生素C都合成不了，包括猫和狗在内的脊椎动物都有合成维生素C的基因，只不过灵长类进化为人类的过程中，逐渐失去了该项功能 原因很可能是其主要以植物为主食的饮食结构，每天都能摄取足够量的维C，没有必要再去靠自身合成也不必担心坏血症，那个简单的双螺旋基因退化了 现在，人类的食物种类更丰富多元了，但多达四分之一的北美人摄取维生素C没有达到建议日剂量，而灵长类动物每天还是能够摄取还是能够摄取高质量的膳食纤维，和比人类多得多的维生素和矿物质，一只7千克的猴子每天摄取维C能达600毫克，比人类推荐量的7倍还要多 2，喝维生素饮料来补充可能得不偿失 食物标签上的营养成分表，本来是二战中保证战争前线的士兵营养供给的，大多数科学家认可每日摄取量表这种形式，以防止98%的人得营养缺乏病 现在市场上许多食品商以产品富含维生素或其他营养元素为宣传卖点，其实不一定是食品本身的营养成分，大部分是加了营养素的糖，这就叫“营养强化” 食物标签上的数据可能是不实的，以饮料为例，不是添加了维生素就叫做维生素饮料，我国的标准是“含有维生素”必须是含量达到相应NRV值的7.5%才可以，“富含维生素”则要含量加倍才算 另外饮料中的柠檬酸钠、食用香精、果胶等食品添加剂，以及超高糖分，也可能令饮用者得不偿失 还有一些维生素饮料的维生素C含量是超量的，人体吸收不完，水溶性的维生素C只能把尿液变得更营养罢了 有些饮料主打女性美肤，但其实维生素即使有抗氧化功能，更多的也是体现在内在机理上的，不一定能反映在外在容颜上
3，与补剂相比，蔬菜水果的维生素更容易吸收 出于健康考虑，一个人需要多少维生素是没法定论的，且不说饮食结构不同，就算同样的食物，不同的人对于维生素等营养物的吸收效果也不同，这很大程度上是由基因决定的 基因能够通过诸如吸收营养、细胞吞噬、分解食物等活动来影响人的代谢效率，已经发现了12种影响基因代谢能力的基因变异（但体内有超过600种酶会用到维生素来行使功能，还有更多的变异有待发现），在一项针对英国人的调查中发现近一半的女性对维生素A的代谢能力不太好，约五分之一的白人在维生素C的处理上效率很低 通过DNA遗传测试，可以了解个体基因缘故导致的对营养物质吸收状况，当你知道自己对某种维生素的吸收效率不够高，只需要针对性地额外补充就行了，也就是“缺什么补什么”，可以弥补所需摄取量的缺口 那么知道了自己缺啥，需要吃维生素片来补充吗？ 消化吸收功能差的，营养需求量特别大的（孕妇、婴幼儿等），长期无法规律饮食者，通过吃药是可以的，但绝大多数普通人没必要 首先，维生素并非多多益善（脂溶性居多），过量摄取维生素A会损害肝脏，维生素C会导致肾结石，维生素E会增加前列腺癌的风险，不考虑所需量盲目恶补会增加中毒风险，维生素D会造成多钙血（钙吸收得太多导致尿量增加、缺乏食欲、脱水、肾衰竭） 有些维生素片包含的矿物质含量是推荐量的100倍，会造成身体危害，还有些含有促蛋白合成类固醇（人工合成的类似雄性激素的药物，能促进肌肉发达和增强体力，对身心都有危害，运动竞技禁药）2015年，美国报告了超过3000起6岁以下儿童过量服用维生素D导致不适的案例 每天需要的维生素量化的话就这么多 就算你不吃维生素片，也难完全避开合成维生素，它被广泛地添加在各种食物中，反映在标签营养表上
再则，均衡膳食是更自然更方便更健康的维生素补充方式 在长期的进化中，人体形成了对于天然食物精妙的吸收机制，像复杂的化工厂一样不断进行着化学反应；另外天然食物中的其他成分也在维生素的吸收中扮演着角色 食物中的维生素是和其他物质打包摄取的，比如西红柿含有维生素A，还含有纤维素、植物素、酶、辅酶等，它们让维生素A被我们的身体以更容易的方式吸收 这位遗传学博士对维生素C的吸收不大好，每天会多喝一杯橙汁 这位主持小哥缺乏叶酸，而芦笋和菠菜这样的绿色蔬菜中完全可以帮助他获得丰富的叶酸 NASA的宇航员有专门的营养师，每次上天前下地后都会对其做营养评估，采集血样、尿样，记录维生素、矿物质、蛋白质、骨代谢、氧损伤等指标 但其实他们的食物也没什么特别制作，很多也是检验后采购然后贴上自己的标签，多是宇航员熟悉的家常味道，没有另吃补剂，除了维生素D，因为缺乏光照
蛋、奶、动物肝肾脏富含维生素D 怕胆固醇高也可以通过晒太阳获得，皮肤可以产生胆固醇，阳光中的紫外线能将胆固醇分子转化为维生素D，以活化的形态作为激素进入血液（晒太阳有时间讲究，如果影子比身高要长，那么阳光里没有足够的紫外线帮助你合成维生素D），帮助钙质吸收 在许多户外工作人员身上发现了更多的维生素D 白皙的皮肤产生维生素D的效率比深色皮肤要高6倍，深色皮肤是天然的防晒保护层，在热带地区可以更防紫外线，随着向温带或寒带迁徙，阳光少了，意味着更少的维生素D，为了保证生存，慢慢进化得肤色变浅了 大部分学者认可的人类迁徙图 鱼肝油也可以补充维生素D，挪威人光照不足，但会吃大量鳕鱼（鱼肝油的主要来源之一）弥补不足 现在更多的维生素D片通过羊毛脂（绵羊皮脂腺制造的脂肪酸混合物，澳大利亚居多）提取 4，科学的食材处理方法，能减少维生素营养流失 泡水清洗和高温烹饪时，水溶性维生素B和C会流失，所以蔬菜最好先洗再切，切后马上烹调，焯、烫、煮时间要短，尽量保持完整 杂粮含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，精加工去掉谷胚和皮，近70%的维生素B1和矿物质损失了，吃精米白面要搭配杂粮 淘米时洗得太干净，维生素B1的损失率高达50%，维生素B2损失率约25%，无机盐的损失率可达70%，别用流水，在盆里轻搓快洗即可 水果切开暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏，不要切开后久置 盐不但诱发诱发心血管疾病，还会导致蔬菜中的维生素C被破坏，一要少加盐，二要快出锅时再加盐 不算总结的总结 作为一个成年人，从均衡膳食中获得所需维生素很难吗？ 这一盘食物中，几乎包含了所有人体所需的维生素，生菜里有维生素A、B、K，鸡肉里有大量的维生素B，西红柿有维生素C，黄光有维生素K，蛋黄里有维生素D 或者再简单点 但还是会觉得吃药片更简单对吗 互联网让购买维生素变得极其便利，维生素算是药品吗？ 很多药物会导致副作用，我们在说明书上能够看到标注，有不良反应症状时能够引起注意，但维生素补剂很少有就可能带来的负面影响进行说明的，那么当我们把吃一颗小小的维生素放进我们每天那么多的繁杂事务行程中时，如果出现一些不适状况，怎么确认是不是与其有关呢？会不会忽视征兆而耽误就诊呢？ 健康的饮食除了给我们提供维生素，还有微量元素，以及成千上物种我们还没有发现其益处的营养物，而我们的身体像一个独立的宇宙一样有其稳定的运行规律，人类研究的时候觉得纷繁复杂，身体处理的时候却驾轻就熟，当面世不过短短几十年的维生素补剂被投放进这个宇宙，我们的身体宇宙做好去接纳新星球的准备了吗？ |
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