“讨好型”人格自救指南 | 一文读懂DBT疗法

作者丨郭倩茹 崔佳彬

来源丨医学界精神病学频道

“我感觉自己血肉模糊地在这世间游走，体无完肤…是的，我没有皮肤，只有一堆神经、肌肉和筋骨，血液和伤口…周围发生的一切都会让我感到刀刺一般疼痛。” 

——《爱在边缘时》

Celia Finkelstein

写下这句话的作家Celia Finkelstein被确诊患有边缘型人格障碍（borderline personality disorder,BPD），“没有皮肤的人”成为她对自己内心感受的真实写照，同时也向我们展示了BPD患者的精神世界。

BPD是一种发生在儿童和青少年时期的严重精神疾病，是一种人际关系，自我形象和情感的不稳定以及显著冲动的普遍模式^[8]。

BPD患者由于缺乏前后一致的自我认知感，不能很好的将自己与周围环境相分离，无法构造自己独立的精神世界，经常处于一种起伏不定的精神状态。

患者的主要表现为情绪激烈，迅速的变化、冲动性自毁行为、极度不稳定的人际关系、缺乏前后一致的自我认知。

青少年期是个体生命周期中重要的社会化阶段，这个时期的青少年受社会各个方面的冲击，影响，逐渐形成自我概念，并处在发展变化的阶段，青少年边缘型人格障碍的发生可能与遗传背景和众多社会因素有关。

有研究显示在早期及时地干预和治疗有助于改善边缘型人格障碍青少年的处境，并减少高危青少年群体边缘型人格障碍形成的可能^[1]。

令人欣慰的是，BPD是可治疗的，目前国际公认的治疗BPD的最有效方法是美国华盛顿大学玛沙·莱恩汉（Marsha Linehan）和她的同事于1991年创立的辩证行为疗法（dialectic behavior therapy，DBT）。

它以哲学辩证法为原则，将行为科学与东方哲学概念巧妙结合，以求取“接受”和“改变”的平衡，帮助患者增强自我情感管理，自我意识和人际关系效能等^[3]。

更重要的是，人们也可从DBT中学习辩证思维方法，提高自己全面客观看待事物的能力，最终减少情绪失调和行为异常的发生^[6]。

DBT疗法包括四种技巧的学习：

• 情绪调节技巧（emotion regulation）

• 人际效能技巧（interpersonal effectiveness）

• 痛苦容忍策略（distress tolerance）

• 正念练习（mindfuiness）

情绪调节技巧（emotion regulation）

——控制情绪，不做情绪的奴隶

1.认识情绪

情绪是人对事物的态度的体验。

每个人都会有负面情绪和正面情绪，负面情绪并非需要摒除或觉得羞耻的部分，反而正确认识负面情绪是我们正确应对它的基础。

2. 体察自己的情绪

一个情绪自我觉察能力低的人易受情绪控制，做出冲动且后悔的行为。

当一件事引起自己情绪反应，应该及时地捕捉这一变化并反思：“我的情绪有什么变化？”、“我为什么要这么做？”、“有什么感觉？”

注意这个反思的过程应该不加评判，只是单纯地觉察自己的感受。

3. 正确对待负面情绪，学会恰当地疏解情绪

我们不能指望那些消极的情绪被完全消灭，但我们可以有效疏导，管理和控制它们。

在前面两个要点的基础上，认识哪些是消极的表达情绪方式（暴躁，冲动，斥责，悲痛）以及哪些是积极的（倾诉，冷静）。

然后根据自己的喜好制定属于一份自己的情绪调整事项，譬如逛街，听音乐，运动，向亲友倾诉等，也可以选择痛哭一场。同时应注意避免酗酒，暴饮暴食，自残甚至自杀等逃避现实的行为。

4. 改善认知

情绪体验与个人认知密切相关，因此对同一件事物，不同的人会有不同的情绪反应。良好的认知有助于获得积极的情绪体验。

建立积极良好的信念，比如：【世界是美好的】【我的家人和朋友都很爱我】【我很善良】【我比以前进步多了】。

5. 自我激励，增加正面情绪

给予积极的自我暗示：“没关系，我可以做的更好！”、“我很努力！”、“有人赞同我！”等等。情绪调节技巧能够帮助我们更清楚的认识自己的感受，体察每一种情绪。

小TIP：括号中的话语可以写在小纸条/卡片（Coping Card）上随身携带，如果有自卑、低落的情绪时可以随时掏出来看。

人际效能技巧^[5]

（interpersonal effectiveness）——提高你的沟通技巧

简而言之，人际效能就是与他人互动的能力，包括处理人际关系，平衡“我想”—“我应该”比例，平衡“我要”—“别人要”比例，建立自我掌控感和自尊感。

沟通方式会影响沟通双方的关系，并与沟通结果紧相连属，反过来这种作用的结果会对我们的幸福感，自尊感，自信以及自我认知产生重要影响，因此人际效能技巧的练习与提升也是十分重要的。

在交互开始之前之前，我们要先准备好：

• 明确自己想要从交互中得到什么，以及做什么才能得到。
  

• 分析这种关系对自己来说有多重要，以及自己想给对方留下怎样的印象。
  

• 交互结束后，按自己的一贯思维方式感受，并坚持自己的观点和信念。

交互目的：

• 达到自己的目的和需求

• 保持关系

• 维护自尊

具体的技巧练习如下：

1. 达到自己的目的和需求——“DEAR MAN”

• Describe：对自己的要求和目的进行清楚、具象的描述。如“我想要一个红色的，软软的苹果”而非“我想要一个甜的苹果”。

• Express：主动向别人表达你的感受，不要担心别人因为你的表达而疏远你。

• Assert:说话避免顾左右而言它，简洁明了。

• Reinforce:对达到你要求的人提供正面反馈，告诉他：“这正是我需要的！”

• Mindful:不要忘记互动的目的，而陷入争论中。时刻觉察自身行为的目的，不要被情绪和冲动带跑。
  

• Appear:显现自信（姿势，语调，眼神，肢体语言）。

• Negotiate:接受商量，不是每次互动都能得到自己想要的一切。

2. 保持关系——“GIVE”

• Gentle:保持温和，避免攻击性和威胁态度。

• Interested：不打断对方，认真倾听。

• Validate：认可他人的想法和感受，尊重他人的意见。

3. 维护自尊——“FAST”

• Fair：保持公正。

• Apologies：不要因为不必要的原因而道歉（比如有不同意见时）。

• Stick to Values：坚持自己的价值观，不要为了讨好别人而做出牺牲。

• Truthful：诚实，避免吹嘘或假装无助。

痛苦容忍策略^[7]（distress tolerance）

——建立良好的心理弹性

生活中难免会有痛苦，但边缘型人格障碍患者对这种刺激的反应更为强烈，痛苦容忍策略能够帮助他们建立良好的心理弹性以更好的应对痛苦，以及缓和消极环境因素的新办法。

危机生存技巧：

• 辨证思考：当危机出现，立即停下来，辨证地思考事物的正反面。

• 分散注意力：暂时丢掉烦恼，给自己时间冷静，待思绪平静后再采取措施处理。

• 自我抚慰：学会怜惜自己，对自己温柔，可以给自己一块曲奇饼干、巧克力、香蕉（这些都是有助于提高大脑中血清素水平的食物）来安慰自己，或者其它自己喜欢的食物或东西，让自己从痛苦中缓和和平静下来。

接受现实技巧：

• 勇敢面对：逃避不能解决任何问题，直视问题所在可以训练人对痛苦的耐受力。

• 全盘接受：既成事实无法改变，愤怒，沮丧，苛责与悲痛并不能改善状况，反而会使矛盾激化。要认识到目前的处境是有因果缘由的，学会接受这个结果。全盘接受意味着正视自己和现实，并客观地看待它。

正念练习（mindfulness）

——充分体验当下

正念禅修（mindfuiness meditation）一词最初源于佛教，可追根溯源至2500年前释迦牟尼的教导，后经卡巴金（1983）引用改创，正念禅修开始走入心理治疗和医学领域。其后，莱茵汉（1991）将正念作为其构建的辨证行为治疗中的重要内容之一^[4]。

根据卡巴金的定义，正念是“有意图的，不带评判的，对当下的关注和觉察”。

正念练习中，练习者需要不带评判的觉察自己当下的状态^[7]。例如，你在感受自己的喉咙，你觉得渴，喉咙和渴的状态就是你觉察到的内容，这时，如果你想到该喝水了，那么这次觉察就认为是带有评判性的。

与冥想不同，正念需要刻意地操作注意力，要求个体对自己的身体持续注意，不加分析。觉察时，我们的身体，情感，想法都会涌入脑海，这时候我们需要区分它们，集中注意，从中我们可以认识到自己身上发生了什么。

通过这种练习，可以增强自己身体感觉的敏感性，增强对情绪的觉察和理解，以及增强对情绪的耐受力，帮助自己忽略过去的痛苦经历和对未来未知的恐惧^[2,7]。

总结：

DBT疗法发展至今已经有二十多年的历史，其应用范围也在逐渐扩大。多种研究表明，DBT对严重抑郁症，暴食症，进食障碍等疾病也有一定疗效。

一些心理健康咨询人士也会使用DBT中的社会心理技能来帮助人们调整情绪，建立有效的人际关系^[7]。

END