练瑜伽前，为什么要先了解和练习这些体式？！

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Terry Oldfield - Deep Peace 来自瑜伽网 00:00 07:02

如果说有一种方法，练一遍只需几十秒钟，却能照顾到全身主要经络，有效针对性全身疏通，那非瑜伽“拜日式”莫属了。

简单来说，拜日是瑜伽中的根基和热身，如果每天坚持练习拜日，对身体是有很多好处，更为以后的高级瑜伽体式打下基础，同时你的内心也会在不断的修炼和提升。

拜日式是很多伽人最熟悉的，练习最多的体式。但如果说到拜日A&B，部分伽人就有点搞不清楚了。如果再说到瑜伽拜月，知道并能够弄清楚的伽人就更少了，尤其是瑜伽初学者。

今天小编就帮伽人们清楚的了解瑜伽拜日&拜月（哈他瑜伽）和拜日A&B（阿斯汤加瑜伽），为以后的练习打下坚定的基础~

拜日式&拜月式

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拜日式

拜日式是：古代的瑜珈师认为，太阳是赐予世间万物生命的源泉，没有太阳就没有一切生命。因此创造了12个体式，来表达对太阳的无限敬仰。

01. 祈祷式

• 山式站立
  

• 掌心合十，大拇指轻抵胸腔

• 目视前方

02. 手臂上举式

• 吸气，手臂体侧上举到头顶
  

• 伸直指尖，拉长腰部

03. 站立前屈

• 呼气，从髋部开始折叠
  

• 腹部贴近大腿

• 双手放在脚两侧
  

04. 骑马式

• 呼气，右脚向后迈一大步
  

• 右脚尖点地，右腿伸直

• 左小腿垂直地面

05. 斜板式

• 吸气，左脚向后迈一大步与右脚平行
  

• 肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直

• 收紧腹部，身体呈一条直线

06. 四柱式

• 呼气，屈手肘
  

• 身体向下降到一半进入四柱式

07. 眼镜蛇式

• 吸气，头部带动身体向前穿越
  

• 脚背贴地

• 微屈手臂，胸腔上提

08. 下犬式

• 呼气，点脚尖，双手推地
  

• 臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地

• 肩背下压，尾骨转向天花板方向

09. 骑马式

• 吸气，将右脚向前移到双手之间
  

• 返回到骑马式

10. 站立前屈

• 呼气，将左脚向前迈进与右脚平行
  

• 进入站立前屈

11. 手臂上举式

• 吸气，双手带动脊柱向上延展
  

• 回到手臂上举式

12. 祈祷式

• 呼气，将手掌轻轻合十
  

• 回到祈祷式

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拜月式

拜月式是：以平衡能量，具有稳定身心的作用，与拜日式相比，拜月更为细腻，温和，非常适合女性在傍晚的时候练习，是在忙碌了一天之后练习的最佳方式。

在垫子上横向站立，刚开始站在垫子的右端体式都从左侧开始（左阴右阳）所有体式都是保持一个呼吸的时间。

1、祈祷式-弦月式

• 祈祷式开始
  

• 手指体前交扣后推出向上举过头顶

• 身体水平向右侧屈，然后向左

• 保持髋部，腹部不动

• 两侧腰同时伸展

2-3、鼎式-海星式

• 双脚分开一腿长
  

• 脚趾外转，膝盖跟着脚趾方向转动

• 脚跟在一直线，屈膝盖，臀部下沉

• 屈肘，抬起肩高

• 张开手指，手掌面向前方

• 伸直双腿，双手侧平举

• 掌心超前，进入海星式

4、三角式

• 双脚打开一腿长，双手侧平举
  

• 左脚跟外展，右脚转向正右方

• 呼气，身体向右向下

• 右手握住右腿，双臂一条直线

5、加强侧伸展式

• 双脚打开一腿长
  

• 手扶髋转脚转身向右

• 直背前屈向下，手撑地

• 身体靠近右腿

6、幼龙式

• 下犬式准备
  

• 右脚向前迈到两手之间

• 右膝垂直地面，左膝轻放地面

• 抬起双臂胸腔后弯

7-8、侧弓步-蹲坐式

• 呼气，两手右脚内
  

• 身体和右脚转正同时尾骨放低

• 左脚向外展伸直，脚趾指向天空

• 双手体前合十，或者双掌撑地

• 收回右腿，还原到蹲坐式

接着反方向练习：侧弓步→幼龙式→加强侧伸展式→三角式→海星式→鼎式→弦月→祈祷式。

拜日A&B

拜日A/B均源自Ashtanga Vinyasa Yoga ，串联体位配合呼吸（一个动作一个呼吸），同时凝视点和收束也是不可分割的组成部分。

1、拜日A

从上图我们可以看到的是，拜日A动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，山式开始和结束作为两个动作，在下犬式停留过渡保持5个呼吸。

2、拜日B

以上是拜日B动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，在将近练习最后一个下犬式停留过渡休息保持5个呼吸。

今天这波内容小编也是跟伽人们一起涨知识了，所以，要想练好瑜伽，一定要打好基础哦，以上体式坚持练习，助你稳固根基，获得意外收获~

练习瑜伽，请享受“练”的过程，感受当下，太在乎目的，往往会丢掉目的。

给自己时间，不要焦急，一步一步来，一日一日过，请相信生命的韧性是惊人的，关心身体和保持好心情，成为最好的自己。