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在头条上回答了一个关于初学挥拍的问题，内容比较全也尽量简洁了，但还是很长很长。 羽毛球挥拍是一个很大的课题，有发力上的，有动作上的，要回答这个问题，我想要分为五个部分：（鞭打发力、身体动作、握拍发力、制动包击、注意事项） 注解： 三大转：转胯（左腿踢出，后收左胯）、转肩（从后往前，从下往上）、旋臂（大臂带动小臂内旋）； 三小转：击球瞬间，肩内旋、肘内旋、腕内旋同时发力； 三摆：摆肩、摆臂、摆手，是鞭打发力的过程； 三锁：旋臂发力即是锁肩、锁肘、锁腕； 红色部分代表主动发力；绿色部分代表顺势动作。 第一部分：核心理念、鞭打发力 鞭打发力是身体力量的传递方式。 一、蓄力和发力 1）展腹蓄力 这个环节相当于甩鞭之前的一个准备动作引鞭，对应于羽毛球挥拍就是蹬地顶胯，下肢蹬转（或者起跳）通过胯部向腰腹存储一个动能，并让躯干形成展肩仰腰的形态（离心收缩）。 2）卷腹发力 这个环节相当于引鞭之后的甩鞭动作，对应羽毛球挥拍就是收跨卷腹，并带动身体完成之后的动作（向心收缩）。 二、甩鞭爆发 1）甩鞭传递（躯干、上肢以及拍子） 从卷腹转肩开始经抬肘倒拍、摆肩、摆臂（小臂）展腕、收腕的逐级发力，并将动能持续的传递给下一个环节直至拍头，将拍头加速到最大挥速。 这个过程中有三种能量在叠加，首先是核心力量的传递，其次是拍杆形变从蓄能到释放，最后才是肢体动作，所以在这个过程中应当尽量放松上肢自然顺畅的去完成动作。 2）爆发阶段 甩鞭之后，拍头被大幅加速，需要在最后阶段释放手臂（手腕、手指）的力量，并叠加到身体力量，此时全身肌肉几乎同时收缩发力，下肢动作转胯和卷腹持续发力，肩、肘、腕同时内旋发力。 3）制动阶段 力量爆发后会产生制动现象，也可以避免持续发力和受伤，主动制动有利于对击球发力的体会，初学者量力而行，收少打多，力不用尽，发7分留3分，免得力量反噬伤了自己。 第二部分：身体挥拍动作 羽毛球挥拍发力是有顺序的依次发力，且具有前后的联动性，越大的肌肉发力时间越长和续航能力越强，越小的肌肉发力时间越短，续航能力越差。 一、臀部挥拍动作 臀部作为人体最大的肌肉，可以带动腰部并传递力量给上肢发力击球。 1）第一次发力（臀大肌主发力，腘绳肌、竖脊肌联动） 双脚蹬地起跳，先右侧臀大肌顶胯仰腰（自然展肩），后左侧臀大肌顶肩抬臂（左臂）。 2）第二次发力（四头肌主发力，髂腰肌、腹直肌联动） 先左侧大腿肌收缩转跨撅臀，后右侧四头肌后收缩辅助发力，让躯干完成卷腹转肩动作。（下肢动作表现为双腿蹬踢，左腿先踢出） 3）臀部挥拍动作 二、腰部挥拍动作 腰部是人体解剖学中的核心力量，羽毛球腰部动作主要包括两个方向上的动作：转体和屈体（侧屈体）。 1）引拍拉伸 引拍时（拉伸），向后屈体（向右屈体）和向右转体，完成蓄力。 向后屈体臀大肌、背阔肌发力（腿部和肩部联动），表现为后仰； 向右屈体腹外斜肌发力（背部联动），表现为降肩； 向后转体背阔肌、腹内斜肌发力（臀部联动），表现为展肩。 2）挥拍释放 挥拍时（释放），向前屈体（向左屈体）和转体，完成发力。 向前屈体腹直肌发力（腿部和肩部联动），表现为收腹； 向左屈体腹外斜肌发力（背部联动），表现为抬肩； 向前转体背阔肌、腹内斜肌发力（臀部联动），表现为转肩。
3）腰部挥拍动作
三、肩部挥拍动作 羽毛球肩部挥拍动作是配合腰部动作的的展肩和收肩
四、手臂挥拍动作 羽毛球的手臂动作以肩部肌肉为主，主要有三个部分：架拍、引拍、挥拍 1）架拍动作 架拍是挥拍前的准备动作，是一个过程，具有较强的指向性，拍头需要指向来球（或击球点），肘部需要指向移动方向。
所以后场的架拍动作是第一时间把肘部打开指向后方，以配合步法的移动，或者说给身体指个向后的目标，此时拍头逐渐向上，指向来球。 2）引拍动作 引拍动作是挥拍的前奏，倒拍动作与转体动作基本同步，此时手臂肌肉只需要稍微放松，配合转体的动作完成边抬肘边倒拍，拍面会从头顶掠过，经倒过左侧背部，再回到右侧，完成引拍动作。
3）挥拍动作 身体借助惯性向另一侧倾斜，大臂随肩部内收顶肘，向上甩出小臂，收腕击球时手臂内旋发力。
手臂伸直（不要锁死），同时大臂配合小臂完成内旋动作
4）顶肘动作 顶肘并不是简单的把肘甩出去，而是需要有发力方向的控制，并通过锁肘引导小臂的动作有效的完成挥拍过程实现高质量（线路精准、发力集中）的击球。 注意观察下图中谌龙肘部的动作， 无论是杀斜线还是直线，肘部的运动方向都与击球线路一致 。
防守的时候也是如此  柳岩星在接杀挑直线的时候，肘部是向前送的，而下图中赵云蕾接杀挑斜线，肘部明显拐向了斜线方向五、手腕动作 挥拍时的手腕动作在挥拍发力时，顺势反向展腕，击球时内旋收腕，锁腕击球。
第三部分：握拍和手指发力 握拍是学打羽毛球的第一课。 一、基础握拍 1）指握法 基础的握拍可以简单的分为两个部分，可以称之为指握：前二指（拇指和食指）、后三指（中指、无名指、小指）。
前二指：拇指第一指节贴住对应的宽面，食指第一指节搭住第三斜边，食指第二指节贴住对应的宽面，食指侧可稍稍高于拇指。 后三指：在拇指和食指握拍的基础上自然握住拍柄，第一指节搭住拇指侧第二斜边，第二指节扣住外侧窄面。
常规握拍的松紧度要保证拍柄可以滑动又不会脱出手指的掌控。 2）虎口握和拳握 攻击性击球时为增加力量和握拍稳定性，有些人会用到食指第三指节甚至指根抵住宽面，可以称之为虎口握，如下图。
另一种极端情况的重杀会牺牲食指和拇指的压力，取而代之的是后三指（或四指）的握力，可以称之为半拳握或是拳握（为了区分拳握捏握可能更合适一点）
二、握拍发力 1）握拍转换 挥拍击球时，在基础握拍的基础上需要通过手指动作转换为虎口握或者拳握，并最终完成击球。
2）后三指扣压发力 正手挥拍发力可以通过后三指扣压实现
3）食指扣压发力 习惯指握发力的可以通过食指扣压配合后三指发力
第四部分：制动和包击球 一、弹射制动 弹射击球时在主动制动球拍，击球前制动（减速点）和击球后制动（加速点）效果完全不同。 二、内旋包击球 斜拍面触碰球头化解飞行冲击，并调转球头，然后拍面转正，完成对羽毛球的动能传递，在来球剩余冲击的基础上又增加了挥拍动能（叠加波）。
第五部分：挥拍注意事项 一、初学挥拍的必要条件 作为羽毛球初学者来说，首先要进行柔韧性和平衡性测试，否则挥拍练习将会变得较为困难，甚至有受伤的可能性。 1）柔韧性测试 主要先检查一下自己的手臂以及身体各个关节的活动度是否正常，我们可以通过一些简单的动作来测试一下手臂的活动度，这些动作都跟挥拍击球有直接关系。 手臂的旋转能力
手臂的屈伸能力
如果感觉自己达不到要求，那么首先要做一些必要的拉伸练习，否则会引起不必要的损伤。 2）平衡性测试（核心力量测试） 主要测试躯干的核心力量是否有欠缺，以保证侧身转体时的稳定性
（注：左右交替伸臂抬腿，坚持5-10秒保持身体不摇摆为最佳） 二、挥拍常见错误 初学者通常会出现很多挥拍的误区，使蛮力，抠细节等等，导致挥拍不正确，即使天天努力练习，最后还是会发现在实战中发力脱节、击球无力。 1）驾拍不要超过90度 初学驾拍小臂与大臂的角度不要超过90度，小臂与大臂的角度也不要小于45度。 2）发力顺序混乱（是动作不协调，发力不集中的主要原因） 一是提前倒拍；二是同手同脚。 3）尽量将身体打开 一是腰部没有打开形成反弓姿态； 二是肩部没有打开形成展肩姿态。
4）要注意重心转换 错误动作：忽略了重心转换，从架拍到挥拍结束重心始终在持拍腿一侧。
正确的做法是在蹬地转胯后将重心转移到另一侧，右手和左脚保持在一条直线上。
（注：以上两图主要为了帮助大家区分重心的区别，第二图也可以作为辅助练习体会右手左脚的发力感觉） 5）一定要收拍 错误动作：顺势向下将拍子带到身前或者身侧。
在击球完成后第一时间将大臂向下收回，然后再带动小臂转到身侧，完成收拍。
三、合理的挥拍计划 合理的制定训练计划可以提高挥拍效率，一般来说初学者可以分四个阶段：动作成型阶段、肌肉记忆阶段、动作连贯阶段、瞬间发力阶段，初学挥拍四个阶段要循序渐进的交替进行，反复体会每个阶段的要点，直到可以完全掌握身体发力。 1）动作成型阶段（分解动作） 对于陌生的运动，肌肉会比较羞涩，所以这个阶段是要将相近的肌肉动作联系起来，也就是简单的分解动作，帮助快速形成简单的记忆，比如：架拍动作、跳转动作、转胯动作、挥拍动作，收拍动作等等。
这个阶段一般不需要什么工具，完成动作体会每一个动作的肌肉发力，形成临时记忆有助于下一阶段的练习。 2）肌肉记忆阶段（负重挥拍） 这个阶段也是最重要的一个阶段，需要对肌肉进行力量刺激（负重挥拍），以帮助增强肌肉记忆，由于增加了力量，动作一定要放慢，让肌肉去感受力量刺激。
这个过程需要用到有一定重量的工具，比如网球拍、壁球拍、哑铃、拍套等等，方法很多，只要能刺激到肌肉就可以了，切忌不可用蛮力，因为增加了负重，用力过大容易受伤。（注：青少年儿童处在发育期，过多的力量刺激会影响骨骼生长，只要用普通的拍子即可，女生则可以选择较轻的壁球拍进行练习） 3）动作连贯阶段（加速挥拍） 在第二阶段的基础上使用普通的球拍进行快速挥拍练习，主要体会动作连贯加速后是否有不协调的地方。 这个阶段虽没有力量刺激，但因为没有击球点传递能量，依然容易受伤，所以快速挥拍次数不宜过多。 4）瞬间发力阶段（实战练习） 在击球点设置打击目标，比如挂个羽毛球、挂上棉被等等，成年人也可以直接进行原地高远球练习。 5）分解动作详解 架拍动作：大臂与小臂的角度在45-90之间，保持适当的放松，蹬转之前持拍肩稍稍压低（非持拍肩稍稍抬起），有利于转体时抬肩向上。
跳转动作：需要注意重心转换，并且非持拍腿要向后摆，以防止将来在移动中跳转受伤。
注：转体时脚尖要略微偏向，不要直直的向前，会引起跟腱伤病） 转胯动作：练习时可将肘部靠墙，或在同伴的帮助下进行，转胯时要将腰部和肩部打开，才能获得更多的能量。
（注：核心力量较弱的爱好者请谨慎练习） 挥拍动作：这个动作发力从左腿开始，经收胯、收腹、夹胸、摆臂等动作完成整个鞭打过程，可以参考张连营关于挥拍部分的教学。
收拍动作：前文已说过不论是高远还是杀球，请第一时间回收大臂。
6）挥拍练习计划 初学者日常练习的重点主要在前两阶段，并通过后两阶段进行验证，发现问题后再回到前两阶段找寻答案和解决办法，大家也可以参照下面的训练计划进行练习，每次练习时可以拍摄小视频进行比对，找出自己的问题所在。
（注：前两阶段需要紧密相连，分解动作形成的临时记忆，要第一时间去完成连贯动作，不然临时记忆就会失效） 挥拍练习是打好羽毛球的必经之路，也是慢慢长路，初学者要持之以恒，反复规范动作，合理安排练习计划，多多利用身边的工具，方能事半功倍快速成长，祝大家早日成为球场高手！ 答疑请添加QQ群：107238127 |
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