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这两天被问得最多的，就是最佳的健身流程是什么呢？ 今天，这套全球公认的，完美的健身流程，就带你来开启更科学有效的健身之旅。 一、在家准备 1、选择合适的衣服，合适的运动装和运动鞋，干净的内衣裤，毛巾，沐浴洗发液等。 2、准备一份自己喜欢的歌单。快节奏的音乐最好，可以让你全身心投入锻炼，提高效率。 3、补充能量和水份。健身前至少30分钟，要适当补充少一些食物，可以在锻炼时得到更好的健身感受，避免低血糖等危险。 碳水方面可选择1片全麦面包、1根香蕉等。还可以搭配增强型运动补剂，有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳，提高训练效率。 一定要随时补充水分，这样有助于提高泵感，获得更好的训练效果。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。 二、热身 任何训练前都要提前热身，活动身体各部位的肌肉和关节，加速血液循环，提高效率的同时避免造成损伤。在寒冬时热身时间要延长。 热身运动并不需要很长时间： （1）轻松的有氧运动，5~10分钟轻微出汗就可以了。 （2）用轻重量做几组准备要练的动作，进一步使身体局部的肌肉和关节得到热身。 三、健身 一般健身建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。建议1周3-4次健身最好，每次1个小时左右。 对于增肌的人群： 无氧：以力量训练为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，选择较重的重量。4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。 有氧：主要以跑步、单车、走路等形式为主，可适当增加速度，减少有氧的时间，以20分钟为宜。皮脂不高可以一周只需做2次有氧。 对于减脂人群： 有氧：占总时间的70%，跑步、单车、跳绳、划船级等为主，注意呼吸均匀。总时长30-40分钟为佳，可以尝试不同的器械。 无氧：占总时间的30%。使用器械训练为主，用正确的动作形式和肌肉的收缩，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。 四、健身后拉伸 健身后的拉伸和健身前的热身同等重要，可以帮助你塑造完美的肌肉线条，避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。 1）肌肉筋膜的放松。使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松，进行10-15分钟。筋膜是包裹在肌肉层之外的结缔组织，如果不放松它，拉伸的肌肉就会受制于筋膜。 2）肌肉的静态拉伸，大约拉伸10-15分钟都可。 五、训练后加餐 健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也较快，这时应该补充营养，避免身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在训练结束半个小时后，可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：牛奶、香蕉、面包等。 少量加餐并不会影响减脂。如果为了减肥，训练之后饿着肚子睡觉，是极其错误的，这样会造成代谢下降、肌肉流失等众多对减脂不利的后果。 六、洗澡 健身往往会出很多汗，但不建议洗冷水澡，因为掌握不好时间和温度会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。 如果是在冬天，建议健身后休息30分钟左右，再去用接近体温的水温洗澡。 七、回家后的晚上正餐 这时离训练结束已经1-2小时了，还是需要吃包括主食在内的正餐。 主食选用低GI 的粗杂粮为主，多食用蔬菜和动物性蛋白质，可选用少许（一小把）坚果。根据你的目标，对一餐的热量进行安排。 热爱健身的你，这下知道正确的健身流程了。赶紧收藏起来照着做吧，相信你一定会遇见完美的自己。 |
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