营养成分表怎么看热量

我们总说买食物之前要先看配料表和营养成分表，

配料表看上去可以看懂，但是营养成分表该怎么看呢？

这些百分比都指的是什么呢？为什么加起来不是100%呢？

学会看营养成分表，你也可以只吃不胖！

营养成分表包括什么内容？

营养成分表是标有食品营养成分名称和含量的表格，表格中可以标示的营养成分包括能量、营养素、水分和膳食纤维等。

营养成分表一般包括三列内容。

第一列展示主要营养成分的名称

由于能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠与我国居民的主要营养相关问题(营养缺乏和营养过剩)以及慢病(如高血压、高血糖等)密切相关，因此，我国标准要求必须将这5项标示在营养成分表中，我们称之为强制标示的“1 4”。

第二列展示每100g（毫升）食品中，所含各营养成分的量

在阅读时应注意其含量的单位，有时是每100克、100毫升或每份。

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有的商家为了使产品的热量看起来更低，而使用分量更小的“一份”作为单位来标注，消费者在购买时需要看清单位。

第三列展示每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比

即营养素参考值百分比（%NRV:nutrision reference value）。

NRV主要依据我国居民膳食营养素每日推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）制定，大致表示当摄入8400k J能量时宜摄入的营养素含量。%NRV通常指的是单位食品中所含能量或营养素的量占到成人“每日推荐摄入量”的百分比。

举个栗子

以一款坚果的营养成分表为例。

该坚果营养成分表中的脂肪含量为“44.8克/100克”，这里的“44.8克”对于我们人体来说，是高了还是低了，消费者可能无法知道。而如果以百分含量来表示，则很好理解。

比如经计算，100克坚果中的脂肪占脂肪NRV的百分比为“75%”，则可以认为，如果吃100克这个产品，大概能够满足一个成人一天所需脂肪的75%。

因此，如果吃了100克该坚果，其他含脂肪多的食物就要少碰了。

%NRV看懂了，

“1 4”又该怎么理解？

1

能量

总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大产能营养素的能量总和，食物的能量为我们保证了基础的生命活动、和日常运动所需的动力。

“

我国营养成分表中默认热量单位为千焦（kJ），但是也有商家为了使产品热量看起来更低，而使用大卡为单位。

事实上，每1大卡的热量相当于4.2千焦左右，消费者在购买时如果不注意单位，很容易中了商家的小伎俩。

2

蛋白质

蛋白质作为人体必要的营养素，在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、肉类制品中，含量都很突出。

“

蛋白质在营养成分表中，也可以作为判断食物好坏的标准。

例如，国家标准规定：全脂或低脂牛奶，蛋白质不应低于2.9%。

也就是说，在营养成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白质的含量不应低于2.9g。

3

脂肪

首先要明确一点，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人体必需的营养素，把握好量才是关键。

食品中常见的脂肪来源除了坚果类、食用油、油炸类以外，脂肪乳化类食品也不容忽视，如最常见的沙拉酱，蛋黄酱。

4

碳水化合物

碳水化合物是身体主要的能量来源。

一般来讲，配料表中，小麦粉、玉米淀粉靠前的食品，在营养成分表中，碳水化合物的含量更高。

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需要注意的是，我国的营养标签政策，并没有强制要求将糖含量独立标明，所以有些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食品，虽然没有单独标示糖含量，但从碳水化合物含量就能看出，它的含糖量很高。

尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖，如果它们出现在配料表前3位，就说明碳水化合物总量是偏高的。

5

钠

大多数人如今都对做饭时候少加盐是有意识的，但却很少有人关注包装食品中的盐含量。

比如说某品牌方便面注明每100克中钠的营养素参考值百分比为118%，这就意味着，这一包121克的方便面落肚，这一天吃的盐就已经超标了。

无脂、无糖、0反式脂肪酸，

真的就完全不含有吗？

有些食品会标榜自己无脂、无糖、0反式脂肪酸等等，只是这些表述在技术层面的含义可能跟你的理解有些差异。

不仅如此，为了改善口感，食品商家一般还会做这些小手脚：

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无糖和低糖的食品，很可能脂肪含量比较高；

而脱脂的食品则可能会添加大量糖分；

0反式脂肪酸的食品，会用棕榈油、动物油脂等来代替氢化植物油。

无论食品包装袋上标不标示，在配料表中隐藏反式脂肪酸的暗示语有：

氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、

精炼植物油、精炼食用植物油、代可可脂、食用氢化油、

精炼菜籽油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、

植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、

氢化菜油、固体菜油、酥油、人造酥油。

学会看配料表和营养成分表，才能吃得聪明吃得健康。

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光吃不胖你也可以！